Kad es pirmo reizi dzirdēju par 12-3-30 — tā sauc par 30 minūšu skrejceliņu slīpuma treniņu, kas aizrauj internetu, es biju tikai nedaudz ieintriģēts. TikTok gadu gaitā mūs ir iepazīstinājis ar tik daudziem vingrojumu populāriem vārdiem, no kuriem tikai daži ir iestrēguši (uzsauciet jums, karsta meitene staigā ). Parasti mana vēlamā kardio ir saistīta ar suņu pastaigāšanu mežā. Bet ir reizes, kad laikapstākļi nesadarbojas, un būtu jauki, ja būtu vēl viena iespēja doties uz iekštelpām. Ievadiet, 12-3-30.
Būtībā 12-3-30 ir vienkārša un staigājama alternatīva augstas intensitātes kardio vingrinājumiem, palīdzot cilvēkiem saglabāt motivāciju un konsekventu treniņu. Teorētiski tas izklausās pietiekami vienkārši, taču sporta zāles apmeklētāji zvēr, ka patiesībā tas ir izaicinājums. Tas ir daudz grūtāk, nekā izklausās, saka satura veidotājs Ava Veskovi video, kurā dokumentēta viņas 12-3-30 pirms un pēc. 'Tici man, līdz beigām tev būs sviedri.' Ņemot vērā visu ažiotāžu par 12-3-30 treniņu un 12-3-30 rezultātiem (tostarp transformācijas video ar miljoniem skatījumu sociālajos medijos), es nolēmu redzēt, cik labi skrejceliņa slīpuma treniņš izturēja IRL. Lūk, kas notika pēc 12-3-30 skrejceliņa treniņa mēģinājuma sev.
Šajā rakstā minētie eksperti:
Nikola Rodrigesa ir reģistrēts dietologs un NASM sertificēts personīgais treneris.
Kas ir 12-3-30 treniņš?
12-3-30 ir 30 minūšu skrejceliņa slīpuma treniņš, kurā slīpums ir iestatīts uz 12 procentiem un temps ir iestatīts uz trīs jūdzēm stundā. Tas tiešām ir tik vienkārši. Ietekmētājs Lorēna Žiraldo vispirms ieviesa 12-3-30 treniņu pakalpojumā YouTube 2019. gadā , taču tas nekļuva populārs, līdz Giraldo ievietoja a TikTok par to 2020. gada beigās , atzīstot to par palīdzēšanu viņai zaudēt svaru un noturēt to gadiem ilgi.
Kopš tā laika treniņš ir kļuvis ļoti izplatīts, taču tas ir izturējis arī laika pārbaudi. Sociālajos medijos cilvēki joprojām sevi dēvē par “12-3-30 meitenītēm” un dalās mīlestībā pret treniņu, tostarp par saviem 12-3-30 rezultātiem un jebkādām izmaiņām. No malas raugoties, 12-3-30 var šķist nepretenciozs kardio treniņš, taču tas noteikti ir veicinājis kopības sajūtu un palīdzējis daudziem kardio treniņiem justies mazāk biedējošiem.
12-3-30 treniņu priekšrocības
12-3-30 ir neticami vienkāršs — nav nepieciešami intervālu taimeri vai sarežģītas instrukcijas. Tas ir sarežģīts, taču zemas ietekmes treniņš, kas padara kardio treniņu nedaudz mazāk sāpīgu, un tam ir daudz priekšrocību. Šeit ir daži no visievērojamākajiem:
12-3-30 Treniņu riski
Visi treniņi ir saistīti ar zināmu riska līmeni, un 12-3-30 treniņš neatšķiras. Es to uzskatītu par drošu ar ārsta atļauju, saka Rodrigess. Tomēr, ja jūs cīnās ar ceļgalu sāpēm vai jebkāda veida ievainojumiem, šis treniņš var nebūt jums piemērots. Lai palīdzētu novērst ievainojumus, ejot slīpā stāvoklī, saglabājiet labu stāju, piestipriniet savu pamatni un izvairieties no noslīdēšanas uz priekšu vai nosvēršanās uz skrejceļa margām.
Turklāt 2012. gada pētījums atklāja, ka, pievienojot slīpumu, mainās jūsu gaita. Tas nozīmē, ka, ja esat iesācējs treniņos stāvos slīpumos, jums vajadzētu iet lēnām, lai izvairītos no traumām vai muskuļu sasprindzinājuma. Ja darāt pārāk daudz par agru, jūs riskējat gūt savainojumus pārmērīgas slodzes dēļ (kad audi tiek bojāti atkārtota pieprasījuma dēļ), norāda Speciālās ķirurģijas slimnīca . Vislabāk ir pakāpeniski palielināt slīpumu un ātrumu savā tempā.
12-3-30 treniņu rezultāti
Uzklausot visu ažiotāžu, es nolēmu divas nedēļas izmēģināt 12-3-30 treniņu, lai redzētu, kā tas ir salīdzinājumā ar maniem parastajiem treniņiem (tostarp HIIT, skriešanu un airēšanu). Es izmantoju metodi 12-3-30 piecas reizes nedēļā saskaņā ar Giraldo ieteikumu — lasiet tālāk, lai uzzinātu par maniem rezultātiem.
— Lauren Mazzo un Chandler Plante papildu ziņojumi
Mana 12-3-30 treniņa iesildīšanās
Pirms 12-3-30 treniņa mēģinājuma es regulāri airēju 10 000 metrus (kas aizņem apmēram stundu). Es negribēju pilnībā zaudēt savu airēšanas izturību, tāpēc savu airēšanas treniņu samazināju uz pusi (līdz aptuveni 5000 metriem). Es airēju pirms 12-3-30, kas palīdzēja sasildīt muguras lejasdaļu, sēžas muskuļus un paceles cīpslas stāvam 12 procentu slīpumam. Pēc nokāpšanas no airētāja es dažas minūtes izstaipījos, pirms iesildījos uz skrejceļa.
Dažas minūtes sāku bez slīpuma ar ātrumu 2,0 jūdzes stundā, pēc tam vēl dažas minūtes palielināju slīpumu līdz 12 jūdzes stundā (joprojām staigāju ar ātrumu 2,0 jūdzes stundā), pirms oficiāli sāku 12-3-30 treniņu.
Pat ja iepriekš netaisāties nodarboties ar tādu lietu kā airēšana, pirms lēkšanas uz skrejceliņa ir ieteicams veikt visa ķermeņa iesildīšanos. Pēc tam dažas minūtes pastaigājiet pa līdzenu zemi, pirms pakāpeniski palieliniet slīpumu līdz 12 procentiem.
247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs
Mans 12-3-30 treniņš
Kad es nolēmu izmēģināt 12-3-30 treniņu, es jau airēju piecas līdz sešas reizes nedēļā. Pirms tam biju pieradusi skriet, spēka treniņus un pastaigāties ar suņiem pa mežu. Atklāti sakot, es domāju, ka 12-3-30 treniņš būtu viegls. Ātri izrādījās, ka esmu kļūdījies.
Pirmajā dienā mans pulss paātrinājās vairāk nekā parasti, kad es airēju vai skrienu (kā ziņo mans Apple Watch). Ejot pa slīpumu, likās grūtāk nekā skriet pa līdzenu virsmu, jo nevarēju izmantot impulsu, lai atlēktu no pēdu bumbām, lai saglabātu savu tempu. Bija vairāki brīži, kad man bija jāturas pie skrejceliņa rokturiem, un man pat pāris reizes nācās lēkt nost, jo mani ikri bija tik noguruši. Bija pazemojoši, ja mans iespaids bija viegls treniņš ar nelielu triecienu.
Trešajā dienā es varēju staigāt neapstājoties, bet ceturtajā dienā man bija jāapstājas tikai pēc 30 minūtēm, jo man sāka sāpēt pēda. Tieši tāpēc Rodrigess iesaka sākumā runāt lēni. Es runāju ar savu fizioterapeitu, kurš man teica, lai es nepārliecinos, ka es neskaru papēžu (uzkāpju un nolaižos uz mana papēža, nevis pēdas bumbu).
Es paņēmu divas brīvas dienas, lai atpūstos, un tad nedēļu pabeidzu bez pēdu sāpēm. Nākamajā nedēļā es četras dienas pēc kārtas veicu 12-3-30 treniņu, vienu dienu atpūtos, pēc tam vēl divas dienas. Pēc tam, kad ceturtajā dienā mana pēda atkal sāka sāpēt, es pārgāju uz savām visatbalstošākajām skriešanas apaviem, veltīju vairāk laika, lai iesildītos, ejot, un vairāk pievērsos tam, kā manas kājas piezemējas ar katru soli. Palīdzēja arī dažas papildu minūtes, lai izstieptu ikru un pēdas pēc treniņa.
Otrajā nedēļā 12-3-30 treniņš joprojām jutās intensīvs, bet jautrā veidā. Es uzzināju, ka varu pakustināt rokas stiprāk, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vai turēt rokturus, ja vēlos samazināt intensitāti. Es arī novērtēju, cik meditatīva bija kustība, jo varēju atstāt skrejceliņa iestatījumus nemainīgus visa treniņa laikā.
12-3-30 laikā es arī pamanīju, ka tempa iestatīšana uz 3,0 jūdzes stundā piespieda mani saglabāt šo ātrumu. Tādējādi mans pulsa diapazons bija par aptuveni 20 sitieniem minūtē (sitieni minūtē) augstāks nekā manā parastajā airēšanā, kur es pats esmu atbildīgs par savu tempu.
247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs
Manas 12-3-30 sadedzinātās kalorijas
Satura brīdinājums : dažas šajā slaidā apspriestās lietas var iedarbināt tos, kuriem anamnēzē ir traucēta ēšana vai piespiedu vingrinājumi.
Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc 12-3-30 treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaits var atšķirties. Tomēr, kad es veicu 12-3-30 treniņu, skrejceļa rādījums norādīja, ka esmu sadedzinājis apmēram 195 kalorijas. Es arī izsekoju katru treniņu divu nedēļu laikā ar savu Apple Watch, kurā teikts, ka katru reizi sadedzināju no 210 līdz 230 kopējām kalorijām. Runājot par kontekstu, es parasti sadedzinu aptuveni 205 kalorijas mērena 30 minūšu airēšanas treniņa laikā. Tāpat 30 minūšu skrējiens brīvā dabā sadedzina aptuveni 240 kalorijas, un vēsa 30 minūšu pastaiga pa kvartālu sadedzina aptuveni 140 kalorijas.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka vingrinājumu priekšrocības sniedzas daudz tālāk par kaloriju sadedzināšanu. Lai gan daudzi cilvēki nāk uz 12-3-30 treniņu svara zaudēšanai, es esmu šeit, lai apstiprinātu, ka 12-3-30 treniņš ir arī lielisks veids, kā justies stiprākam un aktivizēt endorfīnu plūsmu.
Getty | Mārtiņš-dm
Mani 12-3-30 rezultāti
Divu nedēļu laikā, mēģinot veikt 12-3-30 treniņu, es redzēju dažus ievērojamus rezultātus. Iesācējiem 12-3-30 sāka ieaudzināt labākus ieradumus, iedvesmojot mani vairāk izmantot skrejceļa galdu visas dienas garumā. No garīgās veselības viedokļa man patika arī slīpo pastaigu meditatīvais aspekts.
Fiziskā līmenī es pamanīju, ka staigāšana pa 12 procentu slīpumu patiešām bija vērsta uz manu sēžas un paceles cīpslu. 12-3-30 treniņš lika man justies spēcīgākam kopumā, ko es pamanīju, ejot kalnos, slēpojot aiz muguras un velkot savus bērnus ragavās. Kurš zināja, ka vienkāršam pastaigu treniņam būs tik daudz priekšrocību?
Ņemot vērā manus 12-3-30 rezultātus, es noteikti turpināšu iekļaut treniņu savā iknedēļas fitnesa plānā, lai mani muskuļi varētu domāt.
Dženija Sugara ir bijusī 247 cm gara rakstniece. Viņa ziņo par visām fitnesa lietām, bet īpaši viņai patīk CrossFit un joga.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.
