Vingrinājumiem ir jābūt daļai no vienādojuma, ja vēlaties saglabāt veselību, un daudzi eksperti iesaka vismaz 30 minūšu aktivitātes piecas reizes nedēļā. Ja jūsu mērķis ir nomest mārciņas, ieteikums palielinās līdz stundai dienā piecas reizes nedēļā , un mēs runājam par sirdsdarbību veicinošu vingrinājumu, nevis nesteidzīgu pastaigu pa kvartālu. Tā kā taisnu stundu skriešana ir diezgan intensīva, it īpaši, ja esat iesācējs, ātrā iešana ir lieliska iespēja. Bet ko darīt, ja jums trūkst laika? Vai 30 minūšu skrējiens būtu tikpat izdevīgs?
247CM Fotogrāfija | Digijs Loids
Svara zaudēšana ir saistīta ar kaloriju deficīta radīšanu. Kārtībā zaudēt mārciņu nedēļā , jums ir jāizslēdz vai jāsadedzina kopā 500 kalorijas dienā. Ja no uztura izslēdzat 250 kalorijas, vingrojot, jums būs jāsadedzina 250 kalorijas. Lūk, cik daudz jūs sadedzināsit, ņipri ejot, salīdzinot ar skriešanu:
Pastaigas:
60 minūšu gājiens ar ātrumu 4 jūdzes stundā (15 minūtes uz jūdzi): Sadedzinātas 243 kalorijas
60 minūšu gājiens ar ātrumu 4,6 jūdzes stundā (13 minūtes uz jūdzi): 270 sadedzinātas kalorijas
Skriešana:
30 minūšu skrējiens ar ātrumu 6 jūdzes stundā (10 minūtes uz jūdzi): 270 sadedzinātas kalorijas
30 minūšu skrējiens ar ātrumu 6,7 jūdzes stundā (9 minūtes uz jūdzi): 300 sadedzinātas kalorijas
Gan 60 minūšu pastaiga ar ātrumu 4,6 jūdzes stundā, gan 30 minūšu skriešana ar ātrumu 6,0 jūdzes stundā sadedzina tikpat daudz kaloriju. Bet, ja jums ir tendence staigāt lēnāk, jūs noteikti nesadedzināsit tik daudz, un, ja jūsu skriešanas temps ir tuvāks 7 jūdzes stundā, jūs vairāk izmantosit savas 30 minūtes, skrienot.
Neatkarīgi no tā, vai ejat vai skrienat, tā vietā, lai uzturētu konsekventu tempu, vēl labāks risinājums ir iekļaut ātruma intervālus. Katru minūti sprintā ar ātrumu 8,5 jūdzes stundā ne tikai sadedzina 13 kalorijas (salīdzinot ar 4 kalorijas ar ātrumu 4 jūdzes stundā un 9 kalorijas 6 jūdzes stundā), bet arī palīdzēs ātrāk samazināt vēdera tauku daudzumu. Vai arī, ja sprints jums nepatīk, pievienojiet slīpumu. 60 minūšu gājiens ar ātrumu 4 jūdzes stundā ar 10 procentu slīpumu sadedzina 567 kalorijas ! Ja vēlaties palielināt tempu un skriet ar ātrumu 6 jūdzes stundā 30 minūtes ar 5 procentu slīpumu, sadedzināt 363 kalorijas .
Būtība ir tāda, ka, jo vairāk strādāsit, jo vairāk sadedzināsit kalorijas, kas ir svara zaudēšanas atslēga. Skriešana minūtē sadedzina vairāk kaloriju nekā ejot, tāpēc jūs varat zaudēt svaru ātrāk, iemācoties mīlēt skriešanu — lūk, astoņu nedēļu plāns, lai jūs paātrinātu . Tāpēc, pat ja jums ir stunda laika, lai trenētu, veltiet 30 minūtes skriešanai, 20 minūtes spēka treniņiem (muskuļu masa palielina vielmaiņu, kas palīdz ātrāk sadedzināt kalorijas) un 10 minūtes stiepšanās (lai palīdzētu novērst traumas un sāpes). Šī intensīvā, pārpildītā stunda noteikti palīdzēs jums sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus ātrāk, nekā vienkārši doties pastaigā.
Aprēķini ir balstīti uz 130 mārciņu smagu sievieti.
