247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
Paņemiet savus īsos šortus, Daisy Dukes, karstās bikses — lai kā jūs tos sauktu. Pēc šī treniņa jūs vēlēsities parādīt savas formas spēles. Katrs no šiem četriem vingrinājumiem tonizē citu jūsu kāju daļu, padarot šo treniņu ātru un efektīvu. Šim fitnesa ātrumam iesakām izmantot hanteles, kas sver no 5 līdz 10 mārciņām.
Norādes : iesildieties ar trīs minūšu kardio treniņu — skrienot uz vietas, lecot ar domkratiem un spārnot uz dibena. Pēc tam trīs reizes izpildiet šo četru vingrinājumu shēmu. Izstiepiet kvadraciklus un paceles cīpslas, lai tie atdziest.
247cm fotogrāfija
Kausa pietupiens
Atkārtojumi: 15
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām. Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
- Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, piespiediet sevi sākuma stāvoklī.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Deadlift
Atkārtojumi: 15
- Stāviet, turot vidēji smagas hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Turot rokas taisnas un ceļus nedaudz saliektus, lēnām salieciet gūžas locītavā (nevis viduklī) un nolaidiet svarus pēc iespējas tālāk, nenoapaļojot muguru, kurai jāpaliek taisnai. Skatīšanās uz priekšu, nevis zemi, palīdzēs izvairīties no muguras noapaļošanas. Turiet svarus tuvu kājām un gandrīz pieskaroties tām.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai lēnām paceltos uz augšu. Noteikti neizmantojiet muguru vai mugurkaulu!
- Veiciet 15 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Sadalīts pietupiens ar spiedienu virs galvas
Atkārtojumi: 10 katrā pusē
- Turot atsvarus pie pleciem ar plaukstām uz āru, ar kreiso kāju atkāpieties apmēram trīs pēdas atpakaļ. Nospiediet svarus līdz griestiem.
- Nolaidiet svarus uz pleciem, saliekot ceļus, veidojot 90 grādu leņķus ar abām kājām.
- Iztaisnojiet abas kājas, spiežot atsvarus atpakaļ pret griestiem. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Veiciet 10, pēc tam mainiet kājas.
247cm fotogrāfija
Sānu izklupiens ar bicepsu
Atkārtojumi: 20, mainot malas
- Turot rokās hanteles, stāviet kopā ar pēdām un ceļiem. Veiciet bicepsu, saliekot elkoņus, lai atsvaru novietotu uz pleciem.
- Nolaidiet rokas pret grīdu, sperot lielu soli pa kreisi ar kreiso kāju, virzoties uz grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu kreisais ceļgalis nesniedzas gar pirkstiem, un turiet labo kāju samērā taisni.
- Kad jūs atgrūdaties caur kreiso pēdu, lai atgrieztos stāvus, veiciet bicepsu.
- Atkārtojiet otrā pusē kopā 20 atkārtojumus.
