Ja vēlaties nostiprināt ķermeņa augšdaļu, apskatiet šo labāko sieviešu roku vingrinājumu sarakstu. Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles komplekts, un jūs varat veikt visas desmit kustības, lai izveidotu roku treniņu, vai izvēlēties dažas no savām iecienītākajām kustībām — tas ir atkarīgs no jums!
Treniņot rokas var likt jums justies spēcīgam , punkts. Tomēr viens no lielākajiem fitnesa mītiem ir tas, ka, ceļot svarus, jūs kļūsit apjomīgs. Varbūt jūs vēlaties palielināt apjomu — un tas ir lieliski! — bet mēs esam šeit, lai pastāstītu, ka tas prasīs a garš laiks notikt, un uzturam būtu liela nozīme (jums ir jāēd ar kaloriju pārpalikumu). Tāpēc neļaujiet bailēm no svara palielināšanas atturēt jūs no svariem un izmēģināt šīs roku veidošanas kustības.
Kā bonuss pēc desmitās kustības ir pieejams 10 minūšu rokas un plecu treniņa video, kuram varat sekot līdzi, izmantojot daudzas no šīm pamata kustībām ar hanteles roku. Nieze pēc vairāk? Apskatiet šos rokas treniņu videoklipus mājās.
— Sema Brodska papildu ziņojums
01
247CM studijas
Labākie roku treniņi: bicepsa locīšana un nospiešana uz galvas
Muskuļu bicepsa locīšana un presēšana uz galvas: bicepss un pleci
- Stāviet ar kājām tieši zem gurniem, turot katrā rokā hanteli, plaukstas uz āru.
- Salieciet elkoņus un pievelciet svarus pie pleciem, lai veiktu bicepsu.
- Stabilizējiet rumpi un turiet rokas virzīties uz augšu. Iztaisnojot rokas virs sevis, veiciet spiedienu virs galvas ar plaukstām uz āru.
- Salieciet elkoņus, atgriežoties bicepsa čokurošanās augšdaļā, pēc tam iztaisnojiet rokas sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Labākie roku treniņi: sānu roku pacelšana
Muskuļi sānu roku pacelšanai darbojas: deltoīdi
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Turiet hanteli katrā rokā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeņa sāniem.
- Vispirms sāciet ar labo pusi. Kontrolējot, turiet roku taisni (bet nefiksējiet elkoni) un, ieelpojot, paceliet labo roku uz augšu pret griestiem. Jūs vēlaties, lai jūsu plauksta būtu vērsta uz leju un jūsu roka būtu paralēla grīdai. Pēc tam, izelpojot, lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz ķermeni. Jums vajadzētu būt iespējai redzēt savu roku perifērajā redzē. Tātad jūsu roka nebūs tieši uz sāniem, bet nedaudz uz priekšu.
- Veiciet to pašu kustību ar kreiso roku.
- Pēc tam veiciet gan labo, gan kreiso roku vienlaikus.
- Turpiniet pārmaiņus kustināt labo, kreiso un abas rokas, turot savu serdi cieši.
247CM studijas
Labākie roku treniņi: Tricepsa atsitiens
Muskuļu tricepsa atsitiens darbojas: tricepss
- Stāviet ar kājām gurnu platuma attālumā.
- Katrā rokā turot hanteli, virzieties uz priekšu no gurniem un nedaudz salieciet ceļus. Salieciet elkoņus aiz muguras.
- Iztaisnojiet rokas aiz sevis ar plaukstām uz iekšu. Rokām jābūt paralēlām grīdai. Saspiediet tricepsu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Labākie roku treniņi: Tricepsa pagarināšana virs galvas
Muskuļi virs galvas tricepsa pagarinājuma darbojas: tricepss
- Stāviet ar kājām gurnu platuma attālumā.
- Turiet vienu hanteli (ja iespējams, izvēlieties lielāku svaru) ar abām rokām aiz galvas, saliekot elkoņus, bet turot rokas pie ausīm.
- Iztaisnojiet rokas, lai paceltu hanteli gaisā, pēc tam lēnām salieciet rokas, lai atkal nolaistu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Labākie roku treniņi: saliekta reversā lidošana
Muskuļi, kas saliekti reversā muša, darbojas: plecu aizmugure un muguras augšdaļa
- Stāviet ar kājām gurnu platuma attālumā viens no otra ar hanteles katrā rokā. Nedaudz salieciet ceļus un, turot muguru plakanu, noliecieties uz priekšu gūžas locītavā. Šī ir sākuma pozīcija.
- Izelpojiet un plaši paceliet abas rokas, saglabājot nelielu saliekumu elkoņos un saspiežot lāpstiņas kopā.
- Ar kontroli nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Labākie roku treniņi: vertikālā rinda
Muskuļu vertikālās rindas darbi: deltoīdi
- Stāviet ar kājām gurnu platuma attālumā viens no otra un ievietojiet katrā rokā hanteli. Jūsu slēgtajām plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni. Jūsu pleciem jābūt pāri iegurnim ar nedaudz saliektiem ceļiem.
- Turot hanteles tuvu ķermenim, paceliet tās uz pleciem, saliekot elkoņus uz sāniem.
- Lēnām nolaidiet tos sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Labākie roku treniņi: Skull Crusher
Muskuļu galvaskausa drupinātājs darbojas: tricepss
- Paņemiet hanteles un nāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām stāvot uz grīdas.
- Ar vienu hanteli katrā rokā paceliet rokas tā, lai tās būtu virs krūtīm, pārliecinoties, ka jūsu elkoņi ir taisni, bet nav fiksēti. Šī ir sākuma pozīcija.
- Lēnām salieciet abas rokas, nolaižot hanteles aiz ausīm, lai jūsu elkoņi būtu 90 grādu leņķī.
- Iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Labākie roku treniņi: bicep un deltveida muskuļu saspiešana
Muskuļu bicepsa un deltveida muskuļu saspiešana darbojas: bicepss un deltveida muskuļi
- Apsēdieties ar sakrustotām kājām uz grīdas un katrā rokā turiet hanteli.
- Paceliet rokas, izstiepiet tās plaši un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī ar plaukstām uz priekšu. Turiet plecus atslābinātus un plaukstas vienā līnijā ar elkoņiem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Pagrieziet rokas tā, lai jūsu elkoņi kustētos, lai sastaptos viens ar otru jūsu priekšā. Tiem jābūt perpendikulāriem jūsu pleciem.
- Turiet muskuļus sasprindzinātus un pārvietojiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Šis ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Labākie roku treniņi: hanteles spiešana
Muskuļu hanteles presēšana stendā darbojas: krūtis
- Paņemiet hanteles un apsēdieties uz līdzena treniņu sola (ja jums nav sola, izmantojiet grīdu).
- Ar vienu hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem, atgulieties uz sola.
- Turiet hanteles tieši virs krūtīm, plecu platuma attālumā viens no otra, izveidojot 90 grādu leņķi starp augšdelmu un apakšdelmu. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.
- Izelpojiet, spiežot hanteles uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas. Turiet vienu sekundi.
- Ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet hanteles uz krūšu sāniem.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Labākie roku treniņi: plank ar rindu un tricepsa pagarinājumu
Muskuļu plank ar Row un tricepsa pagarinājuma darbiem: tricepss and upper back
- Sāciet ar dēļu stāvokli, turot svaru katrā rokā.
- Salieciet kreiso elkoni un velciet to uz augšu, lai tas būtu vienā līnijā ar plecu.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu abs, kas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru.
- Izelpojiet, veicot tricepsa atsitienu, izstiepjot kreiso roku aiz sevis.
- Ieelpojiet, lai saliektu elkoni. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Veiciet šo vingrinājumu labajā pusē.
Bonuss: Ultimate rokas un plecu video treniņš
Šis treniņš ir saistīts ar ķermeņa augšdaļu. Paņemiet vieglu un vidēju svaru komplektu un gatavojieties tonizēt ķermeņa augšdaļu. Šis spēka treniņš ne tikai būs vērsts uz rokām, krūtīm, pleciem un muguru, bet arī izaicinās jūsu būtību un līdzsvaru. Tas ir ideāls kardio treniņa papildinājums vai izmēģiniet to tajās dienās, kad jums ir laiks tikai ātri pasvīst.
