Lai gan lielākā daļa no mums tam piekrīt dārzeņi ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa , mēs bieži koncentrējamies uz antioksidantiem, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, ko tie nodrošina. Un, lai gan ir taisnība, ka dārzeņi ir mikroelementu spēkstacijas, dārzeņos ir arī olbaltumvielas — dažos gadījumos pārsteidzošs daudzums. Šie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti var būt īpaši svarīgi veģetāriešiem, vegāniem vai ikvienam, kas vēlas dažādot proteīna avotus.
Tomēr daudzi dārzeņi — pat tie, kas satur visvairāk olbaltumvielu — ne vienmēr ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti. Citiem vārdiem sakot, tie nenodrošina visas deviņas aminoskābes, kuras mūsu ķermenis nespēj ražot atbilstošā daudzumā. (No otras puses, lielākā daļa gaļa ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots .) Taču tas nozīmē tikai to, ka ir svarīgi sajaukt un saskaņot dārzeņus, ko ēdat, lai pārliecinātos, ka saņemat visas šīs aminoskābes un atbilstat šī svarīgā makroelementa kvotai, it īpaši, ja izvēlamies pareizos.
Vai vēlaties uzzināt, kuri dārzeņi ir olbaltumvielu avota sarakstā? Turpiniet lasīt, lai atrastu deviņus dārzeņus ar visvairāk olbaltumvielu. Pievienojiet tos savam šķīvīm pēc treniņa, iemetiet tos savā olbaltumvielu smūtijā, lai iegūtu papildu uzturvielu daudzumu, vai izbaudiet tos jebkurā laikā, kad meklējat uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame nodrošina 18 gramus augu izcelsmes olbaltumvielu , un tie tiek uzskatīti par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu, jo nodrošina visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Šīs jaunās sojas pupiņas nodrošina arī šķiedrvielas un dažādus vitamīnus un minerālvielas, un tās var viegli pievienot salātiem un zupām vai baudīt kā uzkodu, veicinot sabalansētu un barojošu uzturu.
Kukurūza
Viena tase kukurūzas nodrošina pieci grami olbaltumvielu . Tas nav pilnīgs olbaltumvielu avots, taču, lai to padarītu par tādu, viss, kas jums jādara, ir apvienot to ar pākšaugu, piemēram, zirņiem, pupiņām vai lēcām. Papildus proteīna saturam kukurūza nodrošina lielu daudzumu nešķīstošo šķiedrvielu, kas palīdz novērst aizcietējumus.
Artišoki
Artišoki ir a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 grami šī makro uz vienu vārītu artišoku . Šie barojošie dadzis piedāvā arī augstu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, piemēram, folātu, C vitamīna un magnija, koncentrāciju. To unikālā, nedaudz riekstu garša padara tos piemērotus dažādiem ēdieniem, tostarp salātiem, makaroniem un mērcēm.
Brokoļi
Brokoļi izceļas kā spēcīgs augu olbaltumvielu avots, padarot to par lielisku papildinājumu olbaltumvielām bagātam uzturam ar gandrīz divi grami olbaltumvielu uz ½ tasi vārītu brokoļu . Tas nav pilnvērtīgs proteīns, tāpēc apsveriet iespēju to savienot pārī ar tofu vai kvinoju, lai pārliecinātos, ka saņemat organismam nepieciešamās aminoskābes. Šis krustziežu dārzenis nodrošina arī šķiedrvielas, C un K vitamīnu un dažādus antioksidantus.
Briseles kāposti
Briseles kāposti ir vēl viens augu olbaltumvielu avots, ko nodrošina vārīti Briseles kāposti gandrīz divi grami par ½ tasi. Šie mazie, kāpostiem līdzīgie zaļumi nav pilnīgs olbaltumvielu avots, un tie ir jāsavieno ar pākšaugiem, soju, riekstiem un sēklām vai graudiem, lai palīdzētu jums izvairīties no deficīta. Bet tie ir pildīti arī ar citām būtiskām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, K un C vitamīniem un dažādiem antioksidantiem. To nedaudz rūgtenā garša labi sader ar dažādām garšvielām un gatavošanas metodēm, sākot no grauzdēšanas un tvaicēšanas līdz sautēšanai un pat grilēšanai.
Sparģeļi
Sparģeļi is another vegetable protein source, with just four spears providing gandrīz divi grami of protein . Sparģeļi ir pazīstami ar savu maigo garšu un maigo tekstūru, un tie ir arī šķiedrvielu, A, C, E un K vitamīnu, kā arī folātu avots. Sparģeļus var baudīt tvaicētus vai grilētus, un tos vajadzētu apvienot ar citiem proteīna avotiem, piemēram, soju vai graudiem, taču to ir pietiekami vienkārši izdarīt, pievienojot dārzeņus salātiem, zupām un kartupeļiem.
Spināti
Viena glāze vārītu spinātu nodrošina nedaudz vairāk par pieciem gramiem olbaltumvielu , bet daļa no tās burvības slēpjas tās daudzpusībā. Tāpat kā daudzi citi šajā sarakstā iekļautie dārzeņi, arī spināti nav pilnvērtīgs proteīns, taču, pateicoties to maigajai garšai, tos ir tik viegli iemest traukā ar citiem vārītiem dārzeņiem, graudiem, soju vai pupiņām, tādējādi palīdzot noapaļot ēdiena proteīna profilu. Tas ir arī pildīts ar vitamīniem A, C un K, kā arī būtiskām minerālvielām, piemēram, dzelzi, kalciju un magniju.
Zirņi
Zirņi ir another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked zirņi nodrošina 8,5 gramus olbaltumvielu . Bet ņemiet vērā: lai gan zirņu proteīna pulveris parasti nodrošina visas deviņas aminoskābes, parastie zaļie zirnīši to nedara, tāpēc jums ir jāpārliecinās, ka ēdat daudzveidīgu uzturu ar citiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Zirņi arī satur antioksidantus, piemēram, flavonoīdus, karotinoīdus un fenolskābes , kas var veicināt vispārējo veselību, mazinot iekaisumu un aizsargājot pret hroniskām slimībām. Daudzpusīgi lietojami virtuvē, zirņus var pievienot zupām, sautējumiem, salātiem, kartupeļiem un pat biezenī kā piedevu, uzlabojot gan ēdienreizes uzturvērtību, gan garšu.
Pupiņas
Mēs zinām, ko jūs domājat, bet jā: pupiņas ir dārzeņi — sava veida. Pupiņas ir unikāls ēdiens, kas kalpo gan kā dārzenis, gan kā olbaltumvielu avots, kā tas ir klasificēts USDA MyPlate vadlīnijas . Viena glāze melno pupiņu nodrošina milzīgus 15 gramus olbaltumvielu , un, ja to apvieno ar tādiem graudiem kā rīsi, tie ir pilnīgs olbaltumvielu avots. Pupiņas ir arī pildītas ar būtiskām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas veicina sabalansētu un barojošu uzturu. To daudzpusība kulinārijas izmantošanā vēl vairāk uzlabo to pievilcību; tos var iestrādāt dažādos ēdienos, sākot no zupām un sautējumiem līdz salātiem un kastroļiem.
Lorēna Menekere ir godalgota reģistrēta dietoloģe un ārštata rakstniece, kas aizrautīgi vēlas sniegt uz pierādījumiem balstītu uzturvērtību jautrā un interesantā veidā.
