Gaļēdāji, visēdāji un elastīguma piekritēji, šis ir paredzēts jums. Sākot ar zobu iegremdēšanu sulīgā steikā vai nevainojami ceptu vistas stilbiņu baudīšanu, gaļas ēšana ir ierasta daudzu diētu sastāvdaļa. Un starp daudzajām uzturvielām, ko var nodrošināt gaļa, šķiet, ka vislielākā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielām.
Proteīns ir nepieciešams vairāku iemeslu dēļ, saka reģistrēts dietologs, Liza Endrjūsa, MED, RD . 'Mums vajag olbaltumvielas radīt hormonus , fermenti un neirotransmiteri. Tas ir nepieciešams arī DNS un transporta proteīnu ražošanai. Turklāt pētījumi liecina, ka arī diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicināt sāta sajūtu , kas var palīdzēt ierobežot badu un atbalstīt ilgtspējīgu svara zudumu,” saka reģistrēta dietoloģe Melisa Mitri, MS, RD, reģistrēta dietoloģe un Melissa Mitri Nutrition īpašniece.
Lai gan olbaltumvielas var iegūt no vairākiem pārtikas produktiem, no pākšaugiem līdz veseliem graudiem un pat dārzeņiem, gaļas produktos ir vislielākais olbaltumvielu daudzums. Kā FDA liecina, ka vidējam pieaugušajam jāsaņem aptuveni 50 g proteīna – un tā kā amerikāņi, īpaši vīrieši vecumā no 19 līdz 59 gadiem, bieži vien krietni pārsniedz šo ieteikumu, ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu gaļas avoti būtu bagāti ar olbaltumvielām, vienlaikus nodrošinot arī virkni citu uzturvielu, kas var palīdzēt dažādos jūsu veselības aspektos.
Ja vēlaties uzzināt, kurā gaļā ir visvairāk olbaltumvielu, sagatavojiet savu nazi un turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kurš tops reģistrēto dietologu sarakstā, ieskaitot mani!
Gaļa ar visvairāk olbaltumvielu
Ja vēlaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu ar gaļu, šim sarakstam vajadzētu palīdzēt. No t-kaula steika līdz cūkgaļai, šeit ir saraksts ar gaļu, kurā ir visvairāk olbaltumvielu, no augstākā līdz zemākajam. Mēs sadalījām informāciju par uzturvielām uz 100 g, saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem .
1. T veida kaula steiks
Uz 100g: 212 kalorijas, 11,4 g tauku (4,68 g piesātināto tauku), 67 mg nātrija, 0 g ogļhidrātu (0 g šķiedrvielu, 0 g cukura), 27,3 g proteīna
Sulīgs T-Bone steiks ieņem pirmo vietu olbaltumvielu skalā ar milzīgiem 27,3 g proteīna uz 100 g porciju. Ikviens, kam garšo labs steiks, zina, ka T veida kauls ir viens no gardākajiem gabaliņiem. Bet kāpēc tas ir tik labi? Tas ir viens no treknākajiem steika izgriezumiem tieši aiz Ņujorkas steika un svārku steika. Tāpēc, lai gan jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu — vairāk nekā puse dienas —, ir svarīgi ņemt vērā, ka pārāk daudz sarkanās gaļas, īpaši treknāku izcirtņu, lietošana var izraisīt veselības apdraudējumi, piemēram, sirds slimības .
2. Dzeltenspuru tunzivis
Uz 100g: 109 kalorijas, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Šī zivs ir lieliska iespēja tiem, kas vēlas palielināt olbaltumvielu blīvumu ar veselīgu tauku daudzumu, jo jūras veltes ir viens no labākajiem DHA omega-3 taukskābju avotiem. Dzeltenspuru tunzivs ar 24,4 g proteīna 100 g porcijā nodrošina gandrīz pusi no jūsu ikdienas proteīna nepieciešamības, tikai ar 45 mg nātrija, kas ir optimāli. Amerikas Sirds asociācija iesaka, lai vidējais pieaugušais nepārsniegtu 1500 mg nātrija dienā. Protams, daudzi patērētāji ir nobažījušies par dzīvsudraba līmeņa paaugstināšanos lielās zivīs, piemēram, tunzivīs, tāpēc ir svarīgi pirkt no uzticamiem zīmoliem, piemēram, SafeCatch , kurām ir stingras dzīvsudraba uzraudzības sistēmas un pārredzamība.
3. Garneles
Uz 100g: 99 kalorijas, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Kuram gan nepatīk labs garneļu ēdiens? (Tas ir, ja vien jums, protams, nav alerģijas pret vēžveidīgajiem). Garneles ir daudzpusīgs mazais vēžveidīgais, jo tai ir maiga, bet gaļas garša bez nevēlamiem taukiem un augstas kaloriju daudzuma. Garneles satur 24 g proteīna vienā porcijā, tāpēc tās ir bagātas ar olbaltumvielām un vienlaikus nodrošina būtiskas uzturvielas, piemēram, kālijs kas regulē sirdsdarbību un var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Turklāt garneles nodrošina jods kas palīdz izziņas funkcijās, bet bieži tiek ignorēts.
4. Vistas stilbiņi
Uz 100g: 149 kalorijas, 5,95 g tauku (1,6 g piesātināto tauku), 117 mg nātrija, 0 g ogļhidrātu (0 g šķiedrvielu, 0 g cukura), 23,9 g proteīna
Dodoties pēc vistas, ja grasāties paķert kādu gabalu un meklējat pēc iespējas vairāk olbaltumvielu, izvēlieties tumšo gaļu. Kas īsti ir tumšā v. gaišā gaļa? Tumšā gaļa (pazīstama arī kā augšstilbi un stilbiņi) satur vairāk tā sauktā mioglobīna, kas veicina skābekļa un asins plūsmu un piešķir gaļai sarkanbrūnu krāsu. Lai gan ir taisnība, ka tumšā gaļa satur nedaudz vairāk tauku nekā gaišā gaļa (krūtiņa), tajā ir nedaudz vairāk olbaltumvielu un 23,9 g proteīna vienā porcijā. Tomēr, ja nav vēlmes pēc olbaltumvielām, gan tumšās, gan gaišās gaļas vistas gaļā joprojām ir daudz mazāk kaloriju nekā citās gaļās, tāpēc dienas beigās tas tiešām ir atkarīgs no personīgās garšas izvēles.
5. Vistas krūtiņa
Uz 100g: 106 kalorijas, 1,93 g tauku (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Vistas krūtiņa, iespējams, ir visplašāk ēstā gaļa tirgū, jo tā ir viegli pieejama, pēc garšas neitrāla un salīdzinoši veselīga salīdzinājumā ar citām gaļas iespējām. Vistas krūtiņa ir arī lielisks olbaltumvielu avots, kas satur 22,5 g, taču tā ir arī bagāta ar citām uzturvielām, tostarp selēns kas ir pildīts ar antioksidantiem, B6 vitamīns kas var palīdzēt mazināt depresijas simptomus, un mazāk zināmais minerālais fosfors, kas darbojas kopā ar citām minerālvielām, piemēram, kalciju, lai palīdzētu novērst kaulu blīvuma zudumu un osteoporozi. Patiešām, jūs nevarat kļūdīties ar vistas krūtiņu, vienkārši mēģiniet neapliet šo sausāko gaļu tādās piedevās kā sviests vai ceptas mīklas.
6. Trusis
Uz 100g: 114 kalorijas, 2,32 g tauku (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Atkarībā no jūsu gaumes vēlmēm un dzīvesvietas valstī jūs varat būt vai nebūt trušu patērētājs. Tomēr mēs vēlējāmies iekļaut šo iespēju mūsu sarakstā, jo trusis satur pārsteidzošu daudzumu olbaltumvielu ar ļoti zemu tauku saturu un nātrija līmeni. Ar tikai 50 g nātrija vienā porcijā un mazāk nekā 3 g tauku, trusis ir liesāka gaļa, kas lieliski iederas sautējumos un cepumos. Truša gaļā ir daudz gan selēna, gan vitamīns B-12 Pēdējā no tām ir būtiska sarkano asins šūnu veidošanai, un pareiza lietošana var novērst B-12 deficītu, kas var izraisīt virkni veselības problēmu, tostarp nogurumu, kuņģa-zarnu trakta problēmas un pat mainīt ādas toni uz dzeltenīgu nokrāsu.
7. Savvaļas Atlantijas lasis
Uz 100g: 142 kalorijas, 6,34 g tauku (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Lasis noteikti ir veselīgāka olbaltumvielu izvēle, jo tajā ir mazāk tauku, nātrija un kaloriju. Pēdējos gados tā popularitāte ir strauji pieaugusi, jo to var pagatavot dažādos veidos dažādām garšas profiliem un lieliski sader ar dārzeņu maisījumu. Lasis ir arī iespaidīgs Omega-3 taukskābju (aka, EPA un DHA) avots, kas var palīdzēt sirds un asinsvadu slimību profilakse , un daži pētījumi liecina par korelāciju starp Omega-3 taukskābēm un a zemāks izziņas samazināšanās līmenis — nespeciālisti runājot, šī uzturviela var palīdzēt novērst demenci.
8. Malta Čaka liellopu gaļa
Uz 100g: 232 kalorijas, 17,8 g tauku (6,34 g piesātināto tauku), 48 mg nātrija, 0 g ogļhidrātu (0 g šķiedrvielu, 0 g cukura), 18,4 g proteīna
Tāpat kā citos liellopu gaļas produktos, maltā čaulā ir vairāk tauku nekā citos olbaltumvielu avotos, tomēr katra porcija nodrošina 18,4 g olbaltumvielu. Daudzi cilvēki ir atturējušies ēst pārāk daudz sarkanās gaļas, kas var būt labākais, jo pārāk daudz sarkanās gaļas var izraisīt veselības problēmas, piemēram, paaugstinātu 2. tipa diabēta risku. Tomēr sarkanā gaļa nodrošina būtiskas uzturvielas, piemēram, dzelzi ar maltu patronu, nodrošinot 2,06 mg dzelzs vienā porcijā. Dzelzs ir ļoti svarīgs pareizai sarkano asins šūnu ražošanai un milzīgai 40% jauno sieviešu Amerikā ir dzelzs deficīts, kas var izraisīt daudzas problēmas, tostarp intensīvu nogurumu un samazināta kognitīvā veiktspēja .
9. Zeme Turcija
Uz 100g: 153 kalorijas, 9,59 g tauku (2,26 g piesātināto tauku), 80 mg nātrija, 0 g ogļhidrātu (0 g šķiedrvielu, 0 g cukura), 17,3 g proteīna
Tāpat kā daudzas gaļas šajā sarakstā, tītara gaļa ir lieliska izvēle gan olbaltumvielām, gan uzturvielām, piemēram, selēnam. Turklāt tītari ir bagāti ar ABL jeb “labo” holesterīnu, kas palīdz “ZBL (sliktā) holesterīna pārnešanai no artērijām un atpakaļ uz aknām, kur ZBL tiek sadalīts un izvadīts no organisma”, kā paskaidrots Amerikas Sirds asociācija . Tā kā daudzi cilvēki uzskata, ka tītara gaļa ir sausāka, pirms ēšanas pievērsiet uzmanību eļļām un pat cukurotiem piedevām, piemēram, mākslīgajai dzērveņu mērcei. Jūs vēlaties pārliecināties, ka darāt savu ķermeni taisnīgi, piepildot to ar veselīgām olbaltumvielām un mazāk kaitīgo vielu.
10. Cūkgaļa
Uz 100g: 228 kalorijas, 17,5 g tauku (6,28 g piesātināto tauku), 54 mg nātrija, 0 g ogļhidrātu (0 g šķiedrvielu, 0 g cukura), 17,8 g proteīna
Cilvēkiem var nebūt pārsteidzoši, ka cūkgaļa mūsu olbaltumvielu sarakstā ir pēdējā vietā un tajā ir viens no augstākajiem tauku daudzumiem aiz maltas liellopa gaļas. Malta cūkgaļa (kuras uzturvērtības informācija ir norādīta iepriekš) bieži ir daudz garšīgāka nekā cita gaļa, un, ja to patērē mērenās porcijās, tā var piedāvāt pietiekami daudz olbaltumvielu, taču atcerieties, ka daudzas apstrādātas gaļas, piemēram, desas un salami, ir izgatavotas no cūkgaļas produktiem un tām ir saistītais vēža risks . Tas nenozīmē, ka cūkgaļa nepiedāvā nekādu uzturvērtību. Cūkgaļas fileja , piemēram, piedāvā 26 gramus olbaltumvielu un atbilst kritērijiem Amerikas Sirds asociācija Heart Checkmark , kas nozīmē, ka tie satur mazāk nekā 5 gramus tauku, 2 gramus vai mazāk piesātināto tauku un 480 miligramus vai mazāk nātrija vienā etiķetes porcijā. Turklāt cūkgaļa nodrošina barības vielas, kuras ir grūti iegūt tikai no augu izcelsmes diētas, piemēram, B12 vitamīnu, dzelzi un cinku.
Kurā gaļā ir visvairāk olbaltumvielu?
Runājot par to, kurai gaļai ir visaugstākā olbaltumvielu koncentrācija vienā vidējā porcijā, T-Bone steiks noteikti uzņem kūku ar 27,3 g vienā porcijā. Protams, mēs nesakām, ka izej ārā un apēd trīs steikus dienā. Mērenība ir jūsu labākais draugs, kad runa ir par sarkanās gaļas patēriņu. Vienā porcijā tiecieties uz aptuveni 3–4 unces, saka Mitri.
Kurā gaļā ir visvairāk olbaltumvielu un vismazāk tauku?
Daudzi veselības aprūpes sniedzēji piekritīs, ka visbarojošākais gaļas avots ir pārbaudīta un patiesa vistas krūtiņa, kas lepojas astoņi grami olbaltumvielu tikai 1 uncē, [un] arī satur būtiskas uzturvielas, piemēram, B vitamīnus, cinku un A vitamīnu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams optimālai darbībai, saka Mitri. Vistas gaļa ir ne tikai laba uztura izvēle, bet arī salīdzinoši lēta gaļa, kas papildina daudzus ēdienus, kas atbilst dažādām garšas paletēm.
“Vistu var pievienot salātiem, zupām un sviestmaizēm vai lietot vienu pašu kā daļu no ēdienreizes. To var [arī] garšot dažādos veidos, ” saka Endrjūss. Tomēr vistas gaļu var viegli padarīt neveselīgu, it īpaši, ja pievienojat sāli, apkaisa to ar piedevām un pat cep (mēs zinām, ka tā ir garšīga, bet tā vienkārši nav lieliska jūsu artērijām). Tāpēc mēģiniet uzlabot garšas spēli ar savām pusēm, sānos iekļaujot veselus graudus un EVOO grauzdētus dārzeņus.
Kā veselīgā veidā iekļaut savā uzturā gaļu ar augstu olbaltumvielu saturu
Ir svarīgi atcerēties, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs un nav divu vienādu dzīvesveidu. Ir loģiski, ka mazākam, salīdzinoši mazkustīgam pieaugušajam būtu nepieciešams mazāk olbaltumvielu nekā, piemēram, olimpiskajam sportistam. Bet neatkarīgi no jūsu vajadzībām ir daži īkšķa noteikumi, kas palīdzēs jums ēst gaļu veselīgā veidā.
Gaļas porcija ir trīs līdz četras unces jeb aptuveni 100 g, kas ir aptuveni kāršu klāja lielums. Lielākā daļa cilvēku parasti patērē vairāk nekā tas, norāda Endrjūss. Taču viens no veidiem, kā pieturēties pie ieteicamā gaļas porcijas lieluma, neizjūtot trūkumu (jo, redzot 3 unces steiku savā šķīvī, kad esat pieradis apēst desmit unci, var justies skumji), ir gatavot ēdienus, kuros nepieciešami gaļas gabaliņi, kas sajaukti ar citām sastāvdaļām. Piemēram, maisot cepti vai salāti, kas pagatavoti no 3 uncēm gaļas, izskatās kā “pilnīgāks” ēdiens nekā atsevišķs trīs unces gaļas gabals uz šķīvja.
Turklāt apsveriet gatavošanas metodi. Grilēšana, cepšana vai cepšana var būt veselīga izvēle, kas ļauj izvairīties no papildu kalorijām. Savienojiet šos gaļīgos gardumus ar daudziem dārzeņiem, veseliem graudiem un pākšaugiem, lai pabeigtu maltīti, nodrošinot, ka jūs ne tikai baudāt olbaltumvielas, bet arī gūstat labumu no daudzveidīga uztura, kas bagāts ar būtiskām uzturvielām. Izsmalcinātākas izvēles vietā izmēģiniet arī tos, kas bagāti ar uzturvielām, piemēram, sautētus dārzeņus un pilngraudu farro vai rīsus.
