16 dārzeņu uzkodas, kuras jūs patiešām vēlaties ēst, norāda RD

Jūs droši vien esat dzirdējuši neskaitāmas reizes — no savas mammas, ārsta vai svešiniekiem internetā — ka jums ir nepieciešams ēst vairāk dārzeņu . Un, lai gan mums nepatīk uzkrāties, šī mūžsenā lekcija joprojām ir patiesa šodien. Saskaņā ar a 2022. gada pārskats Saskaņā ar CDC tikai viens no 10 ASV pieaugušajiem ēd ieteicamo dārzeņu daudzumu (vismaz divas līdz četras tases dienā, USDA ). Piedod, mammu. Par laimi, dārzeņu uzkodas varētu palīdzēt novērst šo uztura trūkumu.

Strādā pretī sabalansētāks uzturs tam nav jābūt tādam darbam, par kādu tas bieži tiek uzskatīts. Dārzeņi jau ir pazīstami ar savu daudzi uztura ieguvumi , bet, ja vēlaties ātri ierobežot tieksmi, ir arī daudz veselīgu dārzeņu uzkodu, kas nezaudē lielisku garšu.

Pieliekamais vai ledusskapis ar veģetārajām uzkodām var palīdzēt jums atrast barojošākas iespējas, kad bada streiki. Savienojot dārzeņus ar citiem ēdieniem, kas jums jau patīk, lai izveidotu dārzeņu proteīna uzkodas, jūs varat tos izbaudīt vēl vairāk (jo pietiekami daudz dārzeņu nē tas nozīmē nožēlojami košļāt neapstrādātu kāpostu).

Lai gūtu iedvesmu un palīdzētu jums tuvoties šīm nenotveramajām divām līdz četrām krūzēm, mēs lūdzām dietologus dalīties ar savām labākajām dārzeņu uzkodu idejām. Varat būt drošs, ka visi viņu ieteikumi ir ātri, ērti un daudz garšīgāki nekā sauja neapstrādātu burkānu. Ja jums ir garlaicīgi ēst maz ģērbtus salātus, turpiniet lasīt daudz sātīgu, barojošu dārzeņu uzkodu, ko iesaka dietologi. Daudzas no tām ir arī veģetāras uzkodas, vegānu uzkodas vai pilnībā pielāgojamas jūsu personīgajai gaumei.

Šajā rakstā minētie eksperti

Samanta Presiči , MCN, RD, LD, CPT ir reģistrēts dietologs, sertificēts personīgais treneris un Whole30 sertificēts treneris.

Adriens Pačosa , RD, LD, CEDRD-S ir dietologs, uztura speciālists, kas specializējas ēšanas traucējumu, neiroķīmijas uztura un uzņēmējdarbības attīstībā. Viņa ir televeselības uzņēmuma Nourish galvenā klīniskā vadītāja.

Sāra Glinska , RD, ir Kanādā dzīvojošs dietologs, kas specializējas zarnu veselībā, svara kontrolē un intuitīvā ēšanā.

Diāna Gariljo-Klelande , RD, ir sertificēts diabēta aprūpes un izglītības speciālists, veselības treneris un reģistrēts dietologs.

Klēra Virga , RDN, MS, CDN, ir reģistrēts dietologs, kas atrodas Hjūstonā un specializējas sieviešu veselības uzturā.

Džodija Grībele , MS, RDN, ir reģistrēts dietologs Ņujorkā un līdzautors grāmatas Mazais melnais priekšauts: ceļvedis vienai meitenei ēdiena gatavošanai ar stilu un grāciju.

Edvīna Klārka , MS, RD, ir reģistrēts dietologs Sanfrancisko.

Amanda Beikere Lemeina , MS, RD, ir mārketinga un komunikāciju eksperts, zīmolu konsultants un reģistrēts dietologs.

Samina Kalloo , RDN, CDN, ir uztura konsultants un reģistrēts dietologs, kas atrodas Ņujorkā.

Labākās dārzeņu uzkodas

Taisnības labad jāsaka, ka produktu patēriņa palielināšanu dažreiz ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Svaigi dārzeņi var ātri sabojāt , tie var palielināt pārtikas preču rēķinu, un tie ne vienmēr ir pieejami ikvienam. Taču fakts paliek fakts: dārzeņu ēšana ir svarīga jūsu veselībai, saka reģistrēta dietoloģe Samanta Presiči, MCN, RD, LD, CPT. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas ir piesātinātas un atbalsta labu zarnu veselību, saka Presiči. Turklāt tās satur vairāk barības vielu nekā vairums citu iepakotu uzkodu tirgū.

Ja vēlaties pēc iespējas vienkāršākā veidā uzņemt dārzeņus, atbilde varētu būt veģetārās uzkodas. Īpaši kopā ar veselīgiem taukiem, dārzeņu uzkodas ir lielisks veids, kā palikt paēdušam un apmierinātam līdz nākamajai ēdienreizei, saka Presiči. Šeit ir dažas dietologu apstiprinātas idejas, lai jūs sāktu.

Svaigi dārzeņi un iemērc : “Es vienmēr iesaku svaigus dārzeņus, kad vien iespējams,” saka Presiči, īpaši norādot uz burkāniem, sagrieztu gurķi, cukini šķēlītēm, neapstrādātiem brokoļiem un tomātiem. Produkti, kas ir iepriekš mazgāti, kumosa lieluma un gatavi lietošanai, parasti ir vienkāršākās dārzeņu uzkodas, tāpēc apsveriet iespēju ledusskapī glabāt tādas izvēles kā zirnīšus, sniega zirņus vai mazos gurķus. Savienojiet šos dārzeņus ar veselīgiem taukiem, piemēram, gvakamolu, vai salātu mērci ar olīveļļu, lai jūs ilgāk saglabātu sāta sajūtu. Dietologs Adriens Pačosa, RD, LD, CEDRD-S, iesaka maltītes gatavošanas laikā parsēt jūsu svaigos dārzeņus maisiņos vai traukos kopā ar pāris kausiņiem humusa vai jogurta mērces. Tas ir vienkāršākais veids, kā katru dienu uzņemt šķiedrvielas un dārzeņus, saka Pačosa. Gaisā cepti cukīni čipsi : Ja meklējat ātru un vienkāršu dārzeņu uzkodu, viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu gaisa fritieris un daži cukīni. Sagrieziet cukīni plānās šķēlēs, pievienojiet sāli, piparus un ķiploku pulveri un apcepiet, līdz tie ir kraukšķīgi, saka dietoloģe Sāra Glinski, RD. Šī ir ne tikai veselīgāka alternatīva parastajiem čipsiem, bet arī ļoti vienkārša recepte, ko izmēģināt mājās (nemaz nerunājot par to, cik garšīgs ir gala rezultāts). Saldie kartupeļi : Mājās gatavoti saldo kartupeļu kartupeļi ir vienkāršs veids, kā diētai pievienot dārzeņus, saka dietoloģe Diāna Gariljo-Clelland, RD. Pagatavojot tās pašam, jūs varat kontrolēt izmantotās eļļas daudzumu (salīdzinājumā ar restorānos ceptajām versijām). Turklāt tie ir pildīti ar A vitamīnu un C vitamīnu. Varat mēģināt pagatavot ceptos saldo kartupeļu kartupeļus vai iemest tos gaisa cepeškrāsnī, lai iegūtu ērtu dārzeņu uzkodu. Edamame : Edamame tehniski ir pākšaugi, taču labā ziņa ir tā, ka USDA pākšaugus un pākšaugus (piemēram, pupiņas, zirņus un lēcas) uzskata par dārzeņu apakšgrupu. Citiem vārdiem sakot. . . viņi skaitās! Tikai viena glāze edamame satur 17 gramus olbaltumvielu un astoņus gramus šķiedrvielu, saka reģistrēta dietoloģe Klēra Virga, RDN, MS, CDN. Nemaz nerunājot par nepiesātināto tauku saturu, kas padara to par ideālu uzkodu ilgstošai sāta sajūtai, saka Virga. Reģistrēta dietoloģe Džodija Grībela, MS, RDN, iesaka uzsildīt edamamu ar šķipsniņu jūras sāls, lai iegūtu papildu garšu. Vēl labāk, ja jūs bieži varat iegādāties edamame saldētu, tāpēc to ir viegli turēt mājās pat tad, ja jums nav laika vai iespēju paķert svaigus produktus. Gurķi un humuss : 'Šī ir tik vienkārša uzkoda, it īpaši, lai noliktu pirms vakariņām,' saka Grībels. Gurķos ir augsts ūdens un šķiedrvielu saturs, un humuss piedāvā vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, pateicoties galvenajai sastāvdaļai: aunazirņiem. Nemaz nerunājot par to, ka, sagriežot gurķi, mazie diski ir ideāli piemēroti humusam. Vienkārši sakot. Ceptas Briseles kāpostu lapas : Pārvērtiet Briseles kāpostus par gardām dārzeņu uzkodām, izmantojot šo vienkāršo recepti. Izvelciet Briseles kāpostus, lai jums paliktu atsevišķas lapas, saka Glinskis. Aplejiet ar olīveļļu un sāli, pēc tam cepiet līdz kraukšķīgai. Vienkārši neaizmirstiet uzmanīgi vērot lapas, kad tās cepas — “tās viegli piedeg, ja nepievēršat uzmanību,” saka Glinskis (taču mēs apsolām, ka ir vērts pievērst īpašu uzmanību). Jicama Sticks un Guacamole : Šī svaigā, kraukšķīgā uzkoda ir lieliska alternatīva čipsiem un gvakamolei, saka reģistrētā dietoloģe Edvīna Klārka, MS, RD. Jikama nodrošina sešus gramus šķiedrvielu, savukārt gvakamolā ir veselīgi tauki, kas nodrošina sāta sajūtu. Jūs varat to iegādāties jau sagatavotu vai pagatavot pats svaigu gvakamolu mājās. Smūtiji : Iespējams, viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt dārzeņus, ir tos dzert. Reģistrēta diētas ārste Amanda Beikere Lemeina, MS, RD, LDN, iesaka pievienot saldētus ziedkāpostu rīsus, lai pagatavotu nākamo smūtiju. Tas palielina šķiedrvielu daudzumu un apjomu, iegūstot ļoti maz kaloriju, bet palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, viņa skaidro. Patiesībā jūs varat būt pārsteigts, cik daudz dārzeņu jūs varat iemest smūtijā, tos nepagaršojot. Izmēģiniet lapu zaļumus (kāpostus, spinātus vai mangoldus), cukini, gurķus, seleriju, burkānus, avokado un pat baltās pupiņas vai aunazirņus, lai iegūtu olbaltumvielas. Vēl viena priekšrocība, gatavojot smūtiju kā dārzeņu uzkodu, ir tā, ka svaigu produktu vietā varat viegli izmantot saldētus dārzeņus. Selerijas un zemesriekstu sviests : Skudras uz baļķa ir paredzētas ne tikai bērniem. Selerijas un zemesriekstu sviests ir lieliska uzkoda arī pieaugušajiem. Šis klasiskais savienojums ir iecienīts daudziem reģistrētiem dietologiem, kurus mēs intervējām. Selerijas sniedz jums kraukšķīgu šķiedrvielu avotu, savukārt zemesriekstu sviests nodrošina piesātinātos taukus. Varat arī apmainīt zemesriekstu sviestu pret jebkuru citu riekstu sviestu, lai iegūtu tikpat lielisku un barojošu dārzeņu uzkodu — un nekautrējieties ņemt vai atstāt rozīnes atkarībā no jūsu personīgajām vēlmēm. Baby Burkāni un Dip : Bērnu burkāni ir ļoti daudzpusīgi, saka uztura konsultante Samina Kalloo, RDN, CDN. Tos var tvaicēt un ēst kā piedevu vai iemērkt humusā, lai iegūtu apmierinošāku un uzturvērtības ziņā pilnvērtīgāku uzkodu, viņa saka. Tie ir saldi, kraukšķīgi un viegli iesaiņojami darbam vai skolai. Arī hummuss nav vienīgā iegremdēšanas iespēja. Mēģiniet pagatavot mērcējumu uz biezpiena vai ar grieķu jogurtu — abi ir bagāti ar olbaltumvielām un var pārvērst to par garšīgu dārzeņu proteīna uzkodu. Jūs varat iegādāties iepriekš sagatavotu mērci vai pagatavot to mājās; Tas var būt tikpat vienkārši, kā iemest dažas bageļu garšvielas, olīveļļas un maisīt. Veģetāro suši ruļļi : Vai neesat jēlu zivju cienītājs? Tā vietā izmēģiniet dārzeņus. Veģetāro suši rullīšu gatavošana ir patīkama, un tos var pilnībā pielāgot atkarībā no tā, kas jums ir palicis ledusskapī. Glinskis iesaka izmantot plānās šķēlēs sagrieztu gurķi, nevis jūraszāles kā ietīšanu. No šejienes viņa saka, ka pievienojiet pildījumu, izmantojot dārzeņus, piemēram, sasmalcinātus burkānus un papriku, kas sajaukti ar avokado vai humusu. Tomāti un biezpiens : Jā, tomāti ir tehniski augļi botāniķu acīs, bet, runājot par uzturu, tos var uzskatīt par dārzeni, saskaņā ar USDA . Un tās ir lieliskas ziņas, jo dietoloģei, uztura speciālistei Paulai Rubello, RDN, ir ideāls veggie uzkodu ieteikums: viņa pasniedz ķiršu tomātus ar biezpienu un olīveļļas un balzamiko etiķi. Šī uzkoda nodrošina arī proteīnu no biezpiena, kas palīdzēs jums justies apmierinātam, saka Rubello. Turklāt tomāti ir lielisks likopēna avots, antioksidants, kam ir daudz ieguvumu veselībai. Ja jums nepatīk tomāti (vai pašlaik to nav), varat izmēģināt Rubello dārzeņu uzkodu ideju, pārkaisot biezpienu ar daudziem citiem dārzeņiem, piemēram, kubiņos sagrieztu purpursarkano sīpolu vai gurķi. Grauzdēti dārzeņi : Jūs varat uzskatīt, ka grauzdēti dārzeņi ir daļa no pamatēdiena, taču grauzdēti dārzeņi ir garšīgi paši, un jūs varat tos uzkodas, ja tas jums patīk. (Ja kādreiz esat nozadzis no paplātes 10 kraukšķīgus, grauzdētu brokoļu gabaliņus, pirms pasniedzāt to visiem pārējiem vakariņās, jūs precīzi zināt, par ko mēs runājam.) Brokoļi, ziedkāposti, burkāni, cukini, paprika un sīpoli ir lieliskas dārzeņu uzkodas, saka dietologs uztura speciāliste. Brittany Poulson , RDN. Cepšanas process izceļ dārzeņos dabisko saldumu, padarot tos par garšīgu un veselīgu ēdienu. Izmēģiniet šīs TikTok vīrusu receptes sasmalcinātiem brokoļiem un parmezāna burkāniem, kurus var pasniegt atsevišķi vai ar mērci. Avokado grauzdiņš : Tāpat kā tomāti, arī avokado tehniski ir auglis, taču USDA tos joprojām uzskata par dārzeņiem. Avokado ir lielisks avots veselīgu tauku, šķiedrvielu, kālija un E vitamīna. Tomēr, tā kā avokado ir tik bagāts tauku avots, jūs nevēlaties, lai tas būtu vienīgais dārzenis, ko ēdat (kontekstam, puse avokado nodrošinās aptuveni 11 gramus tauku, kas ir aptuveni viena sestā daļa no jūsu ieteicamās ikdienas devas). Tas nozīmē, ka tie var būt fantastiska daļa no dārzeņu uzkodas — īpaši pildījuma vai smērējamā veidā, piemēram, avokado grauzdiņš. Cepti aunazirņi : Atcerieties, kad mēs teicām, ka pākšaugi un pākšaugi ir godīga spēle? Tas nozīmē, ka kraukšķīgi, sāļi grauzdēti aunazirņi ir pilnīgi piemērota dārzeņu uzkodai. Grauzdēti aunazirņi ir viens no reģistrēta dietologa ieteikumiem uzkodām Emīlija Tilsa , MS, RDN, CDN. Jūs varat iegādāties iepriekš pagatavotas aunazirņu uzkodas vai cept pats cepeškrāsnī vai gaisa fritē, stāsta Tills. Olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgie tauki saglabās sāta sajūtu un sniegs patīkamu sāļo kraukšķīgumu. Varat tos aromatizēt, kā vien vēlaties, ar za'atar, kanēli vai pat pikantu kajēnu. Pildītas mini paprikas : 'Tāpat kā lielāki pildītie pipari, bet mini!' saka Glinskis. Viss, kas jums jādara, ir piepildīt mini papriku ar gvakamolu vai kvinojas un fetas maisījumu — iespējas ir bezgalīgas. Katrs kumoss ir garšīga un sātīga dārzeņu uzkoda, ko varat pagatavot lidojuma laikā.

— Maggie Ryan un Chandler Plante papildu ziņojumi

Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.

Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.

Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.