Vai avokado ir labs jums? Eksperts izskaidro daudzus ieguvumus veselībai

Neatkarīgi no tā, vai griežat to uz grauzdiņiem, samaisāt gvakamolē vai sajaucat veselīgos kokteiļos , avokado neapšaubāmi ir viens no daudzpusīgākajiem ēdieniem. Ir viegli pasmieties par mūsu ilgstošo apsēstību ar avokado grauzdiņiem, taču tas nevienam netraucē to pasūtīt (un iemīlēt). Vienkāršs, apmierinošs un garšīgi gluds avokado ir patiesi ideāls papildinājums tik daudziem ēdieniem — ar nosacījumu, ka varat to noķert šajā īsajā gatavības punktā. Bet kā tiek novērtēti ieguvumi veselībai?

Tauki, piemēram, avokado, ir būtiska katras ēdienreizes sastāvdaļa, jo tie nodrošina svarīgas uzturvielas, piemēram, E vitamīnu, šķiedrvielas un kāliju, saka Teilors Fazio, RD, CDN. Avokado augļu priekšrocības (jā, tas ir jūsu atgādinājums, ka avokado ir auglis) var ietekmēt jūsu ādu, matus un gremošanu. Faktiski cietais uzturs ir liels iemesls, kāpēc avokado ir izturējis laika pārbaudi. Tie garšo labi, kamēr tos ēdat, un palīdz pēc tam justies labi. Cik labi, jūs jautājat? Lasiet tālāk, lai iegūtu ekspertu apstiprinātu informāciju par avokado ieguvumiem veselībai, tostarp dažus uztura mītus, kas jāpatur prātā.

Šajā rakstā minētie eksperti:

Teilors Fazio , RD, CDN, ir reģistrēts dietologs un labsajūtas padomnieks uzņēmumā The Lanby Ņujorkā.

Avokado ieguvumi veselībai

Avokado palīdz jūsu ķermenim strādāt un justies labāk — no zarnām un sirds līdz ādai un matiem. Šeit ir daži no papildu ieguvumiem veselībai:

Augsts omega-3 taukskābju saturs: Fazio stāsta PS, ka avokado ir bagātīgs omega-3 taukskābju avots – tauku veids, kas, kā pierādīts, atbalsta sirds veselību. (Zivis, olīveļļa un rieksti arī ir labi omega-3 taukskābju avoti.) Saskaņā ar zinātnisko žurnālu Aprite Liels pētījums ar cilvēkiem, kuri lietoja omega-3 taukskābju piedevas kapsulas, piedzīvoja nāves, sirdslēkmes un insulta samazināšanos par 15 procentiem; par 20 procentiem samazināt nāves gadījumu skaitu “jebkura ar veselību saistīta iemesla dēļ”; un par 45 procentiem samazināt pēkšņu nāvi no sirdslēkmes. Žurnāls arī atzīmē, ka ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes pieticīgi samazina asinsspiedienu miera stāvoklī un samazina ķermeņa tauku daudzumu, kas var uzlabot sirds veselību. Noder jūsu zarnām: Saskaņā ar USDA . Šķiedra palīdz uzturēt regulāru gremošanas sistēmu un veicina labo baktēriju augšanu zarnās. Pavisam nesen tika veikts 2021. gada pētījums Uztura žurnāls ' atklāja, ka 163 pieaugušo grupā, kas tika uzskatīta par lieko svaru, cilvēkiem, kuri katru dienu patērēja avokado, bija zemāka žultsskābes koncentrācija izkārnījumos. Augstākas žultsskābes koncentrācijas var izraisīt zarnu iekaisumu un ir saistītas ar bīstamu mikrobu augšanu, kas saistīti ar tādām lietām kā resnās zarnas vēzis. Var palīdzēt mazināt iekaisumu: Avokado ir saistīts ar iekaisuma samazināšanos organismā, jo avokado sēklu ekstraktam piemīt pretiekaisuma īpašības. 2019. gada laboratorijas pētījums no Penn State . Tas varētu būt tāpēc, ka avokado ir saistīts arī ar zemāku žultsskābes koncentrāciju izkārnījumos, un lielāka koncentrācija izraisa zarnu iekaisumu. Jaunākie pētījumi ir apstrīdējis avokado kā pretiekaisuma līdzekļa efektivitāti, un šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo ieguvumu veselībai. Bagāts ar mikroelementiem: Kopumā avokado ir labs daudzu svarīgu mikroelementu avots, tostarp C, E un K vitamīni, kā arī riboflavīns, magnijs, kālijs un citi. Avokado ir arī bagāts ar folātu, barības vielu, kas ir īpaši svarīga grūtniecības laikā. Noder matu un ādas veselībai: Avokado sejas maskas ir lieliskas, taču izrādās, ka viena avokado lietošana katru dienu var arī būtiski ietekmēt jūsu ādu. 2022. gada pētījums Kosmētiskās dermatoloģijas žurnāls atklāja, ka sievietes, kuras astoņas nedēļas ēda vienu avokado dienā, ievērojami palielināja ādas elastību un tvirtumu, salīdzinot ar tām, kuras to nedarīja. Tas lielā mērā ir saistīts ar avokado uzturvielu saturu un visām tām omega-3 taukskābēm, kurām ir nozīme jūsu matu veselībā. Viens 2015. gada pētījums no tas pats žurnāls pat atklāja, ka sešus mēnešus ilga omega-3 un omega-6 piedevu lietošana kopā ar antioksidantiem (arī avokado) “iedarbojas efektīvi pret matu izkrišanu, uzlabojot matu blīvumu” sievietēm.

Vai avokado ir veselīgi tauki?

Avokado noteikti tiek uzskatīts par veselīgu tauku saturu. Saskaņā ar USDA , avokado porcija satur vairāk nekā septiņus gramus tauku, no kuriem lielākā daļa ir mononepiesātinātie tauki. Mononepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par sirds aizsardzību, skaidro Fazio, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt samazināt negatīvo holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot sirds slimību un insulta risku. Avokado satur arī omega-3 taukskābes (minētas iepriekš), polinepiesātināto tauku veidu, kam ir nozīme sirds veselības uzlabošanā, kā arī potenciāli iekaisuma mazināšanā, kā arī citas priekšrocības.

Vai avokado satur olbaltumvielas un ogļhidrātus?

Lai gan avokado satur olbaltumvielas un ogļhidrātus, tie netiek uzskatīti par nozīmīgu avotu. Trešdaļa avokado satur apmēram vienu gramu olbaltumvielu un četrus gramus ogļhidrātu. Avokado tiek uzskatīts par labāku tauku un šķiedrvielu avotu nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas, saka Fazio. Tas nozīmē, ka ir viegli savienot avokado ar olbaltumvielu un ogļhidrātu avotiem, lai iegūtu ātru, apmierinošu maltīti vai uzkodu. Mēģiniet uzklāt to uz grauzdiņa gabala (labs ogļhidrātu avots), kam pievienota mīksta ola (labs olbaltumvielu avots).

Vai avokado liek jums kakāt?

Jā, avokado var likt jums kakāt. Tas ir tāpēc, ka avokado satur lielu daudzumu šķiedrvielu — 3,3 gramus uz porciju avokado, saskaņā ar USDA — un atbilstoša šķiedrvielu uzņemšana var palīdzēt regulārām zarnu kustībām, saka Fazio. FYI: Diētiskās šķiedras faktiski palielina izkārnījumu svaru un izmēru, vienlaikus mīkstinot to Mayo klīnika skaidro, kas atvieglo nodošanu.

Fazio iesaka ēst vismaz 28 gramus šķiedrvielu dienā, tāpēc, apēdot 100 gramus avokado (apmēram divas trešdaļas no avokado), jūs iegūtu 6,6 gramus šķiedrvielu, kas ir gandrīz ceturtā daļa no ikdienas ieteikuma. Tas ir noderīgi zināt, ja vēlaties, lai vēdera izeja būtu regulārāka un mazāk slodzes kakāšanas laikā; tomēr tas arī nozīmē, ka avokado ir nē Labākā maltīte, ko ēst tieši pirms skrējiena vai intensīva kardio treniņa, ja vēlaties izvairīties no diskomforta zarnās vai kakāšanas pārtraukuma treniņa vidū.

Vai avokado satur dzelzi vai kāliju?

Avokado nav daudz dzelzs (nodrošinot aptuveni 0,03 miligramus uz porciju jeb aptuveni 0,02 procentus no jūsu ikdienas vērtības), taču tie ir lielisks kālija avots. Viena trešdaļa (50 grami) avokado satur 243 miligramus kālija, un, palielinot to līdz divām trešdaļām, jūs iegūstat apmēram 485 gramus kālija. Tas ir vairāk nekā banāns, kurā ir 422 grami kālija. Šīs ir labas ziņas, jo kālijs ir būtiska uzturviela mūsu uzturā, saka Fazio. Kālijs ir svarīgs elektrolīts, kas palīdz nātrija līdzsvaru asinīs un palīdz uzturēt šķidrumu, viņa skaidro.

Vai avokado ir seksuālas priekšrocības?

Avokado būtiski neietekmēs jūsu seksuālo dzīvi, taču tam ir dažas uzturvērtības, kas var nodrošināt seksuālo stimulu. Vispārīgi runājot, pētījumi liecina, ka palielinājās asins plūsma spēlē lielu lomu uzbudināšanā kā asinis plūst uz dzimumorgāniem. Omega-3 taukskābes, kas atrodamas avokado, var palīdzēt palielināt un uzlabot asinsriti. Daži pētījumi saka, ka arī omega-3 var novērstu aplikuma veidošanos artērijās, kas veicina asinsriti. Saskaņā ar 2016. gada pārskatu avokado satur arī E vitamīnu — antioksidantu, kas paplašina asinsvadus un var samazināt spermas DNS bojājumus. Iekšējais reproduktīvās biomedicīnas žurnāls .

Galu galā nav nozīmes tam, uz kādu veselības aspektu jūs koncentrējaties. No seksuālās veselības līdz sirds veselībai regulāra avokado lietošana var palīdzēt to visu uzturēt un darboties. Lūdzu, padodiet avokado grauzdiņus.

— Chandler Plante papildu ziņojumi

Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.

Čendlers Plānte ir 247CM Health redaktora palīgs