Stiepšanās ir veids, kā izkausēt stresu un raizes, taču nav vajadzības atritināties jūsu jogas paklājiņš lai iegūtu priekšrocības. Gultas stiepšanās ir ideāls līdzsvars starp aktīvo un atjaunojošo, lai jūsu ķermenis justos gatavs sākt dienu vai pabeigt to.
Izstiepties gultā ir lieliski, jo jūs gūstat labumu no mīkstās virsmas un papildu spilveniem, kurus varat izmantot kā balstu. Bet tas vēl nav viss: šis vienkāršais gultas jogas veids var būt noderīgs arī tiem, kuri cīnās ar depresijas vai izdegšanas simptomiem. Joga var palīdzēt jums pārvaldīt savu reakciju uz stresu un strādāt kopā ar terapiju, lai kļūtu par noderīgu pārvarēšanas prasmi, pēc pētnieku domām .
Dažreiz var būt grūti no rīta piecelties no gultas, jo joprojām esat noguris vai arī jūs baidāties par dienu. Bet pat pavadot piecas līdz 10 minūtes stiepjoties, var būtiski mainīties jūsu enerģijas līmenis. Un otrādi, ja jums ir grūtības aizmigt , lēna virzīšanās cauri dažiem gultas posmiem var palīdzēt nomierināt jūsu prātu un ķermeni.
Veiciet visu secību, ja jums ir laiks, vai vienkārši izvēlieties dažus ļoti nepieciešamos gultas posmus no saraksta, piemēram, Happy Baby vai Lying Spinal Twist. Jebkurā gadījumā jūs jutīsities relaksētāk neatkarīgi no tā, vai dodaties uz Nodas zemi vai mosties ar sauli. Turpiniet lasīt 11 gultas posmus, kas jāizmēģina pirms gulētiešanas vai pēc modinātāja atskaņošanas — vai abos gadījumos!
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepšanās: no ceļgaliem līdz krūtīm
Kā izstiepties no ceļiem līdz krūtīm gultā:
- Sāciet gulēt uz muguras ar izstieptu labo kāju.
- Apskrūvējiet saliekto kreiso ceļgalu krūtīs, aptverot abas rokas ap apakšstilbu. Viegli velciet uz leju, lai palielinātu stiepšanos. Atbrīvojieties no spriedzes plecos un kaklā.
- Viegli apgrieziet ceļgalu vienā virzienā, tad otrā virzienā, lai vēl vairāk atbrīvotu gurnu.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepšanās: guļus mugurkaula pagrieziens
Kā veikt guļus mugurkaula izstiepšanos gultā:
- Sāciet gulēt ar seju uz augšu, kājas izstieptas. Salieciet abus ceļus krūtīs, aptinot rokas ap apakšstilbiem un cieši tos apskaujot.
- Atlaidiet rokas un ļaujiet abiem ceļiem nokrist uz kreiso pusi.
- Izstiepiet rokas T pozīcijā un pagrieziet galvu uz saliektā ceļa pretējo pusi. Jūs varat palielināt stiepšanos, šķērsojot labo ceļgalu pār kreiso augšstilbu.
- Turiet šeit vismaz 30 sekundes, jūtot, kā mugurkauls pagarinās un sagriežas.
- Izmantojiet abs, lai paceltu ceļus atpakaļ uz centru un atkārtojiet, pagriežot uz otru pusi.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepes: Half Happy Baby
Kā izstiepties Half Happy Baby gultā:
- Sāciet gulēt uz muguras ar izstieptām kājām. Salieciet kreiso ceļgalu pret krūtīm un mēģiniet turēt kreiso pēdu ar abām rokām, viegli velkot ceļgalu ārpus kreisā pleca.
- Atslābiniet rumpi un viegli velciet ceļgalu pret gultu, turot plecus un galvu atvieglinātas.
- Turiet šo pozu 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepes: Happy Baby
Kā izstiepties Happy Baby gultā:
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām.
- Salieciet abus ceļus pret krūtīm un mēģiniet turēt katru pēdu ar roku tajā pašā pusē. Viegli pavelciet ceļus uz plecu ārpusi.
- Atslābiniet plecus un galvu, paliekot šeit 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepšanās: guļus cīpslas stiepšanās
Kā izstiepties guļus cīpslā gultā:
- Guļot uz muguras ar izstieptām kājām, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, turot iegurni uz gultas. Turiet augšstilbu un mudiniet kāju virzīties uz jūsu galvu.
- Salieciet apakšējo pēdu, lai izstieptu ikru.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepes: guļus sānu četrstūris
Kā izstiepties guļus sānu četrstūrī gultā:
- Apgulieties uz viena sāna un ar roku atbalstiet galvu uz augšu.
- Pavelciet augšējo pēdu pret savu sēžamvietu, lai izstieptu augšstilba un gurnu priekšpusi. Ja jūs to nejūtat, mēģiniet viegli nospiest gurnus uz priekšu, līdz jūs to jūtat.
- Ja jums ir grūtības noturēties stabilā stāvoklī, varat saliekt apakšējo ceļgalu.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepjas: Zivis
Kā izstiepties zivis gultā:
- Nogulieties uz muguras ar izstieptām kājām un cieši pieguļot rokas sāniem, plaukstām uz leju.
- Turot dibenu uz gultas, bīdiet elkoņus atpakaļ, līdz tie atrodas zem pleciem. Ieelpojiet un iespiediet plaukstas un apakšdelmus matracī, lai izliektu muguru, paceļot plecus no grīdas un noliekot galvu atpakaļ.
- Turiet 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepjas: Butterfly
Kā veikt Butterfly stiepšanos gultā:
- Apsēdieties uz gultas, saspiežot kājas kopā, ceļi izstiepti plati. Atpūtiet rokas uz kājām.
- Ieelpojiet, turot mugurkaulu garu, un izelpojot viegli salokieties uz priekšu. Nospiediet elkoņus pret iekšējiem ceļgaliem, lai vēl vairāk atvērtu gurnus, kas palīdzēs iegūt dziļāku saliekšanos uz priekšu.
- Izbaudiet šo stiepšanos 30 sekundes vai ilgāk.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepes: Cobra
Kā izstiepties kobrai gultā:
- Apgulieties ar seju uz leju ar izstieptām kājām. Izstiepiet rokas sev priekšā. Ja esat garš, varat pakārt kājas virs gultas gala.
- Turot kājas un iegurni uz zemes, lēnām sāciet virzīt rokas uz krūtīm.
- Kad rumpis paceļas no gultas, nedaudz salieciet elkoņus. Palaidiet rokas, līdz jūtat patīkamu vēdera izstiepšanos. Atslābiniet plecus prom no ausīm un pagariniet kaklu. Ja jūtaties labi, nolaidiet galvu atpakaļ starp lāpstiņām, un jūs sajutīsiet patīkamu izstiepšanos krūtīs un kaklā.
- Palieciet šeit 30 sekundes, pēc tam nolaidiet rumpi atpakaļ uz gultas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepes: sēdus kakla atbrīvošana
Kā izstiepties sēdus stāvoklī gultā:
- Apsēdieties uz gultas sakrustotām kājām. Atpūtiet kreiso roku uz kreisā augšstilba vai ceļa.
- Novietojiet labo roku uz galvas augšdaļas un lēnām nolieciet galvu pa labi. Veiciet vieglu spiedienu ar roku, lai palielinātu stiepšanos. Koncentrējieties uz kreisās lāpstiņas nolaišanu mugurā, lai palielinātu stiepšanos.
- Turiet 30 sekundes. Repeat on the opposite side.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gultas stiepšanās: sēdus plecu stiepšanās
Kā izstiept plecu gultā sēdus stāvoklī:
- Apsēdieties ērtā sēdvietā ar sakrustotām kājām.
- Salieciet rokas, paceļot rokas virs galvas, piespiežot plaukstas pret debesīm.
- Skatieties uz rokām, dziļi elpojot krūtīs.
- Turiet 30 sekundes.
