247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Neatkarīgi no tā, vai esat to mantojis no savas mātes vai zaudējot svaru, jūs esat ar plakanu un niecīgu pietūkumu, iespējams, klusībā cerat uz pilnīgāku, formīgāku dibenu. Ir pienācis laiks pastiprināt savu spēka treniņu rutīnu. Tāpat kā pārgājienos un skriešanas kalnos , šīs 11 kustības ātri izveidos, veidos un pacels sēžas muskuļus! Un šeit ir daži skaistumkopšanas padomi, kas palīdzēs jūsu tonizētajam matu kopumam izskatīties vēl gludākam.
247cm fotogrāfija
Step Ups
Kāpšana pa kāpnēm ir lieliski piemērota jūsu kustībai, bet uzkāpšana uz krēsla ir efektīvāka kustība, jo pakāpiena augstums ir lielāks. Pārliecinieties, ka izmantojat stabilu un izturīgu krēslu, kas var izturēt jūsu svaru, neslīdot. Ja krēsls šķiet pārāk augsts, izmantojiet izturīgu krēslu vai apakšējās kāpnes.
- Stāviet krēsla priekšā un novietojiet kreiso kāju sēdekļa centrā.
- Uzkāpiet uz krēsla un paceliet labo ceļgalu uz priekšu un uz augšu.
- Nolaidieties atpakaļ uz grīdas, pēdai klusi piezemējoties.
- Mainiet kājas un atkārtojiet, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Kopā veiciet 20 atkārtojumus.
Šeit ir vēl daži pamata pakāpju variācijas .
Sumo pietupieni ar hanteles
Iespējams, pietupieni nav jūsu iecienītākais vingrinājums, taču tie noteikti palīdz stiprināt un tonizēt jūsu četrstūri, paceles muskuļus, sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu. Izmantojot hanteles, jūs ne tikai stiprināsit spiešanu, bet arī rokas!
- Stāviet ar platām kājām, kāju pirkstiem izvērsti, turot abas hanteles krūšu priekšā.
- Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Noteikti saglabājiet savu svaru papēžos.
- Pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas un kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma.
247cm fotogrāfija
Rumānijas pacelšana
Šis gājiens ir vecs, taču labs, ja runa ir par cīpslu cīpslu, kvadraciklu un, protams, pēcpuses mērķēšanu.
- Stāviet vertikāli, katrā rokā turot vidēji smagas hanteles, rokas pie sāniem, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Turot rokas taisnas un ceļgalus nedaudz saliektus, lēnām salieciet gurnos (nevis viduklī) un nolaidiet svarus pēc iespējas tālāk, nenoapaļojot muguru, kurai jāpaliek taisnai.
- Tagad saspiediet sēžas muskuļus, lai lēnām paceltos uz augšu (neizmantojiet muguru).
- Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
Vai tas ir jauns? Pēc tam izmantojiet vieglākas hanteles, līdz kļūstat stiprākas — jūs nevēlaties noslogot muguru. Vai jau esat profesionālis? Pēc tam mēģiniet to izdarīt tikai uz vienas kājas.
Reverss izklupiens ar bicepsu
Paņemiet hanteles un izmēģiniet šo vienkāršu izklupienu ar impulsu! Šī kustība ne tikai iedarbina sēžas muskuļus, paceles muskuļus un kvadraciklus, bet arī tonizē jūsu bicepsus.
Izklupieni atpakaļgaitā ir ļoti sarežģīti, un hanteles pievienotais svars palielina darbu.
- Sāciet ar kājām kopā, turot hanteles pie sāniem.
- Atgrieziet labo kāju dziļā izklupienā, saliekot elkoņus, uz pleciem pievelkot bicepsa izliekumu. Pārliecinieties, ka kreisais ceļgals atrodas tieši virs potītes, un salieciet labo ceļgalu tā, lai tas gandrīz pieskaras grīdai.
- Koncentrējieties uz kreiso sēžamvietu, virzot labo kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nolaižot svarus atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet, atvelkot kreiso kāju atpakaļ. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Jūs varat viegli modificēt šo kustību iesācējiem bez svariem, turot rokas blakus.
247cm fotogrāfija
Pamata pietupiens ar sānu kāju pacelšanu
Šis ir solis, kas var palīdzēt izlīdzināt sēdekļu somas, ko sauc arī par jūsu apakšējiem mīlestības rokturiem. Jūs noteikti sajutīsiet, ka šī kustība vienlaikus sadedzina abas šuves puses.
- Stāviet ar kājām plecu platuma attālumā, pēdas paralēli. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai iegūtu līdzsvaru. Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, saglabājot svaru atpakaļ papēžos.
- Pēc tam pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas un paceļot kreiso kāju uz sāniem, saspiežot ārējo sēžamvietu.
- Atgriežot pēdu plecu platuma pozīcijā, vēlreiz pietupieties. Pēc tam piecelieties un veiciet sānu kājas pacelšanu labajā pusē. Nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
247cm fotogrāfija
Supermens
Supermena pamata vingrinājums ir paredzēts jūsu mugurai un pēcpusei. Padariet šo vingrinājumu vēl sarežģītāku jūsu spieķim un paceles cīpslām, saspiežot vingrošanas bumbu starp apakšstilbiem.
- Apgulieties uz vēdera, saspiediet abs un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Paceliet kājas, rokas un krūtis no grīdas. Turiet līdz 10 un pēc tam lēnām atlaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
- Vienā minūtē veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Guļus paceles cirtas
Šī kustība ir nedaudz relaksējoša, jo jūs guļat uz muguras, taču jūs patiešām jutīsiet, kā jūsu maizītes deg.
- Sāciet, guļot uz muguras, zem papēžiem novietojot vingrošanas bumbu. Uzlieciet gurnus uz augšu un turiet šo pozīciju visa vingrinājuma laikā.
- Salieciet kājas un iegremdējiet papēžus bumbu. Novietojiet rokas taisni uz sāniem, lai saņemtu atbalstu — tomēr neizmantojiet tās. Tie ir tikai atbalstam.
- Lēnām ritiniet bumbu pret savu ķermeni, kad jūs saritināt papēžus. Turiet gurnus tilta pozīcijā — kustības laikā nespiediet tos pret griestiem.
- Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā (kājas taisnas un gurni savienoti), lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija
Ēzeļa spēriens ar svaru
Šeit ir intensīva kustība, kas darbojas vienā pusē. To var izdarīt arī bez hanteles.
- Sāciet četrrāpus, novietojot rokas tieši zem pleciem un ceļgalus tieši zem gurniem.
- Salieciet labo ceļgalu 90 grādu leņķī un ievietojiet hanteli ceļgala līkumā.
- Lēnām pulsējiet savu izliekto pēdu pret griestiem, saspiežot sēžas muskuļus. Jūsu mugurai jābūt pilnīgi nekustīgai neitrālā mugurkaulā. Kustībai jābūt mazai un jākontrolē ar muskuļu, kas veic darbu, nevis impulsu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet trīs 15 impulsu komplektus katrā pusē.
247cm fotogrāfija
Vienas kājas tilts
Patīk šī aizmugures kustība, kas darbojas arī paceles cīpslās.
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, saliekot vienu kāju un paceļot otru kāju pret griestiem.
- Nospiežot papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas un atkārtojiet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
247cm fotogrāfija
Bumbu dēļi ar kāju pacēlājiem
Šis vingrinājums ne tikai paaugstina jūsu piepūli, bet arī tonizēs jūsu serdi un ķermeņa augšdaļu.
- Noguliet vēderu uz vingrošanas bumbas un izvelciet rokas, līdz bumba atrodas zem apakšstilbiem. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu vēdera muskuļus un stabilizētu rumpi.
- Paceliet kreiso kāju uz augšu, saspiežot sēžamvietu, pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz bumbu. Pārslēdziet sānus un paceliet labo kāju, saglabājot iegurni kvadrātā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija
Izmantojiet skrejceliņu
Šeit ir norādīti trīs veidi, kā izmantot skrejceliņu, lai uzlabotu savu spiešanu.
10 minūšu zābaku veidošanas treniņa video
Veidojiet un paceliet savu laupījumu ar šo 10 minūšu garo treniņu video bez aprīkojuma. Sagatavojieties pulsam un sajūtiet apdegumu.
