Foto ilustrācija: Keila Gonzalez
Foto ilustrācija: Keila Gonzalez
Tātad jūs vēlaties noskriet savu pirmo pusmaratonu? Jums būs nepieciešama viena lieta: vēlme skriet… daudz. Ar pareizo pieeju gandrīz ikviens var nobraukt 13,1 jūdzi, taču pusmaratona treniņu grafika ievērošana iesācējiem ir liela laika apņemšanās.
Lai piedalītos pusmaratonā, jums patiešām jābūt satrauktiem par pašu treniņu, saka Wellness in Motion Run Coaching dibinātāja Amanda Nurse un divkārtēja olimpiskā maratona izmēģinājumu dalībniece. Iesācējiem būs jāskrien aptuveni 15 līdz 30 jūdzes nedēļā vismaz 12 nedēļas, lai sagatavotos, veicot regulārus garus skrējienus, kas svārstās no sešām līdz 12 jūdzēm, starplaikos veicot pārtreniņus.
Ja tas vēl neizklausās pēc kaut kā, ko jūsu kājas var novilkt, neuztraucieties. Tas ir iespējams droši veikt pusmaratonu; jums vienkārši būs jādod sev papildu laiks trenēties. Iespējams, jums ir nepieciešams 20 nedēļu treniņu plāns, kurā jūs patiešām lēnām veidojat nobraukumu, saka medmāsa. Nākotnē izvēlieties tālākas sacensības un sāciet lēnām strādāt līdz stabilam skriešanas pamatam, lai pēc 12 nedēļām treniņu plāna sākums būtu izpildāms.
Šajā rakstā minētie eksperti
Amanda Medmāsa ir a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Wellness in Motion Run Coaching .
Lietas, kas jāzina pirms šī pusmaratona treniņu grafika iesācējiem
Kā UESCA sertificēts skriešanas treneris es izveidoju šo 12 nedēļu iesācēju pusmaratona treniņu plānu ar trīs līdz pieciem skrējieniem nedēļā, izveidojot līdz 12 jūdžu skrējienam divas nedēļas pirms sacensību dienas. Tālāk varat redzēt vienkāršu plāna izklāstu. Bet vispirms šeit ir dažas detaļas, kas jāzina.
Cik ātri skriet
Visi skrējieni jāveic mierīgā tempā, kas šķiet pietiekami viegls, lai jūs varētu ērti tērzēt ar skriešanas draugu visu laiku. Ja elpojat pārāk grūti, lai to izdarītu, nedaudz atkāpieties. (Ja nepieciešams, nebaidieties izmantot skrējienu un staigāšanu.)
Var redzēt, ka veterāni skrējēji trasē atkārto ātrus intervālus vai runā par saviem sacīkstes tempa mērķiem. Bet, kad tas ir jūsu pirmais pusmaratons, neuztraucieties par ātru braukšanu — vienkārši koncentrējieties uz pierašanu iet tālu. “Lielākajai daļai cilvēku, lai noskrietu 13,1 jūdzi, būs jāstāv uz kājām vairāk nekā divas stundas,” saka medmāsa. Svarīgāk par jebko citu ir veidot izturību, lai tiktu līdz finišam.
Vienīgā reize, kad jūs patiešām uzņemsit tempu, ir soļi, kas sākas ceturtajā nedēļā, lai stiprinātu savu formu un izaicinātu savas strauji raustošās muskuļu šķiedras. Tie ir jādara skrējiena beigās. Atrodiet līdzenu, drošu ceļa posmu, kur 10 līdz 20 sekundes varat sasniegt lielu ātrumu un pēc tam atgūties, pirms veicat nākamo.
Kas jāzina par garajiem skrējieniem
Dienu pirms garā skrējiena varat izvēlēties starp 3 jūdžu skrējienu vai 30 minūšu krosa treniņu — tas var būt jebkura veida kardio kustības, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tā ir peldēšana, iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
Pusmaratona treniņu plāna piektajā nedēļā iesācējiem jūsu garā skrējiena vietā ir iekļauts 5K skrējiens. Tiešām, jebkura salīdzinoši īsa vietējā sacīkste līdz 10K varētu darboties. Mērķis ir izmantot to kā ģenerālmēģinājumu, lai iepazītos ar sacensību dienas niansēm, piemēram, kad jātriec uz poda un kā izmantot starta līnijas adrenalīnu, neizejot pārāk ātri.
Ko ēst garos skrējienos
Jūs izmantosiet šos garos skrējienus, lai trenētu ne tikai kājas un plaušas, bet arī zarnas. Sacensību laikā vēlēsities uzņemt dažus ogļhidrātus, un tam ir nepieciešama prakse. Var būt neērti skriet un ēst vienlaikus, un jūsu vēderam ir jāpierod pie gremošanas, kamēr jūs lēkājat uz augšu un uz leju.
Var paiet zināms laiks, lai noskaidrotu, kāda veida degviela tur ir vislabāk piemērota. Izmantojiet savus garos skrējienus kā eksperimentus, lai izmēģinātu, kas jums noder, iesaka medmāsa. Pirms skriešanas plānojiet apēst nelielu uzkodu ar vienkāršiem ogļhidrātiem un pēc tam uzņemt aptuveni 100 kalorijas no želeja vai daži gumijas ik pēc 35 līdz 45 minūtēm un nomazgājiet to ar ūdeni. Ja jūsu maršrutā nav ūdens strūklaku, nēsājiet līdzi rokas pudeli.
Kas jāzina par savstarpējo apmācību
Visā šajā pusmaratona treniņu grafikā iesācējiem jūs arī vēlēsities regulāri veikt dažus pamata spēka vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka jūsu muskuļi spēj izturēt 13,1 jūdzi pēc kārtas. Pietupieni, izklupieni, spiešanās nāvē, ikru pacelšana, sēdēšana pie sienas, dēļi un atvāžamas visas ir lieliskas iespējas. Tam nav jābūt garam; ieguldot tikai 10 minūtes divas vai trīs reizes nedēļā, tas palīdzēs. Vislabāk ir veikt spēka darbu pēc skrējiena, taču varat to iekļaut jebkurā laikā, kad tas jums noder.
Vienkārši atkāpieties no spēka treniņiem pēdējās pāris nedēļās pirms sacensībām, ko sauc par konusveida periodu. Jūs pamanīsit, ka šajās nedēļās samazinās arī nobraukums, lai palīdzētu jūsu kājām justies svaigām, kad piestāsieties starta līnijai.
Ko darīt, ja nevarat precīzi ievērot grafiku
Šis plāns ir paredzēts elastīgam — varat brīvi mainīt dienas nedēļās, kad dzīve kļūst nedaudz drudžaina. Bet cieniet savu ķermeni: ja esat slims vai ievainots, izlaidiet skrējienu un nemēģiniet to kompensēt nākamajā nedēļā. Vissvarīgākais treniņš ir ilgtermiņā, tāpēc piešķiriet tam prioritāti, ja jums ir jāizvēlas. Tas nozīmē, ka vairāk nekā jebkurš atsevišķs skrējiens, tas ir vispārējā konsekvence visu trīs treniņu mēnešu laikā, kas sagatavos jūs sacensību dienai.
Pusmaratona treniņu grafiks iesācējiem
Foto ilustrācija: Keila Gonzalez
Dženifera Heimliha ir rakstniece un redaktore ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi fitnesa un labsajūtas žurnālistikā. Iepriekš viņa strādāja par Well Good vecāko fitnesa redaktori un žurnāla Dance Magazine galveno redaktori. UESCA sertificēta skriešanas trenere, viņa ir rakstījusi par skriešanu un fizisko sagatavotību tādās publikācijās kā Shape, GQ, Runner's World un The Atlantic.
