247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs
247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs
Vai vēlaties veikt efektīvu vēdera treniņu mājās? Lieliskas ziņas: ja nepiedalāties sporta zālē vai jums nav pieejams treniņu aprīkojums, ķermeņa svara treniņi mājās var būt tikpat izaicinoši. Un tas jo īpaši attiecas uz vēdera vingrošanu. Lai iegūtu pārsteidzošu apdegumu, jums ir nepieciešams tikai paklājiņš (vai ērta grīda), jūsu ķermeņa svars un pareizās kustības — un jūs zināt, ka mēs esam nodrošinājuši jūs ar pēdējo. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu 15 vienkāršus vēdera vingrinājumus, kurus ir vienkārši iemācīties, bet patiesībā tie ir patiešām izaicinoši (un īpaši efektīvi).
Izvēlieties trīs līdz piecus no šiem ķermeņa svara un vēdera vingrinājumiem, lai izveidotu savu vēdera treniņu mājās. Sajauciet tos, lai strādātu dažādās ķermeņa daļās, tostarp vēdera lejasdaļā, vēdera augšdaļā, slīpajos (vēdera sānos) un šķērsvēdera daļā (jūsu dziļajos vēdera muskuļos). Jūs redzēsit klasiskas kustības, piemēram, dēļu variācijas, apgrieztas gurniņas, velosipēda sitienus, krievu pagriezienus un Pilates iedvesmotas kustības (piemēram, dubulto kāju pacelšanu un Pilates peldēšanas kustību, kas vērsta uz jūsu muguras muskuļiem — kas arī ir daļa no jūsu pamata!). Ja jums ir nepieciešami norādījumi par to, kā šos vienkāršos vēdera vingrinājumus apvienot rutīnā, izmēģiniet šo ātro ķermeņa svara vingrinājumu, kurā tiek izmantotas sešas no šeit uzskaitītajām kustībām.
01
247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
Viegls vēdera vingrinājums: sēdus krievu pagrieziens
Jūs varat veikt šo vēdera vingrinājumu tieši savā viesistabā.
- Apsēdieties uz zemes ar saliektiem ceļiem, pievelciet abs pie mugurkaula un noliecieties dažas collas atpakaļ, turot muguru taisni.
- Turiet roku pie krūtīm un pagrieziet rumpi pa labi, tad pa kreisi. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Viegls vēdera vingrinājums: V-Sit
Izmēģiniet savu līdzsvaru un izveidojiet spēcīgu kodolu, izmantojot V-sits.
- Apgulieties uz muguras un stingri izstiepiet rokas uz sāniem no grīdas. Paceliet kājas no grīdas, lai tās būtu aptuveni 45 grādu leņķī. Paceliet galvu tā, lai jūsu pleci būtu arī no grīdas.
- Kad esat gatavs sākt, paceliet rumpja augšdaļu no grīdas un salieciet ceļus. Varat noliekties atpakaļ, lai padarītu šo kustību grūtāku, vai pacelties vairāk, lai to atvieglotu.
- Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz grīdas, iztaisnojot kājas. Apstājieties, kad mugura atrodas uz grīdas, bet ne galva, pleci vai kājas. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
Viegls vēdera vingrinājums: Pilates šķēres
Ar to jūs sajutīsiet apdegumu vēdera lejasdaļā Pilates ab kustēties .
- Apgulieties uz muguras ar abām kājām gaisā un galvu un plecus no zemes.
- Turiet labo kāju, nolaižot kreiso kāju pret grīdu.
- Turiet abs pievilktu pie mugurkaula un mainiet kājas. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Vienkāršs vēdera vingrinājums: apgrieztā kraukšķēšana
Atbrīvojieties no vēdera lejasdaļām, izmantojot šo jautro gurkstēšanas variantu.
- Apgulieties uz grīdas uz muguras. Novietojiet rokas uz grīdas sev blakus.
- Pievelciet ceļus pie krūtīm, saliekot kājas kopā.
- Izmantojiet vēdera muskuļus, lai lēnām izlocītu gurnus no grīdas un virzienā uz krūtīm, pēc tam lēnām nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Nešūpojiet kājas, lai radītu impulsu; izmantojiet abs, lai kontrolētu savas kustības.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Viegls vēdera vingrinājums: velosipēda gurkstēšana
Šī kustība bez trieciena iedarbina jūsu slīpās un augšējās vēdera daļas.
- Apgulieties uz grīdas ar muguras lejasdaļu piespiestu zemei. Noliec rokas aiz galvas. Pievelciet ceļus uz krūtīm un paceliet plecu lāpstiņas no zemes.
- Iztaisnojiet labo kāju, novietojot to no zemes, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi, virzot labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Pārliecinieties, ka kustas jūsu krūšu loks, nevis tikai elkoņi.
- Pārslēdziet malas, pagarinot kreiso kāju un ievelkot kreiso ceļgalu. Tas ir viens atkārtojums.
247cm fotogrāfija
Viegls vēdera vingrinājums: kraukšķīga varde
Šis jautrais gājiens satricinās jūsu sirdi.
- Sāciet sēdēt un nedaudz šūpoties atpakaļ, lai paceltu kājas no grīdas, pievelkot ceļus pie krūtīm.
- Izelpojiet, pievelciet nabu pie mugurkaula un nedaudz noliecieties atpakaļ, atverot rokas uz sāniem un iztaisnojot kājas.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Vienkāršs vēdera vingrinājums: pretestības joslas plandīšanās sitieni
Sitieni bez aprīkojuma plandīšanās aizdedzinās jūsu abs. Ja jums ir jāpievieno pretestības josla, jūs to sajutīsit vēl vairāk!
- Ja jums ir pretestības lente, uzvelciet vienu lentes rokturi uz abām kājām. Ar abām rokām turiet pie caurules vidus.
- Apgulieties uz muguras. Pavelciet nabu uz mugurkaula pusi un nospiediet zemo mugurkaulu grīdā, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Paceliet abas kājas uz augšu, lai tās būtu gandrīz vērstas taisni uz augšu pret griestiem.
- Šķēres kājas uz augšu un uz leju pa vienam, sākot ar kreiso kāju. Kustieties lēnām un pavērsiet kāju pirkstus. Katru reizi, kad labā pēda nolaižas uz leju, tas tiek skaitīts kā viens atkārtojums.
- Lai padarītu šo kustību grūtāku, nolaidiet kājas tā, lai tās atrastos apmēram sešas līdz 10 collas virs grīdas, tāpat kā apakšējā attēlā. Strādājot ar kājām tuvu zemei, noteikti turiet vēdera muskuļus.
247cm fotogrāfija | Megan Wolfe
Viegls vēdera vingrinājums: dubultā gurkstēšana
Šī īpaši iedarbīgā kraukšķināšanas variācija vienlaikus iedarbosies gan uz vēdera augšējo, gan apakšējo daļu.
- Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet rokas un kājas 90 grādu leņķī.
- Iedarbiniet abs, lai paceltu gan plecus, gan iegurni no zemes. Pieskarieties pirkstiem kāju pirkstiem.
- Turot kodolu ieslēgtu visu laiku, lēnām nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Vienkāršs vēdera vingrinājums: kraukšķīgie pirksti
Pirkstu pieskāriena gurkstēšana balstās uz dubulto kraukšķināšanu, vēl vairāk piesaistot jūsu vēdera lejasdaļu.
- Apgulieties uz muguras un paceliet kājas un rokas uz augšu, lai tās būtu izstieptas pret griestiem.
- Nolaidiet kājas pret grīdu, vienlaikus sniedzot rokas virs galvas, turot plecus nost no paklāja un muguras lejasdaļu nospiežot paklājiņā.
- Saspiediet rokas un kājas, sniedzot rokas pret pēdām (ar muguras augšdaļu no grīdas), bet kājas pret griestiem. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Viegls vēdera vingrinājums: pamata gurkstēšana
Turoties pie klasikas, nav nekā slikta. Šo veco iecienīto ir viegli izdarīt jebkur.
- Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Nolieciet rokas aiz ausīm, elkoņi ir vērsti taisni uz sāniem.
- Koncentrējoties uz galvenajiem muskuļiem, paceliet galvu un plecus un pacelieties uz augšu, līdz galva, pleci un mugura atrodas no grīdas. Turiet nabu ievilktu.
- Nolaidiet muguru uz leju. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Viegls vēdera vingrinājums: puse banāna
Šis dinamiskais gājiens ievieš vēl vienu pavērsienu klasiskajam kraukšķam. Izstiepjot kājas un rokas, jūs jutīsit vēl lielāku apdegumu.
- Sāciet, guļot uz muguras ar rokām, kas sniedzas pret griestiem.
- Izelpojiet un saritiniet, lai sēdētu, vienlaikus paceļot kreiso kāju uz augšu. Apturiet augšpusē un sasniedziet kāju pirkstus, pirms lēnām ritiniet atpakaļ uz paklāja.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
Vienkāršs vēdera vingrinājums: T-Cross Sit-Up
Līdzīgi kā pusbanānam, šis gājiens papildina slīpumus.
- Sāciet gulēt uz grīdas ar taisnām kājām un plaši izstieptām rokām uz sāniem, veidojot T burtu ar ķermeni.
- Lēnās un kontrolētās kustībās apsēdieties, paceļot labo kāju un pagriežot, lai kreiso roku pievilktu pie labā pirksta.
- Uz brīdi turiet šo pozīciju, velkot abs pret mugurkaulu.
- Lēnām ritiniet uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Viegls vēdera vingrinājums: sānu dēļa pagriešana
Dēļi ir pietiekami cieti, bet, ja vēlaties patiešām apstrādāt slīpi, pievienojiet šo sānu kraukšķīgumu.
- Ieejiet sānu dēļā labajā pusē, novietojot kājas vienu uz otras un svaru uz labā elkoņa, plaukstu uz leju.
- Novietojiet kreiso roku aiz galvas un ieelpojiet, lai sagatavotos.
- Izelpojiet un pievelciet nabu pie mugurkaula, lai piesaistītu dziļos abs, pēc tam pagrieziet kreiso ribu loku pret grīdu.
- Palieciet tur uz sekundi un padziļiniet vēdera savienojumu, vēl vairāk pievelkot nabu mugurkaula virzienā.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Vienkāršs vēdera vingrinājums: dubultā kāju pacelšana
Šī klasiskā Pilates kustība rada intensīvu apdegumu vēdera lejasdaļā.
- Nogulieties ar seju uz augšu uz grīdas, izstiepjot kājas taisni uz augšu pret griestiem. Novietojiet rokas zem pakauša vai izstiepiet rokas uz sāniem un satveriet grīdu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
- Nospiežot muguras lejasdaļu zemē, lēnām nolaidiet abas kājas uz leju pret grīdu, nolaižoties cik vien iespējams, pirms muguras lejasdaļa sāk celties.
- Lēnām paceliet kājas atpakaļ uz augšu. Tas ir viens pārstāvis. Ja tas ir pārāk grūti, vienlaikus nolaidiet vienu kāju.
247cm fotogrāfija
Viegls vēdera vingrinājums: Pilates peldēšana
Jūsu poza un kodols pateiks jums paldies, ka ielauzāties šajā ātrajā kustībā.
- Apgulieties uz vēdera, rokas stiept virs galvas, velkot abs prom no grīdas, lai aizsargātu un pagarinātu muguras lejasdaļu. Paceliet kājas, rokas un galvu no paklāja.
- Turot ceļus taisnus, paceliet visu labo kāju un kreiso roku dažas collas attālumā no grīdas.
- Nolaižot labo kāju un kreiso roku, peldošā kustībā paceliet kreiso kāju un labo roku prom no paklāja, saglabājot rumpi stabilu. Tas ir viens pārstāvis.
