Vai tas izklausās pazīstami? Ir 21:00, vakariņas ir tālas atmiņas, un vēders sāk kurnēt. Jūs nežēlīgi ejat gulēt un ejat gulēt izsalcis, jo esat atkal un atkal dzirdējis, ka ēst pēc vakariņām ir nē.
Pretēji šim novecojušajam ieteikumam daži pārtikas produkti patiešām var palīdzēt jums novirzīties uz sapņu zemi. Jums vienkārši jāizvēlas pareizie pārtikas produkti pareizajos daudzumos. Katrs no šiem pārtikas produktiem spēj palīdzēt gremošanu, novērst vēlu nakts izsalkumu vai atslābināt ķermeni un prātu. Saglabājiet mazu porciju lielumu — tikai 100 līdz 200 kaloriju uzkoda ir viss, kas jums nepieciešams, lai izmantotu šo barojošo ēdienu priekšrocības un aizmigtu ar laimīgu vēderu un smaidu sejā.
01
Valrieksti
Jūs, iespējams, pazīstat triptofānu kā tītaru savienojumu, kas izraisa vēlmi kārtīgi nosnausties pēc otrā šķīvja pulēšanas Pateicības dienas vakariņās, taču arī valriekstos ir daudz melatonīna. Ieduriet sauju pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums mierīgi aizmigt.
02
Kokosrieksts
Veselīgie tauki, kas atrodas tikai nelielā karotītē kokosriekstu sviesta vai kokosriekstu eļļas, var mazināt jūsu nakts izsalkumu, nepalielinot cukura līmeni asinīs, kas var likt jums pamosties izsalcis nakts vidū, kad cukura līmenis asinīs atkal pazeminās.
03
Ingvera tēja
Ingvers ir spēcīgs gremošanas palīglīdzeklis, kas dabiski mazina kuņģa darbības traucējumus un mazina sliktu dūšu. Labākais veids, kā baudīt ingveru pirms gulētiešanas, ir padarīt šo zīdaino sakni par vēderu nomierinošu tēju.
04
Turcija
Lai gan tajā nav tik daudz triptofāna kā valriekstos, tītara gaļa ir labs šīs miegu izraisošās aminoskābes avots. Augstais olbaltumvielu saturs dažās delikatešu tītara šķēlēs palīdzēs jums justies sātīgākam arī ilgāk.
05
Banāni
Banāni are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Avokado
Avokados not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Ķirbju sēklas
Mēs atkal ciemojamies pie sava vecā drauga triptofāna. Neliela sauja ķirbju sēklu nodrošina lielu šī serotonīna prekursora ietekmi, ko pēc tam var pārvērst melatonīnā, miega hormonā.
08
Spināti
Spināti before bed? Hear me out before you judge. Spināti is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Ķirši
Ķirši are more than just an ice cream sundae topping! Pētījumi faktiski ir parādījuši ka, malkojot pīrāgu ķiršu sulu (pieejama lielākajā daļā pārtikas preču un veselīgas pārtikas veikalu), var palielināt gan miega ilgumu, gan kvalitāti, pateicoties augstajam melatonīna un triptofāna līmenim.
10
Marinēti gurķi
Marinēti gurķi won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Bubbies zīmols ) var palīdzēt palielināt zarnu trakta slimību līmeni, tādējādi uzlabojot gremošanu.
11
Jogurts
Jogurts, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Pilngraudu krekeri
Jūs droši vien neuzskatāt par veseliem graudiem kā miegu draudzīgu pārtiku, taču patiesībā tie ir lielisks magnija un B6 vitamīna avots. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu izvēlētie krekeri ir izgatavoti no 100% pilngraudu, pretējā gadījumā jūs palaidīsit garām šīs priekšrocības.
13
Piens
Pateicoties trytofānam, piens var palīdzēt vieglāk aizmigt. Izklausās pēc veco sievu pasakas par silta piena glāzes izdzeršanu pirms gulētiešanas, iespējams, ir patiesība.
14
Brokoļi
Varbūt brokoļi neizklausās pēc jūsu priekšstata par uzkodām pirms gulētiešanas, bet tas vienkārši ir vēl viens ar triptofānu pildīts, miegam draudzīgs ēdiens. Vienkārši saglabājiet porcijas lielumu mazajā pusē, jo nešķīstošās šķiedras brokoļos dažiem cilvēkiem var būt grūti sagremojamas.
15
Treknas zivis
Tādas zivis kā lasis un tuncis nodrošina ne tikai bagātīgu triptofāna devu, bet arī daudz B6 vitamīna, kas palīdz organismam ražot serotonīnu. Ja lasis nav jūsu ideja par uzkodām, mēģiniet vakariņām pāris naktis nedēļā pievienot lasi un brokoļus, lai uzlabotu miega kvalitāti.
16
Pilngraudu maize
Līdzīgi kā pilngraudu krekeri, pilngraudu maize nodrošina arī B6 vitamīnu un magniju, lai palīdzētu atslābināt ķermeni un palielinātu melatonīna ražošanu. Izmēģiniet 100% pilngraudu maizes šķēli ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta vai avokado biezenī, lai palielinātu šo ēdienu kopējo jaudu.
17
Olīvas
Ja pirms gulētiešanas jūtat nelielu izsalkumu, ielieciet dažas olīvas, lai nomierinātu vēderu. Veselīgie, mononepiesātinātie tauki olīvās palīdzēs jums justies paēdušam, lai jūs varētu ātri aizmigt.
18
Pilngraudu graudaugi
Lai būtu skaidrs, es nerunāju par bļodu ar augļu zefīra pārslām pirms gulētiešanas. 100 procentu pilngraudu graudaugi, piemēram Kashi 7 pilngraudu puffs graudaugi ar piena šļakatām nodrošina perfektu sastāvdaļu kombināciju labam nakts miegam.
19
Kivi
Lai cik pārsteidzoši tas nebūtu, patiesībā ir zinātniski pierādījumi, ka kivi ēšana pirms gulētiešanas var uzlabot gan miega ilgumu, gan to, cik labi guļat. Pētījumā Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition parādīja, ka pieaugušie ar miega problēmām redzēja miega ilguma palielināšanos par 13,4 procentiem un miega efektivitātes pieaugumu par 5,41 procentiem, patērējot divus kivi vienu stundu pirms gulētiešanas katru nakti četras nedēļas.
20
Auzu pārslas
Veseli graudi kārtējo reizi palīgā! Auzas ir ne tikai barojošs brokastu ēdiens, bet arī var palīdzēt jums labāk gulēt. Tāpat kā citi veseli graudi, arī auzas ir sarežģīti ogļhidrāti, kas nozīmē, ka tās tiek sagremotas lēnāk un palīdz novērst nakts mānīšus. Sarežģītie ogļhidrāti auzās stimulē arī serotonīna izdalīšanos, palīdzot jums justies relaksētam, pirms iegrimstat nakti.
21
Tumšā šokolāde
Kuram gan nepatīk iedzert konfekti pirms gulētiešanas? Tumšā šokolāde ir bagāta ar magniju, tāpēc pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties. Tomēr saglabājiet mazu porciju, jo pārāk daudz dabiskā kofeīna šokolādē var apgrūtināt iemigšanu.
22
Cits
Tāpat kā spināti (un citi lapu zaļumi), kāposti satur daudz magnija un kālija, kas abi ir spēcīgi miega līdzekļi. Vakariņās varat pievienot vienkāršus kāpostu salātus vai cept šos gardos kāpostu čipsus vēlu vakara uzkodām.
23
Hummuss
Maizīte humusa ar dažiem dārzeņiem iegremdēšanai būtu lieliska nakts uzkoda, jo aunazirņi ir proteīnu bagāts gan B6 vitamīna, gan triptofāna avots.
24
Granātābolu sula
Granātābolu sula ir viens no nedaudzajiem melatonīna pārtikas avotiem. Ja kādreiz esat lietojis melatonīnu, lai palīdzētu jums aizmigt, tā vietā pirms gulētiešanas varat iemalkot glāzi granātābolu sulas.
25
Kvinoja
Kvinoja is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Kvinoja Breakfast Bake .
