Man patīk labi pietupieni, lai gan jums vajadzētu veikt citus vingrinājumus, ja patiešām vēlaties mērķēt uz savu laupījumu. Personīgi es esmu tādu kustību ar vienu kāju cienītājs, piemēram, pietupieni ar vienu kāju bulgāru valodā un rumāņu vilkšana ar vienu kāju, jo tās ietekmē jūsu sēžas muskuļus . Tātad jūs varat iedomāties manu sajūsmu, kad es satiku vingrinājumu, kas ietvēra gan nāves vilkšanu, gan pietupienus.
Es sāku strādāt ar NASM sertificētu personīgo treneri Beilija Dukomūna ir mājās Glute Guide pirms nedaudz vairāk kā mēneša. Tas sastāv no divām četru nedēļu fāzēm, diviem roku un diviem dibena treniņiem nedēļā. Pirmās fāzes pirmajā dienā ir gājiens, ko viņa sauc par Bulgārijas Rumānijas pacelšanu (Bulgārijas RDL). Es uzreiz biju satriekts par to, cik ļoti tikai trīs sešu atkārtojumu komplekti katrā pusē sadedzināja manu sēžamvietu, un, pēc Beilija teiktā, tas arī ir galvenais.
Bulgārijas pietupiens ir vērsts uz jūsu sēžas muskuļiem un četrstūriem, savukārt RDL ir vairāk vērsts uz paceles un sēžas muskuļiem, sacīja Beilija. Viņa pastāstīja 247CM, ka viņai patīk apvienot šīs kustības kopā, jo tās labi papildina viena otru, lai gūtu pilnu kāju apdegumu, kas vērsts uz jūsu kvadracikliem, sēžamvietām un paceles cīpslām. Viņa atzīmēja, ka tas ir arī līdzīgs superseta veikšanai — divu vingrinājumu komplektu izpilde pēc kārtas bez apstāšanās — viss vienā kustībā, viņa atzīmēja, lai gan supersets parasti strādā pretējos muskuļus (piemēram, savienojot tricepsa atsitienu un bicep čokurošanās komplekti). Uz priekšu pārbaudiet, kā veikt katru komponentu, un salieciet tos Bulgārijas RDL! Piezīme: šī darbība nav piemērota iesācējiem, tāpēc varat turpināt veikt katru komponentu atsevišķi vai pilnībā atteikties no atsvariem, ja tas ir pārāk daudz. Vai jūs pievienotu to savam nākamajam ķermeņa apakšdaļas treniņam?
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Bulgāru pietupiens
- Paņemiet pāris 10 mārciņu hanteles. Sāciet, novietojot kreisās kājas pirkstus uz sola, kastes, kāpnēm vai krēsla, labo kāju taisni.
- Pārliecinieties, ka labā pēda ir pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, ceļgalis paliktu tieši pāri potītei.
- Salieciet labo ceļgalu, saspiediet kreiso sēžamvietu un nolaidiet kreiso ceļgalu pret zemi.
- Iespiediet labo papēdi zemē, lai iztaisnotu labo ceļgalu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu ar kreiso kāju priekšā, labo kāju aizmugurē.
247cm fotogrāfija
Rumānijas viena kāja pacelšana
- Turiet hanteli katrā rokā (vai tējkannu abās) un nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes.
- Turiet muguru plakanu un salieciet gurnos, vienlaikus paceļot kreiso kāju, kurai vajadzētu palikt vienā līnijā ar ķermeni. Hanteles nolaidīsies pret zemi.
- Ar taisnu muguru atgriezieties vertikāli, nonākot sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Padariet šo kustību grūtāku, atkārtojot savu kreiso kāju no zemes. Noteikti veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē.
Beilija Dukomūna
Salieciet tos kopā: kā veikt Bulgārijas rumāņu pacēlumu
- Paņemiet pāris 10 mārciņu hanteles (vai hanteles pēc jūsu izvēles). Sāciet, novietojot kreisās kājas pirkstus uz sola, kastes, kāpnēm vai krēsla, labo kāju taisni.
- Izvelciet labo kāju, lai, izlienot, ar labo kāju izveidotu 90 grādu leņķi. Jūsu labais ceļgals nedrīkst iet gar labo potīti.
- Salieciet labo ceļgalu, saspiediet kreiso sēžamvietu un nolaidiet kreiso ceļgalu pret zemi.
- Iespiediet labo papēdi zemē, lai iztaisnotu labo ceļgalu un atgrieztos stāvošā stāvoklī.
- Pēc tam turiet aizmugurējo pēdu paceltu un muguru plakanu, kad noliecaties pie gurniem, nolaižot hanteles pret zemi līdz nāves pacelšanai.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, turiet muguru plakanu. Atkārtojumu pabeidz viens pietupiens dalītā daļā un viens spārns. Noteikti veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu kreisajā pusē.
