247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
Kā liecina dažas no mūsu iecienītākajām emuāru autoru pārmaiņām , ja runa ir par bomžu veidošanu, ir nepieciešams laiks, pacietība un daudz darba, lai gūtu patiesus ieguvumus. Lai gan pacietība ir tikums, ja esat smagi strādājis, lai izveidotu skaistus sēžamvietas un joprojām neredzat nekādas izmaiņas, iespējams, ir pienācis laiks to mainīt. Viens no veidiem, kā nodrošināt maksimālu apdegumu par savu naudu — ne tikai pārliecinoties, ka forma ir pareiza un konsekventi jāpalielina svars —, ir mainīt savu kāju dienu rutīnu ar dažām sēžamvietas izolējošām kustībām, kas vienlaikus iedarbojas uz vienu vaigu. Izlasiet četras kustības, kas nodrošinās, ka jūsu derrière tiek apmācīts viens pret vienu, ko tas ir pelnījis.
247CM studijas
Singlifts ar vienu kāju
- Labajā rokā turiet tējkannu vai hanteli (ar tādu svaru, kas nodrošina pietiekamu pretestību) un nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes.
- Turot muguru neitrālu, salieciet gurnus, noliecot visu rumpi uz priekšu, vienlaikus paceļot kreiso kāju, kurai vajadzētu palikt vienā līnijā ar ķermeni.
- Kad tējkanna nolaižas pret zemi, mēģiniet izvairīties no tā šūpošanas un saglabājiet kustību pēc iespējas kontrolētāku.
- Ar taisnu muguru atgriezieties sākuma stāvoklī vertikāli. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Maksimāli palieliniet šo kustību, atkārtojot labo kāju no zemes.
- Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā, lai pabeigtu vienu komplektu.
247CM studijas
Sadalīts tupēt
- Stāviet paaugstinātas virsmas priekšā un, novietojot labo kāju atpakaļ, novietojiet kāju pirkstus uz virsmas. Neatpūtieties uz kaut kā pārāk augsta vai pārāk zema, jo tas var radīt spriedzi.
- Lēnām salieciet kreiso ceļgalu, līdz paceles cīpsla ir paralēla grīdai, visas kustības laikā noteikti saspiediet sēžas muskuļus. Jums vajadzētu arī nolaist iegurni un nodrošināt, lai jūsu kreisā pēda būtu pietiekami tālu uz priekšu, lai tā būtu tieši virs potītes.
- Iztaisnojiet savu saliekto kreiso kāju (joprojām paceltu), vienlaikus atgriežoties sākotnējā sākuma stāvoklī.
- Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā, lai pabeigtu vienu komplektu.
247CM studijas
Vienas kājas tilts
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, saliekot vienu kāju un paceļot otru kāju no zemes.
- Nospiežot papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas un atkārtojiet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
247CM studijas
Sānu Lunge
- Turot pēdas tieši zem gurniem, sāciet kustību, izstiepjot labo kāju uz sāniem un veicot izklupienu, kreisajiem pirkstiem pieskaroties labai pēdai. Atspiediet savu dibenu cik vien iespējams atpakaļ, neapgāžoties, lai izvairītos no labā ceļgala pārsniegšanas. Turiet krūtis paceltu un svaru papēžos.
- Lai atgrieztos stāvus, izspiediet caur labo pēdu, pēc tam izspiediet uz sāniem pa kreisi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet kopā 15 atkārtojumus.
