Viens no maniem iecienītākajiem trenažieriem sporta zālē ir ragavas. Man patīk projektēt spēka un spēka treniņi ar ragavām, jo, pārvietojot apkārtējos priekšmetus, koncentrējieties uz funkcionālām kustībām (lietām, ko darāt katru dienu, ne tikai sporta zālē) un strādājat ar galvenajām muskuļu grupām.
Ja esat iesācējs trenējoties ar ragaviņām, šis manis izveidotais četru kustību treniņš ir lieliska vieta, kur sākt. Jūs veiksit gan stumšanas, gan vilkšanas kustības, lai stiprinātu kājas, dibenu, rokas un muguru.
Lielākā daļa ragavu sver no 70 līdz 90 mārciņām, tāpēc ņemiet to vērā, pievienojot svērtās plāksnes. Vispirms mēģiniet stumt ragavas vienatnē, lai izjustu svaru, un pēc tam palieliniet svaru. Es iesaku sākt ar kopējo svaru no 100 līdz 125 mārciņām, taču jūtieties brīvi samazināt vai palielināt svaru pēc vajadzības. Pēdējā lieta: vienmēr turiet rokas pilnībā izstieptas, kad stumjat ragavas. Gadījumā, ja jūs nokritīsit, varēsiet notvert sevi ar rokām, nevis sist ar seju pret ragavu korpusu.
Treniņš:
Pēc rūpīgas iesildīšanās atkārtojiet šo četru vingrinājumu kamanu apli četras reizes, starp kārtām atpūtieties divas līdz trīs minūtes. Pēc tam neaizmirstiet atdzist.
- Augsts grūdiens: 25-50 metri
- Rindas: 25-50 metri
- Zems grūdiens: 25-50 metri
- Pastaiga atpakaļ: 25-50 metri
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
High Push
- Satveriet ragavas augstos stieņus un pilnībā izstiepiet rokas.
- Pakāpieties uz priekšu ar labo vai kreiso kāju un sāciet stumt ragavas uz priekšu.
- Turiet savu kodolu ieslēgtu un saglabājiet neitrālu mugurkaulu visas kustības laikā.
- Iesācējiem vajadzētu stumt 25 metrus. Tiem, kas ir vairāk attīstīti, vajadzētu stumt 30 līdz 50 metrus.
Atpūtieties no 30 sekundēm līdz vienai minūtei un pēc tam pārejiet uz rindu.
02247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Rinda
- Ragavām piestipriniet piekares trenažieri (vai virvi). Satveriet piekares trenažiera rokturus (vai virves galus) un atkāpieties, līdz piekares trenažieris (vai virve) vairs nav vaļīgs.
- Sāciet ar pietupienu 45 grādu leņķī ar plaukstām uz iekšu. Vienlaicīgi velciet ragavas pret savu ķermeni, pieceļoties kājās. Jūsu kājām nevajadzētu kustēties, kamēr jūs velkat ragavas. Kad esat pavilcis ragavas, veiciet divus līdz trīs soļus atpakaļ un atkārtojiet kustību.
- Iesācējiem jāvelk 25 metrus. Tiem, kas ir vairāk attīstīti, vajadzētu vilkt 30-50 metrus.
Atpūtieties no 30 sekundēm līdz vienai minūtei un pēc tam pārejiet uz zemo spiedienu.
03247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Low Push
- Satveriet ragavas zemo stieni un pilnībā izstiepiet rokas.
- Pakāpieties uz priekšu ar labo vai kreiso kāju un sāciet stumt ragavas uz priekšu.
- Turiet savu kodolu ieslēgtu un saglabājiet neitrālu mugurkaulu visas kustības laikā.
- Iesācējiem vajadzētu stumt 25 metrus. Tiem, kas ir vairāk attīstīti, vajadzētu stumt 30-50 metrus.
Atpūtieties no 30 sekundēm līdz vienai minūtei un pēc tam pārejiet pie atpakaļgaitas.
04247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Pastaiga atpakaļ
- Sāciet ar seju pret ragavu augstajiem stieņiem. Novietojiet rokas pie katra stieņa augšdaļas un apsēdieties pietupienā. Jūsu mugurkaulā nedrīkst būt izliekuma.
- Iesaistiet savu kodolu un sāciet staigāt pa ragavām atpakaļ. Veiciet īsas un ātras darbības, lai pārvietotu ragavas. Visas kustības laikā mugurai jābūt plakanai, un galvai jābūt līdzenai.
- Iesācējiem jāiet atpakaļ 25 metrus. Tiem, kas ir vairāk attīstīti, jāiet atpakaļ 30-50 metrus.
Atpūtieties divas līdz trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet visus vingrinājumus kopumā četras kārtas.
