247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Gludās un tonētās malas ir modē visu gadu! Šie četri vingrinājumi palīdzēs nostiprināt sānu ķermeni un pieradināt muguras izliekumu.
01
247cm fotogrāfija
Velosipēdu crunches
Iespējams, ka crunches ir zaudējis savu spīdumu, ņemot vērā ļoti piemēroto cilvēku pulku, taču velosipēdu crunches patiešām darbojas, ja runa ir par slīpumu tonizāciju:
- Nogulieties uz grīdas ar muguras lejasdaļu piespiestu zemei (velciet abs uz leju, lai mērķētu arī uz dziļo abs). Salieciet pirkstus un novietojiet rokas aiz galvas.
- Pievelciet ceļus uz krūtīm un paceliet lāpstiņas no zemes.
- Iztaisnojiet labo kāju apmēram 45 grādu leņķī pret zemi, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi, virzot labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Pārliecinieties, ka kustas jūsu krūšu loks, nevis tikai elkoņi.
- Tagad pārslēdziet malas un veiciet to pašu kustību otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu (un izveidotu pedāļu kustību). Veiciet šo vingrinājumu ar lēnām un kontrolētām kustībām.
- Veiciet divus 10 līdz 20 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija
Sēdošs krievu Tvists
Lai gan šis vēdera vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz jūsu slīpajiem muskuļiem, muguras muskuļi tiks iesaistīti, lai stiprinātu un atbalstītu mugurkaulu. Lai palielinātu šī vingrinājuma sarežģītību, turiet piecu mārciņu smagu medicīnas bumbu vai hanteli krūšu augstumā:
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem apmēram pēdas attālumā no dibena.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu. Ir patiešām svarīgi un grūti turēt muguru taisni, bet neļaujiet tai izliekties.
- Novietojiet rokas taisni sev priekšā ar rokām vienu virs otras. Jūsu rokām jābūt vienā līmenī ar ribu būra apakšdaļu.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām pagrieziet pa kreisi. Kustība nav liela un rodas no ribu rotācijas, nevis no jūsu roku šūpošanās. Ieelpojiet caur centru un pagrieziet pa labi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 16 pilnus apgriezienus.
247cm fotogrāfija | Megan Wolfe
Sānu dēlis
Sānu dēlis pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Sānu dēlis tips before you move into the posture:
- Sēdiet kreisajā pusē ar nedaudz saliektām kājām un sakraujot kājas.
- Novietojiet kreiso roku apmēram 12 collas no iegurņa.
- Iespiediet roku zemē un iztaisnojiet kājas, paceļot iegurni no zemes. Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, pabīdiet kājas tā, lai augšējā kāja būtu priekšā.
- Turiet 30 sekundes un pārslēdziet sānus, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Pagriežams sānu dēlis
Pievienojiet pavērsienu, lai paspilgtinātu savu sānu planku un vēl vairāk izaiciniet savu kodolu, izmantojot šo Side Plank variantu:
- Nokļūstiet sānu dēlī labajā pusē, novietojot kājas vienu uz otras un svaru uz labā elkoņa, pirkstiem sniedzot prom no ķermeņa, plaukstu uz leju.
- Novietojiet kreiso roku aiz galvas un ieelpojiet, lai sagatavotos.
- Izelpojiet un pievelciet nabu pie mugurkaula, lai piesaistītu dziļos abs, un pagrieziet kreiso ribu loku pret grīdu. Palieciet tur uz sekundi un padziļiniet vēdera savienojumu, vēl vairāk pievelkot nabu mugurkaula virzienā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl septiņas reizes kopumā astoņus atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus. Atkārtojiet sēriju vēlreiz abās pusēs.
