5 serdes sasmalcināšanas vingrinājumi no Cheer's Gabi Batler

Gabija Batlere ir atgriezusies Netflix otrajā sezonā Uzmundrināt ietver Navarro slaveno komandu, konkurējošo Trīsvienības ielejas kopienas koledžu un visus izcilos trikus un pilnus trikus, kas liek jums griezties. Batleres pēdējā sezona ar Navarro beidzās pagājušajā pavasarī, un kopš tā laika viņa pievienojās Jūtas uzmundrināšanas komandai. Vēbera Valsts universitāte . (Piezīme. Ja Covid-19 dēļ netiks atcelts, viņa 2022. gadā savus talantus joprojām vedīs uz Deitonu, lai iegūtu citu divīzijas titulu.) Šī jaunā komanda, viņa stāstīja izdevumam 247CM, ir pazīstama ar saviem sarežģītajiem trikiem, taču gan Navarro, gan Vēbera štata komandas pieprasa prasmes, kuras jātrenē “gadus, gadus un gadus”.

Uzstāšanās Batlera līmenī prasa izturību un spēku — skaties Uzmundrināt epizodes, kurās ir aprakstīta elles nedēļa, un jūs redzēsit, cik daudz smaga darba tas prasa. Ja neskaita “visu, kas saistīts ar kardio”, ko pieredzējusī skrejlapa teica, ka viņai “ļoti patīk”, viņa ir ļoti laba. Viņa domāja, kad trenere Monika Aldama Navarro uzmundrināšanas treniņa laikā lika viņiem veikt ab-fokusētu kondicionēšanu. [Aldama] būtībā būtu tikai kā: Labi, vienkārši ej un dari abs tik ilgi, cik vien iespējams, Batlere atcerējās, norādot, ka tad, kad viņa varētu izvēlēties savus vingrinājumus, viņa izvēlētos tādas kustības kā:

• V-up
• Sānu v-up
• Kāju pacelšana
• Sēdošs ceļgalu stiprinājums (vai tas, ko Batlers sauca par iekāpšanu un izkāpšanu)
• Sienas rokas staigāšana

Uz priekšu pārbaudiet, kā veikt katru kustību. Šis nav treniņš, tikai Gabi Batlera apstiprināto pamatvingrinājumu saraksts, ko, iespējams, vēlēsities pievienot nākamajai sviedru sesijai. Kā bijušais vingrotājs man atgādina tieši tāda veida kustības, kuras mēs izmantojām, lai sagatavotos treniņa vidū. (Tātad es būtībā esmu Navarro karsējmeitene... NĒ!)

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

V-Up

• Apgulieties ar seju uz augšu, rokas virs galvas un izstieptas kājas, balstoties uz grīdas.
• Paceliet rokas un kājas dažas collas no grīdas dobā stāvoklī un turiet abs saspiestus, ievelkot nabu mugurkaulā un nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu.
• Ar kontroli paceliet ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu vienlaikus, sniedzot rokas pret pēdām. Think of your body folding in half.
• Lower your arms and legs toward the floor to complete one rep. Jo vairāk vingrinājuma “V” daļas laikā nocelsiet muguras augšdaļu no zemes un jo zemāk katra atkārtojuma beigās nolaidīsiet rokas un kājas, jo grūtāka būs kustība.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

Sānu V-Up

• Apgulieties uz sāniem ar izstieptām rokām un kājām. Nedaudz paceliet kājas sev priekšā, lai jūs atrastos tukšā stāvoklī. Ja nepieciešams, varat nolaist vienu roku, lai saņemtu atbalstu (kā redzams šeit).
• Turot nabu ievilktu mugurkaulā, vienlaikus paceliet roku(-as) un kājas dažas collas pret griestiem.
• Ar vadību nolaidiet muguru līdz grīdai. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.

247CM studijas

Kāju pacelšana

• Nogulieties uz zemes, izstiepjot kājas taisni uz augšu pret griestiem. Novietojiet rokas zem pakauša. Lai nodrošinātu papildu stabilitāti, varat novietot rokas uz sāniem, ļaujot plaukstām satvert grīdu.
• Nospiežot muguras lejasdaļu zemē un turot nabu ievilktu mugurkaulā, lēnām nolaidiet abas kājas uz leju pret grīdu tik zemu, cik vien iespējams, nesalaužot formu (un nepieskaroties zemei), pēc tam lēnām paceliet tās atpakaļ uz augšu. Ja tas ir pārāk grūti, vienlaikus nolaidiet vienu kāju.
• Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Sēdošs ceļgalu piegriezums

• Sāciet sēdus uz zemes. Novietojiet rokas apmēram collu aiz muguras ar pirkstiem uz priekšu. Jūsu kājām jābūt uz zemes.
• Paceliet abas pēdas no zemes un izstiepiet abas kājas, vienlaikus nolaižot ķermeņa augšdaļu. Noteikti pilnībā izstiepiet gurnus un kājas.
• Kontrolējot, novietojiet kājas atpakaļ uz krūtīm, nepieskaroties zemei ​​ar kājām (tā ir jūsu iešūšana), un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.

247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone

Staigāšana pie sienas pie rokas

Batlere sacīja, ka viņai patīk izmantot sienu tā dēvētajām pastaigām uz rokām, lai strādātu pie sirds un pleciem.

1. darbība. Stāviet rokās

• Novietojiet rokas viena kājas garumā tālāk no sienas.
• Pielieciet kājas pie sienas, lai pleci būtu sakrauti pāri plaukstu locītavām un gurni būtu sakrauti pār pleciem, kājas paralēli grīdai. Šis ir “L veida statīvs”, jo jūs veidojat “L” formu ar savu ķermeni.

2. darbība: staigāšana pie rokas

• Turiet savu serdi un sēžamvietas cieši visu laiku un mēģiniet nesalauzt formu, spiežot caur pleciem.
• Šis redaktors iesaka četras reizes iziet ar rokām (pa kreisi, pa labi, pa kreisi, pa labi). Pēc tam ielieciet rokas atpakaļ, lai jūs atgrieztos pie rokas stāvot pie sienas.

Piezīme: ja tas ir pārāk grūti, varat turēt L veida statīvu, rokas statīvu pie sienas vai augstu dēli.