Neatkarīgi no tā, vai jums ir ierobežota vieta plyometrijai un kalistēnikai vai arī jūs mēģināt būt nedaudz saudzīgāks pret savām locītavām (sveicināti, ceļi!), ir dažas vienkāršas klasisko augstas ietekmes kardio vingrinājumu aizstāšanas iespējas. Lai iegūtu vislabākās modifikācijas, mēs runājām ar diviem zemas ietekmes ekspertiem.
Tas, ka šīs kustības ir mazietekmīgas, nenozīmē, ka jūs nesvīdīsit. Leksija Pārsonsa , jogas instruktors un IIN veselības treneris, pastāstīja 247CM. Jūs joprojām varat palielināt savu sirdsdarbības ātrumu, un šīs kustības var būt tikpat sarežģītas kā spēcīga alternatīva. Zems trieciens nenozīmē zemu intensitāti! Tas ir visi par intensitāti, ko jūs tajā ienesat.
Ir vairākas papildu priekšrocības, pārejot uz mazietekmīgām kustībām, tostarp to, ka tās ir vieglāk pieejamas vecāka gadagājuma cilvēkiem, ievainotām un grūtniecēm. Nav noslēpums, ka augstas ietekmes un augstas intensitātes kardio treniņi sadedzina taukus ātrāk un īsā laikā, sacīja. Amina Bārnsa , NASM sertificēts personīgais treneris. Bet iesācējiem, īpaši tiem, kuriem iepriekš ir bijušas traumas, ir svarīgi sākt lēnām un laika gaitā uzlabot savu spēku un mobilitāti. Mazākas ietekmes vingrinājumu kustības ļauj jums atstāt vienu kāju uz zemes un parasti ir maigākas jūsu locītavām un muskuļiem.
Turklāt jūs veidosit funkcionālo spēku. Šie vingrinājumi ir neticami stabilizējoši; jūs savā ziņā labi noregulējat savu ķermeni, — Pārsons paskaidroja. 'Jūs iegūsit lielāku elastību un kontroli, strādājot pie sava pamata.' Bārnss piekrita, piebilstot: Ir tik daudz zemas ietekmes alternatīvu vingrinājumu kustību, kas joprojām sniedz jums intensīvu, sirdi pumpinošu treniņu, nepalielinot traumu un muskuļu noguruma risku. Šeit ir pieci no labākajiem.
247CM studijas
Tā vietā, lai lektu, izmēģiniet sānu soļus
Lai gan tie ir klasiski, lecamie domkrati var būt nedaudz skarbi uz ceļiem. Pārveidojiet zemas ietekmes versiju, izkāpjot pa kreisi un ieejot domkrata pozīcijā, pēc tam atgriežoties centrā un atkārtojot to labajā pusē.
Sānu pakāpieni ir lieliska alternatīva domkratiem, jo jūs varat aizstāt liela trieciena lēcienus, kas rada lielāku spiedienu uz gūžas un ceļa locītavām, ar zemu triecienu soļiem, sacīja Bārnss. Šis vienkāršais aerobiskais vingrinājums paātrina jūsu sirdsdarbības ātrumu un sadedzina kalorijas, ja to veic ātrā tempā. Varat arī pievienot roku kustības, lai palielinātu pulsa ātrumu un vispārējo tauku sadedzināšanu.
Pārsons piekrita: Ja jūs varat uzturēt labu formu un piesaistīt savu kodolu, palieliniet tempu, lai palielinātu intensitāti (un sviedru!), viņa teica.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
- Paceliet vienu kāju uz sāniem, izvelkot rokas virs galvas, tāpat kā ar domkratu.
- Nolaidiet rokas un novietojiet pēdu atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Burpees vietā izmēģiniet pietupienus ar sasniedzamību virs galvas
Burpee ir ļoti daudz alternatīvu, tāpēc jums nekad nevajadzētu justies pienākumam to darīt mājās, it īpaši, ja mēģināt pieturēties pie zemas ietekmes treniņiem.
Burpijas ir spēcīgas, visa ķermeņa kustības, kas var radīt lielāku spiedienu uz locītavām un ātri nogurdināt muskuļus, paskaidroja Bārnss. Burpējām ir nepieciešams stabils spēka, mobilitātes un spēcīgas aerobās spējas pamats. Lai samazinātu traumu risku, vislabāk ir sākt ar mazumiņu.
Pārsons iesaka Utkatasana jeb krēsla pozas variantu. Uzskatiet to par jogas burpiju, viņa teica, norādot, ka šī jogas pozu sērija atdarina burpijas kustības, neietekmējot locītavas. Tā ir pietupiena kombinācija ar stiepšanos virs galvas un virzienu uz priekšu.
Arī Bārnsam patīk šī kustība, jo tas var būt pamatelements intensīvākai vingrošanai (piemēram, burpee), ja tāds ir jūsu mērķis. Pietupiens ar stiepšanos virs galvas sagatavos jūsu ķermeni intensīvākām kustībām, stiprinot kājas un palielinot gurnu, ceļu un potīšu elastību. Jūs varat arī uzlabot savu stāju un stabilitāti, katru sasniedzot virs galvas.
Vēl viens Bārnsa padoms: Vai vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju? Neaizmirstiet palielināt ātrumu.
- Sāciet ar pēdām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, un kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Paceliet rokas uz augšu, līdz augšdelmi ir vienādi ar ausīm.
- Saglabājot svaru papēžos, atsēdieties dziļā pietupienā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir sakrauti virs pirkstiem, un turiet iegurni zem tā, lai tupētu saspiestu savu pamatni.
- Padziļiniet vēdera saķeri, spiežot cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus, saspiežot sēžas muskuļus, spiežot iegurni uz priekšu. Tas viss ir par kontroli! Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Tā vietā, lai izlēktu uz augstu ceļgalu, izmēģiniet sānu izklupienu līdz slīpam pagriezienam
Augsti ceļi un augsti ceļgalu izlēcieni var būt skarbi jutīgām ceļu un gūžu locītavām. Nodarbiniet tos pašus muskuļus ar šo alternatīvu, ko iesaka gan Pārsons, gan Bārnss: sānu izlēciens līdz slīpam pagriezienam.
Sānu izgājiens uz slīpu pagriezienu ir zemas ietekmes kardio vingrinājums, kas ļauj turēt abas kājas zemu zem zemes, Bārnss stāstīja 247CM. Atšķirībā no lēcieniem uz ceļiem, šis vingrinājums neprasa intensīvu spiedienu uz ķermeņa lejasdaļas locītavām. Ar katru izklupienu, soli un ķermeņa augšdaļas pagriezienu jūs palielinat četrgalvu, paceles muskuļu un sēžas muskuļu spēku, vienlaikus veidojot vēdera lejasdaļas muskuļus. Izklausās pēc uzvaras visapkārt, vai ne?
- Sāciet ar pēdām gurnu attālumu.
- Izvelciet labo kāju uz sāniem, novietojot gurnus atpakaļ, izkāpjot uz sāniem (sānu). Turiet svaru labajā papēžā.
- Stāvot, pārvietojiet svaru uz kreiso papēdi un virziet labo ceļgalu uz augšu un pāri ķermenim, savienojot ar kreiso elkoni (skatiet šeit piemēru). Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
247CM studijas
Pietupienu vietā izmēģiniet pietupienus
Pietupieni ir mazas ietekmes aerobikas kustības, kas palīdz veidot un tonizēt augšstilbus, ikru un sēžas muskuļus, paskaidroja Bārnss. Pārsons piekrita: Šī pietupienu versija ir vairāk stabilizējoša tiem, kam ir ceļgala traumas, nekā pietupiens ar lēcienu vai pietupiens ar ikru pacelšanu, viņa teica.
Bārnss atzīmēja, ka pietupieni lēcienā var radīt ārkārtīgu spiedienu un diskomfortu jūsu locītavās, savukārt šāda veida pietupieni ļauj jums vienmērīgi palielināt intensitāti un sadedzināt kalorijas, abām kājām droši novietojot zem jums.
- Sāciet ar klasisku pietupienu , kājas atstatus no gurniem un svaru papēžos, ceļgalus saliekot un gurnus atsēdot pēc iespējas zemāk. Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas tieši virs gurniem un jūsu ceļi ir sakrauti pār pirkstiem.
- Turot šo pozīciju, pulsējiet uz augšu un uz leju, pārvietojoties apmēram collu abos virzienos.
- Katrs impulss tiek skaitīts kā viens atkārtojums.
247CM studijas
Tā vietā, lai izlaistu sitienu, izmēģiniet reverso izklupienu ar sitienu
Tā vietā, lai lēciens ar lielu triecienu, ķermeņa svaram atkārtoti atsitoties pret grīdu, Pārsons iesaka izvēlēties vieglu sitienu, kas paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus aktivizējot vairāk ķermeņa.
Bārnss paskaidroja, ka šī ir lieliska alternatīva izlēcieniem, jo jūs joprojām varat veidot liesos muskuļus un sadedzināt kalorijas, nenoslogojot locītavas. Jūs varat palielināt intensitāti un kaloriju sadedzināšanu, padziļinot izklupienu un nepārtraukti palielinot ātrumu, viņa teica. Šis vingrinājums arī uzlabos jūsu gūžas saliecējus, paceles muskuļus un četrgalvu muskuļus, vienlaikus stiprinot muguras lejasdaļu, serdi un sēžas muskuļus.
- Atkāpieties ar kreiso kāju, kas atrodas dziļā izlēcienā, saliekot abus ceļus līdz 90 grādiem.
- Nospiediet labo papēdi zemē, atgrūžoties ar kreiso kāju, sperot kreiso kāju, lai pieskartos kreisajiem pirkstiem labajai rokai.
- Ar kontroli atgriezieties izklupienā. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
