247CM studijas
247CM studijas
Dēļi ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, jo tie vienlaikus iedarbina tik daudz muskuļu, īpaši ķermeņa un ķermeņa augšdaļas. Jūs varat padarīt tos vēl grūtākus — jūs zināt, ka vēlaties! — pievienojot hanteles. Paņemiet trīs līdz desmit mārciņu pāri un ievietojiet šīs kustības savā nākamajā rutīnā. Tā kā dēļu pozīcija var būt grūta uz plaukstas locītavām, mainiet šīs dēļu variācijas ar kustībām, kas atbrīvo rokas, piemēram, pietupienus vai izlēcienus.
Saistīts: 2 nedēļu planka izaicinājums
247CM studijas
Plank un pagriezt
Pagriežot dēļu stāvoklī, tiek aktivizēts kodols un darbojas šie mīlas rokturi.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, katrā rokā turot hanteli, turot plaukstas stīvas, lai aizsargātu locītavas. Atveriet kājas nedaudz plašāk par gurnu attālumu.
- Paceliet kreiso roku līdz griestiem, pagriežot cauri visam ķermenim. Jūsu iegurnis griezīsies, bet saglabājiet to vienā līmenī.
- Atgrieziet kreiso roku uz grīdas un atkārtojiet šo darbību otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu.
247CM studijas
Dēlis ar rindu
Nodarbiniet rokas un abs, vienlaikus uzlabojot savu stāju ar šo vienkāršo kustību.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, turot svaru labajā rokā.
- Turiet rumpi stabilu, velkot elkoni pret griestiem, saspiežot labo lāpstiņu pret mugurkaulu.
- Nolaidiet svaru uz grīdas ar vadības ierīci, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus.
Saistīts: Drukājams 20 minūšu plank treniņš plakanajiem vēdera muskuļiem, kādus vienmēr esat vēlējies
247CM studijas
Plank Row un Rotate
Šī dēļu rindas variācija papildina vērpjot.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, turot svaru labajā rokā.
- Turiet rumpi stabilu, velkot elkoni pret griestiem, saspiežot labo lāpstiņu pret mugurkaulu.
- Pagrieziet rumpi un paceliet labo roku gaisā.
- Nolaidiet svaru uz grīdas ar vadības ierīci, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus.
247CM studijas
Dēlis ar tricepsa atsitienu
Vēl viena kustība, kas tonizē jūsu rokas, dibenu un serdi, ir šī tricepsa atsitiena variācija.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, turot svaru katrā rokā. Salieciet kreiso elkoni un velciet to uz augšu, lai tas būtu vienā līnijā ar plecu.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu abs, kas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru.
- Izelpojiet, veicot tricepsa atsitienu, izstiepjot kreiso roku aiz sevis. Ieelpojiet, lai saliektu elkoni. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
247CM studijas
Sānu dēlis ar apgrieztu mušu
Sānu dēļi tonizē smalkmaizītes virspusi, un, pievienojot maisījumam apgriezto mušu, tas ne tikai nedaudz vairāk izaicina vēdera muskuļus, bet arī tonizē pleca aizmuguri. Saspiediet augšstilbu iekšējās daļas kopā, lai iegūtu papildu stabilitāti.
- Sāciet ar sānu dēli kreisajā pusē, turot svaru labajā rokā ar labo roku paralēli grīdai.
- Izelpojiet un velciet abs pret mugurkaulu, lai stabilizētu rumpi, paceļot labo roku pret griestiem. Neļaujiet rokai pārvietoties aiz pleca. Nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Ja jūtaties nestabils šajā pozīcijā, sadaliet kājas, paceļot labo kāju uz priekšu, lai nostabilizētu sevi.
- Pirms sānu maiņas veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
247CM studijas
Dēļu un taisnās rokas atsitiens
Apstrādājiet rokas un abs kopā ar šo dēļu variantu.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, katrā rokā turot hanteli. Atveriet kājas platāk par gurnu platumu, lai iegūtu spēcīgāku atbalsta pamatni.
- Paceliet kreiso roku aiz sevis tik augstu, cik vien iespējams. Novietojiet kreiso roku atpakaļ dēlī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus ar katru roku.
