7 jogas pozas, kas palīdzēs jums iemācīties sadalīties

Getty Images | Portra

Getty Images | Portra

Vai veicat pilnu sadalījumu savā jogas kausa sarakstā? Pēc tam jums vajadzētu veikt dalītas stiepes (pazīstamas arī kā stiepšanās un pozas, kas palīdzēs sagatavot ķermeni šķelšanai). Kā sertificēts jogas skolotājs vairāk nekā 20 gadus, ir septiņas jogas pozas, pie kurām es zvēru, kad jāmācās veikt šķelšanos. Šīs jogas pozas koncentrējas uz saspringto gurnu un paceles cīpslu atvēršanu — divām muskuļu grupām, kurām jābūt īpaši elastīgām, lai veiktu jogas sadalījumu. Cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai veiktu sadalīšanu? Nu, katrs ķermenis ir atšķirīgs. Bet, pēc manas pieredzes, šo jogas pozu praktizēšana vairākas reizes nedēļā palīdzēs jums stabili sākt apgūt šķelšanos.

Tomēr noteikti ieklausieties savā ķermenī un atlaidieties šajos sadalītajos posmos. Jūs pat varat būt īpaši piesardzīgs un pirms niršanas konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja kādreiz esat saskāries ar sāpēm vai traumām, piemēram, gūžas, ceļa vai muguras lejasdaļas traumu. Praktizējot šīs pozas, dodieties tikai tik tālu, lai sajustu dziļu izstiepšanos — jums nekad nevajadzētu justies sāpēm vai justies tā, it kā jūs piespiežat savu ķermeni pozā. Lai novērstu sāpes un nesavainotos, izstiepiet tikai siltus muskuļus; vai nu veiciet ātru iesildīšanos, pirms izmēģināt šos izstiepumus, veiciet tos atvēsināšanās laikā pēc treniņa vai iekļaujiet tos savā jogas praksē pēc tam, kad ķermenis jau ir kustīgs un silts. Un, kamēr jūs veicat šos sadalītos izstiepumus, neuztraucieties, ja viena puse jūtas ciešāka nekā otra; tas ir pilnīgi normāli.

Ievērojiet progresu, ko panākat katru reizi, kad praktizējat šīs pozas, un katru nedēļu jūs pietuvosities zemei. Turpiniet to konsekventi — mēģiniet veikt šos stiepšanās posmus trīs reizes nedēļā — un jūs, iespējams, varēsit veikt sadalīšanu īsā laikā.

Kā veikt sadalīšanu

Izstrādājiet katru no šīm jogas pozām kārtībā; tie pakāpeniski izstieps jūs arvien vairāk, līdz būsit gatavs veikt pilnīgu sadalīšanu. Lai veiktu dažus no šiem dalītajiem posmiem, jums jāatrodas pie sienas un jābūt jogas blokam vai salocītai segai atbalstam.

1. Tipover Tuck
2. Virzieties uz ceļgalu
3. Sēdošs Straddle
4. Noliecoties uz ceļiem, gūžas locīšana stiepjas pret sienu
5. Ķirzaka
6. Stāvs Split
7. Stāvošā roka pie lielā pirksta A

— Aleksisa Džounsa papildu ziņojums

Jogas dalītā stiepšanās: galvu uz ceļiem

Šeit ir dalīta stiepšanās, lai vienlaikus apstrādātu vienu paceles cīpslu. Jūs to sajutīsiet arī muguras lejasdaļā, un tas arī sāks atvērt jūsu gurnus.

• Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas sev priekšā. Salieciet kreiso ceļgalu un pievelciet pēdas zoli pret labo iekšējo augšstilbu.
• Sasniedziet kreiso roku līdz labās pēdas ārējai malai, lai jūs varētu novietot rumpi tieši uz labās kājas. Novietojiet labo roku uz labās pēdas velvi. Ja nevarat aizsniegt rokas līdz pēdai, izstiepiet savu roku, cik vien iespējams, atbalstot krūtis uz kreisā augšstilba. Atcerieties, ka šeit galvenais ir izstiept paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu, nevis pieskarties pēdai.
• Palieciet šeit piecas elpas, atslābinot plecus prom no ausīm. Pēc tam veiciet otru pusi.

Jogas dalītā stiepšanās: apgriešana

Šī relaksējošā jogas poza ir lielisks veids, kā sākt vienlaikus izstiept abus paceles cīpslas, vienlaikus palielinot muguras lejasdaļas elastību. Jūs arī iegūsit patīkamu izstiepšanos krūtīs un plecos, kas nepalīdzēs iemācīties veikt šķelšanos, taču noteikti jutīsieties labi.

• Sāciet stāvēt ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Novietojiet rokas aiz muguras un saviet pirkstus tieši zem krustu kaula (iegurņa aizmugures). Ja varat, saspiediet plaukstu papēžus kopā dubultā dūrē. Aktīvi velciet rokas prom no pleciem, lai palielinātu krūšu stiepšanu.
• No šejienes nolieciet krūtis uz priekšu un paceliet rokas virs galvas, salokot rumpi pret augšstilbiem. Turiet abas kājas taisni. Pārliecinieties, ka pagarinat mugurkaulu, sasniedzot galvas augšdaļu pret grīdu.
• Palieciet šādi piecas elpas un, kad esat gatavs izkāpt, aktīvi piespiedieties pēdās, saspiediet augšstilbus un lēnām paceliet rumpi atpakaļ stāvošā stāvoklī.

Joga Split Stretch: Lizard

Šī gūžas saliecēja stiepšana izstieps jūs vēl dziļāk, palīdzot jums tuvoties pilnīgai sadalīšanai.

• Sāciet ar rokām un kājām ar uz leju vērstu suni. Paceliet labo kāju uz priekšu starp plaukstām, it kā jūs nonāktu Warrior 1, taču turiet rokas uz zemes.
• Nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas un, ja iespējams, atlaidiet elkoņus pret grīdu. Vai nu novietojiet rokas ar plaukstām uz leju uz paklāja, vai arī salieciet rokas lūgšanas pozīcijā.
• Turpiniet spiest labo ceļgalu pret savu ķermeni un turiet skatienu sev priekšā, lai mudinātu gurnus nolaisties pret grīdu.
• Turiet šeit piecas elpas un pēc tam atkārtojiet to kreisajā pusē.

Jogas dalītā stiepšanās: stāvot no rokas līdz lielajam pirkstam A

Lūk, intensīvāka vertikāla dalīta stiepšanās, kas ļauj izmantot ķermeņa augšdaļas spēku, lai vēl vairāk izstieptu paceles cīpslu. Turiet pacelto kāju taisni, lai efektīvi mērķētu uz muskuļiem kājas aizmugurē.

• Stāviet ar lielajiem pirkstiem pieskaroties. Ielieciet visu savu svaru kreisajā kājā un paceliet labo kāju uz augšu. Salieciet ceļgalu, lai ar abām rokām varētu turēties pie labās pēdas. Turiet kreiso kāju taisni.
• No šejienes iztaisnojiet labo kāju. Pēc tam, ja tas ir viegli, pavelciet labo augšstilbu uz vēdera pusi, lai pirksti būtu vērsti taisni uz augšu.
• Mēģiniet izstiepties cauri mugurkaulam un ielieciet astes kaulu, lai jūsu rumpis būtu vienā līnijā ar stāvošo kāju. Turiet piecas elpas, tad lēnām atlaidiet labo kāju pret zemi.
• Atkārtojiet šo stiepšanu otrā pusē.

Joga Split Stretch: Sēdošs Straddle

Šī jogas poza, kas būtībā ir šķelšanās centrā, izstieps gan jūsu paceles cīpslas, gan muguras lejasdaļu. Tā kā jūsu kājas ir atdalītas, tas vairāk koncentrējas uz to paceles cīpslu daļu, kas ir vistuvāk jūsu iegurnim.

• Apsēdieties ar kājām apmēram trīs līdz četras pēdas (ne tik plati, cik varat iet). Atstiepiet savu labo roku atpakaļ un pārvietojiet sava labā krūšu vaiga mīkstumu no sevis, un pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku. Tas palīdzēs jūsu iegurnim stingrāk noslīpēt, lai jūs varētu efektīvāk izstiept paceles cīpslas.
• Sēdiet augstu, sniedziet galvu prom no gurniem un ievelciet vēderu un ribas. Saglabājiet šo garumu, kad sākat salocīt uz priekšu jostasvietā, bīdot rokas uz leju pa kājām vai uz grīdas galvas priekšā.
• Nolaidieties tik tālu, cik nepieciešams, lai sajustu paceles cīpslas stiepšanos, bet nevēlaties sajust sāpes. Turiet piecas elpas.

Joga Split Stretch: Stāvēšanas Split

Šī vertikālā sadalīšanas stiepšanās ir lieliska prakse pirms horizontālas sadalīšanas. Tas būs vērsts uz stāvošās kājas paceles cīpslu, vienlaikus izstiepjot arī jūsu gurnus.

• Sāciet stāvus uz priekšu līkumā. Ieelpojiet un pārvietojiet svaru kreisajā pēdā un plaukstās.
• Paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk. Pievelciet zodu un velciet rumpi pret kreiso kāju, dziļi elpojot un atslābinot plecus no ausīm.
• Palieciet šeit piecas elpas, pēc tam atgrieziet labo kāju uz grīdas.
• Palieciet šeit, lai pilnībā elpotu, un atkārtojiet šo stiepšanos ar labo kāju uz grīdas.

Jogas dalītā stiepšanās: gūžas locīšanas stiepšanās ceļos

Elastīgi paceles cīpslas cīpslas nav vienīgais, kas jums nepieciešams, lai uzzinātu, kā veikt šķelšanos. Obligāti ir arī elastīgi gurni un gūžas saliecēji, un šī gūžas saliecēja stiepšanās uz ceļiem var palīdzēt. Varat veikt šo pozu pie sienas vai atstiept rokas, lai noķertu un noturētu kāju.

• Ja jums ir jutīgi ceļi, salieciet dvieli un novietojiet to apmēram astoņu collu attālumā no sienas.
• Nometieties ceļos un novietojiet kreiso ceļgalu uz dvieļa un kāju pirkstus pie sienas.
• Tagad novietojiet labo kāju uz zemes sev priekšā un nolaidiet gurnus, līdz jūtat stiepšanos kreisā gurna priekšpusē. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis atrodas tieši virs potītes.
• Novietojiet rokas uz priekšējā ceļgala, lai palīdzētu noturēt rumpi taisni. Palieciet šādi piecas elpas. Pēc tam lēnām atlaidiet un veiciet šo stiepšanos otrā pusē.

Dženija Sugara ir bijusī 247 cm gara rakstniece. Viņa ziņo par visām fitnesa lietām, bet īpaši viņai patīk CrossFit un joga.

Aleksis Džounss ir 247 CM vecākais veselības redaktors. Viņas kompetences jomas ir sieviešu veselība, garīgā veselība, rasu un etniskās atšķirības veselības aprūpē, labklājības daudzveidība un hroniskas slimības. Pirms pievienošanās 247CM viņa bija žurnāla Health vecākā redaktore. Viņas citus autora ierakstus var atrast vietnēs Women's Health, Prevention, Marie Claire u.c.