8 rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu, lai palīdzētu sasniegt jūsu uztura mērķus, norāda dietologi

Ja vēlaties ēst vairāk olbaltumvielu, rieksti ir ātrs un vienkāršs veids, kā palīdzēt sasniegt savus mērķus. Lai gan jūs, iespējams, nesagaidīsit daudz no saujas riekstu, saskaņā ar René Ficek, RDN, CDCES, vienā uncē var būt septiņi grami olbaltumvielu (atkarībā no izvēlētā veida). Visi rieksti nodrošina būtiskas uzturvielas, piemēram, veselīgus taukus, šķiedrvielas un dažādus vitamīnus un minerālvielas. Tomēr ne visi rieksti tiek radīti vienādi, saka Ficeks. Ja paskatās uz olbaltumvielu sadalījumu pa riekstu veidu, jūs redzēsit, ka dažos riekstos ir divreiz lielāks olbaltumvielu daudzums uz unci, salīdzinot ar citiem.

Lai palīdzētu jums izdarīt vislabāko izvēli, mēs apkopojām dažus riekstus ar visaugstāko olbaltumvielu saturu, tostarp ieteikumus no reģistrētiem dietologiem. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuros riekstos ir visaugstākais olbaltumvielu saturs, lai jūs varētu justies vislabāk visas dienas garumā. Mēs pat iekļāvām dažus RD apstiprinātus padomus un maltīšu idejas ar augstu olbaltumvielu saturu, lai palīdzētu jums iekļaut šos riekstus esošajā uzturā.

Šajā rakstā minētie eksperti:

Renē Fičeks , RDN, CDCES, ir reģistrēts dietologs un uztura speciālists, kā arī īpašnieks Sietlas Satonas veselīgais uzturs .
Amanda Blehmane , RD, CDN, ir Danone Ziemeļamerikas uztura un zinātnisko lietu direktors.

Rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu

Rieksti ir lielisks olbaltumvielu avots, taču daži ir labāki par citiem. Olbaltumvielu un veselīgu tauku kombinācija veicina muskuļu augšanu, sirds veselību un vispārējo labsajūtu, saka Ficeks. Augsta proteīna satura riekstu pievienošana ēdienreizēm ir drošs veids, kā saglabāt sāta sajūtu, enerģiju un enerģiju visas dienas garumā. Šeit ir rieksti, kuros ir visvairāk olbaltumvielu, un RD ieteikumi:

Zemesrieksti Lai gan tehniski zemesrieksti ir pākšaugi, tie ir vieni no visproteīnaīgākajiem riekstiem, kas satur septiņus gramus proteīna uz unci, saka Amanda Blechman, RD, CDN. Bet tas vēl nav viss, kam zemesrieksti ir piemēroti. Lai gan [zemesrieksti] ir vadošā grupa olbaltumvielu kategorijā, tajā ir arī visaugstākais niacīna, folātu un cinka līmenis salīdzinājumā ar citiem riekstiem, saka Ficeks. Ja neesat zemesriekstu cienītājs, varat arī mēģināt savam smūtijam pievienot zemesriekstu sviestu vai sasmalcināt zemesriekstus, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu, iesaka Blechman. Mandeles : Mandeles ir vēl viena lieliska iespēja ar augstu olbaltumvielu saturu ar aptuveni sešiem gramiem olbaltumvielu uz unci (apmēram 23 mandeles), saka Blechman. Tie ir arī labs šķiedrvielu avots un lielisks antioksidanta E vitamīna avots, piebilst Blechman. Ficeks piekrīt, piebilstot, ka šķiedra palīdz gremošanu un palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs. Lielisks veids, kā iekļaut šo riekstu savā uzturā? Blechman iesaka apvienot mandeles ar grieķu jogurtu un augļiem, pievienot tos salātiem vai pat iegremdēt tos šokolādē desertā. Pistācijas : Papildus tam, ka pistācijas satur daudz olbaltumvielu, tās ir bagātas ar antioksidantiem, īpaši luteīnu un zeaksantīnu, kas veicina acu veselību, saka Fičeks (par seši grami olbaltumvielu uz unci ). Tie satur arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas atbalsta gremošanas veselību un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Blechman saka, ka tās ir lieliskas paņemamas uzkodas, un to iegāde kopā ar čaumalām var palēnināt ēšanas laiku, ļaujot jums našķoties apdomīgāk. Indijas rieksti : Indijas riekstu iepakojums par pieci grami olbaltumvielu uz unci , kas padara tos par labu olbaltumvielu ieguvei. Papildus tam, ka Indijas rieksti satur daudz olbaltumvielu, tie ir bagāti ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, kas var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni un uzlabot sirds un asinsvadu veselību, saka Ficeks. Tie ir arī labs būtisku minerālvielu avots, piemēram, magnijs, kas atbalsta kaulu veselību. Sojas rieksti : Sojas rieksti ir nepietiekami novērtēts olbaltumvielu avots 12 grami olbaltumvielu uz unci . Man patīk gatavot savus kokteiļus ar sojas pienu, lai vēl vairāk palielinātu augu izcelsmes olbaltumvielu daudzumu, saka Blechman. Valrieksti : Lai ātri palielinātu olbaltumvielu daudzumu, izmēģiniet valriekstus, ar četri grami olbaltumvielu uz unci . Varat tos izmantot kā garnējumu, pildījumu vai pat iekļaut vinegretē. Priežu rieksti : Priežu rieksti ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots, kas rada četri grami olbaltumvielu uz vienu unces porciju. Izmēģiniet tos salātos, mājās gatavotā pesto vai humusā, lai uzņemtu vairāk olbaltumvielu. Brazīlijas rieksti : Ir nepieciešami tikai divi veseli Brazīlijas rieksti (apmēram 10 grami), lai iegūtu gandrīz vienu pilnu gramu šķiedrvielu un gandrīz divus gramus olbaltumvielu, kā eksperti iepriekš stāstīja 247CM . Piezīme: vidusmēra cilvēkam dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā divus līdz četrus Brazīlijas riekstus, jo tajos ir augsts selēna saturs (kas lielās devās var būt toksisks).

Iegūt vairāk olbaltumvielu var būt tikpat vienkārša kā esošajām ēdienreizēm pievienot dažus riekstus ar augstu olbaltumvielu saturu. Bet, lai gan šie rieksti ir lieliski olbaltumvielu avoti, katrs ķermenis ir atšķirīgs. Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, un, ja joprojām uztraucaties par olbaltumvielu līmeni, vienmēr varat sazināties ar reģistrētu dietologu, lai saņemtu papildu atbalstu.

Čendlers Plānte ir 247CM Health redaktora palīgs