Ja esat vecāks, jēdziens “saspiests dibens” var atsaukt prātā mazuļu, kurš tiecas uz podiņa. Tikmēr seksa pedagogiem un mīļotājiem tas ir anālās spēles, kas nav iesācējs. Bet iegurņa grīdas terapeiti uzskata, ka sēžamvietas saspiešana ir nosaukums konkrētai iegurņa grīdas pozīcijai, kas var izraisīt virkni problēmu — un tas ir dibena saspiešanas veids, ko mēs šodien pētām.
Tālāk mēs noskaidrosim, kas ir dibena saspiešana, kāpēc tā notiek un kā to pārtraukt.
Šajā rakstā minētie eksperti
Korijs Hazama , DPT, fizioterapeits un eksperts ar iegurņa veselības izglītības platformu Iegurņa sporta zāle .
Hetere Džefkoata , DPT, Losandželosas iegurņa grīdas terapeits, kas specializējas nesaturēšanas un dispareunijas ārstēšanā.
Kas īsti ir dibena saspiešana?
Fizioterapeits saka, ka ir divas dažādas laupa pozīcijas, ko iegurņa grīdas terapeiti var dēvēt par dibena saspiešanu. Korijs Hazama, DPT , eksperts ar Iegurņa sporta zāle , iegurņa veselības izglītības platforma, ko izveidojis zīmols valkājami intīmi priekšmeti Ohnut . Viens no mucas saspiešanas veidiem ir īstā saspiešana, viņa saka.
Saskaņā ar Hetere Džefkoata , DPT, Losandželosas iegurņa grīdas terapeits, kurš specializējas nesaturēšanas un dispareūnijas ārstēšanā, cilvēku sēžamvietas vaigi ir saspiesti kopā, jo viņu sēžas muskuļi ir pārāk savilkti. Viņa skaidro, ka daži cilvēki netīšām sažņaudz savus sēžamvietas, reaģējot uz stresu vai traumu, līdzīgi kā citi cilvēki saspiež žokļus vai izvelk plecus. (Šis konkrētais dibena saspiešanas veids ir pazīstams arī kā dibena satveršana.)
Dažreiz iegurņa grīdas terapeiti atsaucas arī uz dibenu tucking kā dibena savilkšana, saka Dr Hazama. Laikā, kad tiek saspiests zem dibena, indivīdi pasīvi pakļauj iegurņa pamatni zem ķermeņa, viņa saka. Šis dibena saspiešanas veids, kas pazīstams arī kā aizmugurējā iegurņa slīpums, ir pozīcija, ko indivīds ieņem, stāvot, ejot, skrienot un pārvietojoties.
Šīs divas fiziskās izpausmes ir zināmas kā dibena saspiešana tāpēc, ka tās bieži sastopamas kopā, lai gan to ierašanās secība atšķiras. Saskaņā ar Dr Jeffcoat teikto, dažreiz vispirms ir satveršana pēc dibena. Šeit “muskuļu aktivitāte, saspiežot vaigus kopā, bieži noved pie iegurņa aizmugurējā stāvokļa,” viņa saka.
Alternatīvi, kāds, kam ir aizmugurējā iegurņa slīpums, var sākt satvert sēžas muskuļus, jo sēžas muskuļi tiek aicināti veikt darbu, ko viduslīnija darītu cilvēkam, kuram nav šīs iegurņa pozīcijas. Iegurņa slīpums var veicināt dziļo muskuļu vājumu, liekot citām muskuļu grupām, piemēram, sēžas muskuļiem, pārmērīgi iesaistīties, lai veiktu darbu, skaidro Dr. Džefkoats.
Pagaidiet, kāpēc notiek dibena saspiešana?
Patiesībā dažu iemeslu dēļ!
Dr. Džefkoats stāsta, ka visbiežāk cilvēki sāk saspiest dibenu, veicot darbu, kas viņus visu dienu liek ilgstoši stāvēt vai sēdus stāvoklī. Stāvēt var izskatīties viegli, taču, lai to izdarītu, ir jāiesaista daudzi ķermeņa pamatnes un apakšējās daļas muskuļi. Kad stāvētājs nogurst, viņiem ir tendence ļaut iegurnim pārvietoties uz priekšu, kamēr ribu loks pārvietojas atpakaļ un dažreiz sasveras, saka Dr. Hazama. Citiem vārdiem sakot, tie pielāgo aizmugurējo slīpuma pozīciju, kas prasa mazāku kodola iesaisti. Laika gaitā indivīdi var pastāvīgi pielāgot šo stāvokli, kas maina ne tikai to, kā viņi stāv, bet arī kā viņi staigā, skrien un citādi pārvietojas.
Līdzīgi, sēžot ar skaņas formu, ir nepieciešams zināms viduslīnijas spēks. Tādējādi, kad indivīda kodols nogurst, viņš var sākt sēdēt ar muguru, kas ir atvilkts pret astes kaulu, saka Dr. Džefkoats. (Betcha, jūs tikko nedaudz iztaisnojāt savā krēslā...) Tas ir īpaši izplatīts cilvēkiem, kuri izskatās kā nogāzušies, viņa saka.
Muguras saspiešana var notikt arī sportistiem, kuri ir iemācīti iesaistīties viņu kodolā Kamēr viņi vingro, saka Dr Džefkoats. Pamata muskuļu (kas ietver iegurņa pamatnes muskuļus!) saspiešana ir būtiska, lai aizsargātu mugurkaulu un iekšējos orgānus noteiktu pacelšanas laikā. Bet, tāpat kā jūs nevarat staigāt ar bicepsu, kas savilkts kā Popejs visu dienu, jums nevajadzētu staigāt ar savilktu stāvokli. Dr. Džefkoats saka, ka, turot kodolu saspiestu, var būt saspiests dibens, kas var izraisīt tādu pašu fizisko simptomu kaskādi.
Dr Jeffcoat saka, ka cilvēki var arī sākt saspiest dibenu kā aizsargājošu reakciju uz fizisku vai emocionālu traumu. Patiešām, sēžamvietas sažņaugšanu bieži novēro vardarbībā izdzīvojušie, kā arī cilvēki, kas nesen dzemdējuši. Viņa skaidro, ka šeit cilvēki izturēs iegurņa pamatnes un sēžas muskuļus līdzīgi kā tas, kurš gatavojas zarnu sitienam.
Kāpēc dibena saspiešana nav lieliska
Var būt, ka cilvēki zemapziņā dara sēžamvietu, taču tas nenozīmē, ka tai nav blakusparādību. Diemžēl sēžamvietas saspiešanai var būt domino efekts uz ķermeni, izraisot virkni muskuļu problēmu, kas izraisa iegurņa grīdas vai visa ķermeņa simptomus.
Kad jūsu sēžas muskuļi ir pastāvīgi savilktā stāvoklī, iespējams, ka pārējie muskuļi jūsu iegurņa pamatnē ir arī savilktā stāvoklī, saka Dr Jeffcoat. Viņa skaidro, ka tas var izraisīt muguras sāpes, sāpes gūžas vai cirkšņa priekšējā daļā, kā arī simptomus, kas saistīti ar pārmērīgu iegurņa grīdu (pazīstama arī kā hipertoniska iegurņa grīda). Nosaukt dažus: pastiprināta urinēšanas nepieciešamība, urinēšanas biežums, aizcietējums, sāpīga iespiešanās un sāpes muguras lejasdaļā vai iegurnī.
Tikmēr kad iegurnis ir nospiests zem ķermeņa, tas saīsina sēžas muskuļus, kā arī dziļo iegurņa pamatnes muskuļu aizmugurējo daļu, saka Dr. Hazama. Tas var mainīt jūsu kustību modeļus visu veidu darbību laikā, piemēram, sēžot, ejot, skrienot un eņģējot (piemēram, paceļot lietas no zemes), viņa saka.
Kā jūs zināt, vai jūs to darāt?
Lielākā daļa cilvēku neapzinās, ka viņi ir dibena spiedēji, saka Dr Hazama. Gan dibena satveršana, gan dibena pievilkšana notiek pasīvi, mums aktīvi nepieņemot lēmumu par sēžamvietu vai astes kaula pārvietošanu. Tomēr ir daži veidi, kā jūs varētu noteikt, vai esat dibena spiedējs.
Pirmkārt, paskaties spogulī. Paskatieties uz savu stāju no sāniem un uzskaitiet, kā jūsu ķermenis izskatās un jūtas, iesaka Dr Džefkoats. Vai jūsu muguras lejasdaļā ir neliels izliekums? Vai jūsu ceļi un gurni jūtas bloķēti? Vai pamanāt, ka sēžas muskuļi ir saspiesti? Vai kreisais sēžas kauls jūtas tāpat kā labais? (Jā, jūs varat būt arī vienpusējs dibena satvērējs!). Ja atbilde uz kādu no šiem jautājumiem ir Y-E-S, jūs, iespējams, esat dibena saspiedējs, viņa saka.
Ja valkājat apģērbu, kas nav paredzēts treniņam, Dr. Hazama arī iesaka paskatīties, kā pieguļ jūsu bikses. Ja jums ir grumba vai krokas tieši zem jūsu sēžamvietas vaigiem, jūs varētu būt spiedējs, viņa saka. Ja tas esi jūs, viņa iesaka atvilkt jūsu astes kaulu atpakaļ un pēc tam noliekt to uz augšu — ja jūs saspiežat dibenu, kroka samazināsies vai izzudīs pavisam, viņa saka.
Pēc tam veiciet skenēšanu no galvas līdz kājām, lai noteiktu ķermeņa sāpes. Atkal, ikdienas pavadīšana ar sarautiem sēžas muskuļiem un aizmugures ķēdes sasvēršanos var izraisīt dažādas seksuālas, urīnceļu un ekskrēcijas problēmas un sāpes. Sāpes ceļos, potītēs, gurnos, mugurā un cirkšņos ir arī izplatītas, saskaņā ar Dr Jeffcoat teikto, jo visa zona ir savstarpēji saistīta.
Ko tieši darīt, ja saspiežat dibenu
Labas ziņas: mucas savilkšana ir labojama! Pirmais solis, lai apturētu mucas saspiešanu, ir palielināt jūsu izpratni par spriedzi šajā jomā, saka Dr. Džefkoats. Lai gan tas notiek zemapziņā, pēc tam, kad esat to apzinājuši, varat veikt pasākumus, lai to mainītu, lai mazinātu sāpes un uzlabotu ikdienas un seksuālo funkciju.
1. Strādājiet ar iegurņa grīdas terapeitu
Protams, ir veidi, kā jūs varat izdarīt saprātīgu minējumu par to, vai esat vai nē (kā aprakstīts iepriekš). Bet labākais veids, kā pārliecināties, ir strādāt ar iegurņa grīdas terapeitu.
Galu galā ir veselības stāvokļi, kuriem var būt līdzīgi muskuļu, seksuālie, urīnceļu un ekskrēcijas simptomi. Iegurņa grīdas terapeits varēs novērtēt jūsu personīgo kustību modeļus, muskulatūru un simptomu kopumu, lai izstrādātu jums pielāgotu ārstēšanas protokolu.
2. Labojiet savu stāju
Ja stāvēšana lielāko dienas daļu veicina jūsu simptomus, Dr. Hazama iesaka sadarboties ar fizioterapeitu, kurš saprot pozas izlīdzināšanu. Tas ir daudz sarežģītāk nekā vienkārši stāvēt taisni un nežēloties, viņa saka.
Lai uzlabotu savu stāju stāvus, lielākajai daļai cilvēku ir jāpalielina ķermeņa apzināšanās, kā arī jāuzlabo paceles locītavu kustīgums un elastība, saka Dr. Hazama. Jums ir jāzina, ko nozīmē pārvietot gurnus uz priekšu un atpakaļ, kā arī jāapzinās, kad pārvietojat gurnus ar vai bez iegurņa un mugurkaula sekošanas, viņa skaidro. Viņa saka, ka jums ir nepieciešama arī pienācīga paceles cīpslas un sēžas elastība, ko var panākt, izmantojot dažādas metodes, piemēram, stiepšanos, jogu un putu ripināšanu.
3. Pirms vingrošanas iesildieties
Nepatīk to pārkāpt, taču jums nevajadzētu uzreiz pāriet no visas dienas sēdēšanas uz treniņu.
Jūsu paceles cīpslas un sēžas muskuļi, iespējams, ir saīsināti no visas šīs sēdēšanas, skaidro Dr. Hazama. Ja sākat skriet vai tupēt, kamēr šie muskuļi atrodas saīsinātā stāvoklī, jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļi nevarēs pareizi pagarināties, kas var traucēt jūsu kustību modeļiem.
Jūsu kustība: veiciet pareizu dinamisku iesildīšanos, kas palīdz aktivizēt un izstiept sēžas muskuļus, paceles cīpslas un gurnus.
4. Izmēģiniet jogu
Joga var būt lielisks veids, kā novērst bojājumus, ko rada sēžamvietas savilkšana, ja vien jūs vada pieredzējis, labi noskaņots instruktors.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
Tikmēr viņi var nostādīt savu ķermeni neoptimālā stāvoklī, mēģinot kaut ko līdzīgu uz augšup vērstu suni. Kad jūsu gurnu saliecēji ir saspringti — kā tas var būt cilvēkiem, kuri saspiež dibenu —, gurni paceļas no zemes, kā rezultātā mugurkaula jostas daļas augšdaļa tiek izliekta, saka Dr. Hazama. Lai sāktu koriģēt kursu pret dibena saspiešanu, indivīds var mērogot kustību līdz Kobras pozai, pacelt rokas uz jogas blokiem vai tikai izstiepties, cik vien iespējams, bez kompensācijas.
Ir svarīgi strādāt ar jogas speciālistu, kurš skatās uz pārmērīgu kompensāciju un mudina jūs iet tikai tik tālu, cik jūsu ķermenis var droši iet, saka Dr. Hazama. Tas nozīmē, ka sēžamvietas spiedējiem mājas jogas treniņi nav optimāli.
5. Pievērsiet uzmanību savam dibenam
Tiklīdz ir apstiprināts, ka esat dibena spiedējs, Dr. Džefkoats iesaka palīdzēt sev atbrīvoties no savilkšanas, nepārtraukti pievēršot tam jūsu uzmanību.
Viena iespēja ir iestatīt modinātāju tālrunī, pēc tam katru reizi, kad tas atskan, veicot nelielu korekcijas vingrinājumu. Mēģiniet apzināti saspiest sēžas muskuļus, cik vien ērti varat, un pēc tam pabāzt astes kaulu zem ķermeņa. Atlaidiet, ievelciet, atlaidiet un atkārtojiet piecas reizes, viņa saka. Spoguļa izmantošana var palīdzēt nodrošināt pareizo formu; paskaties uz savu stāju no malas. Pēc vingrinājuma veikšanas tam vajadzētu izskatīties un justies savādāk (lasīt: mazāk pievilktam).
Vēl viena iespēja ir saspiest sēžamvietu, cik vien ērti varat, un turēt to piecas sekundes, saka Dr Jeffcoat. Atbrīvojoties, sajūtiet šo muskuļu mīkstināšanu, iztēlojoties, kā tie atveras kā ziedlapiņas, kas zied uz zieda, viņa saka. Ja jūtamais sasprindzinājums ir vairāk centrēts ap jūsu tūpļa atveri vai maksts (ja jums tāda ir), uzskatiet ziedu, kas maigi atveras uz šo zonu, nevis lielāko sēžamvietu, viņa saka.
Jūs varat izmēģināt šo otro vingrinājumu vairākās pozīcijās, viņa saka, piemēram, stāvot, sēdus, guļus stāvoklī, guļus ar saliektiem ceļiem un pēdām uz zemes, uz vēdera, kā arī uz rokām un ceļgaliem.
Gabrielle Kassel (viņa) ir seksa un labsajūtas žurnāliste, kas raksta dīvainības, seksuālās veselības un baudas krustpunktā. Papildus PS viņas darbi ir parādījušies Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist un citos!
