Vai šobrīd jūsu dzīvē ir nepieciešama neliela joga? Ja nevarat nokļūt studijā, es izstrādāju šo 30 minūšu jogas secību, ko varat veikt mājās. Šī ir visa ķermeņa plūsma, lai jūs izstieptu un stiprinātu visas ķermeņa daļas, bet vēl svarīgāk, tas dos jums 30 minūtes klusa, mierīga laika elpot un justies sazemētam un savienotam ar pasauli. Atrodiet iedvesmas vietu savās mājās, ieslēdziet relaksējošu mūziku un iededziet vienu vai divas sveces. Sēdiet uz grīdas ar aizvērtām acīm un nākamās 30 minūtes vienkārši ļaujiet savām emocijām atbrīvoties.
Ņemiet vērā, ka katru pozu turiet piecas dziļas elpas, kas ir aptuveni 30 sekundes. Jūtieties brīvi turēt noteiktas pozas ilgāk, ja tās jūtas īpaši labi vai muskuļi ir īpaši saspringti. Šī secība jums prasīs apmēram pusstundu, neskaitot Savasanu, tāpēc jūs varat izvēlēties, cik daudz laika vēlaties atpūsties šajā pozā.
Jogas nodarbības var padarīt jūtas virspusējas vai padarīt tās stiprākas; neuztraucieties, ja jūtaties ārkārtīgi emocionāls vai pat raudāt. Tas viss ir daļa no dziedināšanas, ko joga var jums piedāvāt.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Bērna poza ar atslābinātām rokām
- Nometieties ceļos uz paklājiņa tā, lai ceļgali būtu gurnu platuma attālumā viens no otra un lielie kāju pirksti pieskartos jums aiz muguras.
- Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, novietojiet rumpi pāri augšstilbiem. Mēģiniet pagarināt kaklu un mugurkaulu, velkot ribas prom no astes kaula un galvas vainagu no pleciem.
- Novietojiet rokas blakus kājām, plaukstām uz augšu, atbalstot vaigu pret grīdu.
- Palieciet šeit divas elpas, tad pagrieziet galvu otrādi un palieciet vēl divas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Kobra
- No bērna pozas apgulieties uz vēdera. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Paceļot galvu uz augšu no zemes, lēnām ielieciet rokas, turot gurnus un augšstilbus uz zemes, bet viegli izliekot muguras lejasdaļu. Ielaidiet tos, cik vien iespējams, nedaudz saliekot elkoņus.
- Aktīvi atslābinieties, turot skatienu uz priekšu vai nolaidot galvu atpakaļ starp lāpstiņām.
- Palieciet šeit piecas elpas, atverot caur krūtīm un abs, un pēc tam nolaidiet rumpi atpakaļ uz paklāja.
Sēdošs sirds atvērējs
- No Cobra piespiediet rokas grīdā blakus gurniem, lai sēdētu uz apakšstilbiem.
- Atspiediet rokas uz gurniem vai atlaidiet plaukstas uz grīdas aiz sevis, atverot caur krūtīm un pleciem.
- Dziļi elpojiet piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Govs un kaķis
- Izmantojot sēdus sirds atvērēju, uzlieciet uz rokām un ceļgaliem, lai jūsu mugura būtu plakana un abs sasprindzināts. Ieelpojot, ļaujiet vēderam mīkstināt, izliekt muguru un paceliet galvu un astes kaulu. Šo posmu sauc par Govs.
- Izelpojot, noapaļojiet mugurkaulu līdz griestiem, velciet abs pret mugurkaulu un vienlaikus ievelciet astes kaulu, pievelkot zodu pret krūtīm. Šo daļu sauc par kaķi.
- Piecas elpas turpiniet plūst uz priekšu un atpakaļ no kaķa līdz govs, dziļi elpojot, lai nesasteigtu katru kustību.
Uz leju vērsts suns
- No Cow and Cat, savelciet kāju pirkstus un paceliet gurnus, ieejot Down Dog.
- Atslābiniet plecus prom no ausīm, pagariniet mugurkaulu un mēģiniet atlaist papēžus līdz grīdai, dziļi elpojot, izbaudot šo pozu piecas elpas.
Trīskājainais suns
- No Down Dog salieciet kājas kopā, lai jūsu lielie pirksti pieskaras. Turiet kreiso papēdi uz paklāja un ieelpojiet, lai paceltu labo kāju gaisā, nonākot Trīskājainajā suni.
- Turiet šeit piecas elpas ar pleciem paralēli grīdai, saglabājot vēderu nekustīgu un elpojot krūtīs.
Dēlis līdz ceļiem
- No Trīskājains suns pārvietojiet savu svaru uz priekšu, novietojot plecus pāri plaukstu locītavām, saliekot labo ceļgalu krūtīs.
- Piecas elpas turiet šeit ceļgalā. Centieties turēt ceļgalu pēc iespējas augstāk krūtīs.
Izliekts trīskājains suns
- No Knee-Up Plank pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz kreiso pēdu, paceļot labo kāju gaisā.
- Aktīvi salieciet labo ceļgalu, paceliet galvu uz augšu un pagriezieties, lai skatītos pār kreiso plecu, izliekot mugurkaulu. Padomājiet par to, kā pievilkt galvu un pēdu viens otram.
- Palieciet šeit piecas elpas, saglabājot spēcīgu kodolu.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Pagarināta galda virsma
- No trīskājains suns, lēnām nolaidiet labo kāju uz grīdas aiz jums, vienlaikus paceļot labo roku gaisā. Jūs būtībā pagriežat savu ķermeni par 180 grādiem, lai jūsu vēders būtu vērsts uz augšu pret griestiem. Ja nepieciešams, noregulējiet pēdas, lai tās būtu paralēlas un nedaudz platākas par gurnu platuma attālumu.
- Stingri piespiediet savās pēdās, lai paceltu augstu gurnus, piesaistot sēžas muskuļus un paceles cīpslas, un izstiepiet labo roku pāri sejai.
- Turiet šeit piecas pilnīgas elpas, skatoties uz savu izstiepto roku vai uz augšu pret griestiem.
Karotājs 1
- Izmantojot paplašināto galda virsmu, pagrieziet rumpi atpakaļ uz trīskājaino suni.
- Paceliet labo kāju uz priekšu starp rokām. Pagrieziet kreiso papēdi uz iekšu, iespiediet kājās un paceliet rumpi uz augšu.
- Paceliet rokas uz augšu, saspiežot plaukstas kopā. Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju pret gurniem un skatieties uz augšu uz rokām.
- Palieciet šeit piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Karotājs 3
- No Warrior 1 nolaidiet rumpi un paceliet kreiso kāju, novietojot ķermeni paralēli zemei.
- Izstiepiet rokas sev priekšā, cieši saspiežot plaukstas kopā. Ja tas traucē jūsu pleciem, atdaliet rokas tā, lai tās būtu plecu platumā. Ja roku izstiepšana rada sāpes vai spiedienu muguras lejasdaļā, novietojiet rokas uz gurniem.
- Iedarbiniet abs, turiet šo pozīciju piecas dziļas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Vīšanas ķirzaka
- No Warrior 3 ieejiet zemā izrāvienā ar saliektu labo ceļgalu.
- Novietojiet kreiso roku uz paklāja zem pleca. Paceliet labo roku gaisā, pagriežot pa kreisi, skatoties aiz sevis.
- Izbaudiet šo pozu piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Dēlis
- No Twisting Lizard dodieties atpakaļ uz Down Dog, paņemot vinjasu. Vinyasa pirmā daļa ir planka poza ar taisnām rokām un ķermeni, pleciem pāri plaukstu locītavām. Turiet vēderu saspiestu.
- Ieelpojiet šeit.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Čaturanga
- Izelpojiet, lai saliektu elkoņus, nolaižoties līdz Čaturangai.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Uz augšu vērsts suns
- Ieelpojiet, lai uzripotu uz priekšu uz pēdu virsotnēm, velciet krūtis uz priekšu un izliekiet mugurkaulu, nonākot uz augšu vērstā suni.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Leju suns
- Izelpojiet, atspiežot gurnus atpakaļ, nonākot uz leju vērstu suni.
- Turiet šeit piecas dziļas elpas.
- Pēc tam atkārtojiet pozas no 6 līdz 12 kreisajā pusē: trīs kāju suns, dēlis uz ceļiem, izliekts trīskājains suns, izstiepta galda virsma, Warrior 1, Warrior 2 un Twisting Lizard, aizturot katru piecas elpas.
- Paņemiet vinjasu uz Down Dog.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Loka karotājs
- No Down Dog virziet labo kāju uz priekšu, nonākot Warrior 1 (šajā fotoattēlā ir redzama kreisā puse).
- Turiet kreiso ceļgalu virs potītes un augšstilba priekšējo daļu paralēli grīdai, izvelciet muguru. Nospiediet rokas uz gurniem vai pabīdiet tās uz leju labā augšstilba aizmugurē.
- Izbaudiet šo pozu piecas elpas.
Pagriezta sānu leņķa lūgšana
- Izmantojot Arching Warrior, turiet kājas Warrior 1 pozīcijā un izelpojot, šķērsojiet kreiso elkoni pār labo augšstilbu.
- Stingri saspiediet plaukstas kopā un iespiediet apakšdelmā, lai pagarinātu mugurkaulu un palielinātu pagriezienu.
- Skatieties pār labo plecu, elpojiet piecas pilnas elpas.
Karotājs 2
- Izmantojot Arching Warrior, atveriet gurnus, rokas un krūtis uz paklājiņa kreiso pusi, skatoties pāri labo pirkstu galiem.
- Turiet šeit ar labo augšstilbu paralēli grīdai piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Pagarināts sānu leņķis
- No Warrior 2 novietojiet labo roku uz zemes aiz labās kājas (mazā pirksta pusē). Izstiepiet kreiso roku taisni uz augšu, pagriežot plaukstu uz leju, lai īkšķis būtu vērsts aiz jums.
- Palieciet šeit piecas elpas.
Reverse Warrior
- No paplašinātā sānu leņķa ieelpojiet, lai paceltu rumpi uz augšu. Ar izelpu viegli izliekt muguru un nolaidiet kreiso roku uz leju, balstoties uz kreisās kājas aizmuguri.
- Paceliet labo roku virs galvas, sajūtot stiepšanos caur ķermeņa labo pusi. Turpiniet nolaist gurnus, nospiežot priekšējo ceļgalu uz priekšu, lai tas būtu tieši virs labās potītes.
- Palieciet šeit piecas pilnīgas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Atveriet trīsstūri
- No Reverse Warrior paceliet rumpi, iztaisnojiet labo kāju un nedaudz pagrieziet kreiso kāju pirkstus pa labi, izveidojot 45 grādu leņķi. Turiet abas kājas taisnas, izstiepjot labo roku taisni pāri labajā kājā.
- Nolaidiet labo roku, atbalstot to uz labā apakšstilba vai bloka, vai novietojiet plaukstu uz grīdas. Izstiepiet kreiso roku taisni uz augšu un paskatieties uz kreiso pirkstu galiem.
- Palieciet šādi piecas dziļas elpas. Pēc tam paceliet rumpi uz augšu un vai nu pagrieziet kājas pa kreisi, vai arī ieejiet Down Dog, paceliet kreiso kāju uz priekšu starp rokām un atkārtojiet šo pozu kreisajā pusē.
Pusmēness
- No atvērtā trīsstūra ieelpojiet, lai paceltu rumpi un pagrieztu uz priekšu. Nostādiet labo plaukstu apmēram pēdu priekšā labo pirkstiem. Paceliet kreiso kāju gaisā.
- Vienmērīgi sadaliet savu svaru starp labo roku un pēdu. Paceliet kreiso roku uz augšu un skatieties uz kreiso roku.
- Turiet piecas elpas.
- Nolaidiet kreiso kāju uz grīdas aizmugurē un atgriezieties dēļa stāvoklī. Paņemiet vinjasu (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) un paceliet kreiso kāju uz priekšu starp rokām. Atkārtojiet pēdējās septiņas pozas šajā pusē (Arching Warrior, Rotated Side Angle Prayer, Warrior 2, Extended Side Angle, Reverse Warrior, Open Triangle un Half Moon).
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Dieviete
- No pusmēness kreisajā pusē pacelieties un novietojiet kreiso pēdu uz grīdas, virzot kājas Dievietes pozīcijā ar izvērstiem pirkstiem un saliektiem ceļiem pāri potītēm. Mēģiniet nolaist gurnus, lai jūsu kvadracikli būtu paralēli grīdai. Ievelciet astes kaulu, saspiediet abs un turiet plecus pāri gurniem.
- Paceliet rokas gaisā, saliekot elkoņus, lai tie būtu 90 grādu leņķī, atverot plaukstas prom no jums.
- Turot svaru papēžos, turiet šo pozu piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Vīšanas dieviete
- No Dievietes, novietojiet labo elkoni uz labā augšstilba un paceliet kreiso roku virs auss.
- Turiet šeit piecas dziļas elpas, skatoties pār kreiso plecu.
- Pacelieties un pārslēdzieties uz sāniem, atbalstot kreiso elkoni uz kreisā augšstilba, aizturot vēl piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Plats kāju līkums uz priekšu D
- No Twisting Goddess novietojiet rumpi atpakaļ centrā un iztaisnojiet kājas.
- T pozīcijā plaši atlaidiet rokas. Ievelciet elpu un pēc tam izelpojiet, lai salocītu gurnus, sasniedzot lielos kāju pirkstus, pieturoties pie tiem ar pirmajiem diviem pirkstiem un īkšķi. Turiet elkoņus virs plaukstas locītavām un velciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju gurnu virzienā. Ja nevarat sasniegt kāju pirkstus, vienkārši novietojiet rokas kaut kur uz kājām.
- Centieties, lai pleci būtu atslābināti un izmantojiet vēdera muskuļus, lai pievilktu rumpi tuvāk augšstilbiem.
- Palieciet šeit piecas dziļas elpas.
Split ar platām kājām
- No Wide-Legged Forward Bend D novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem.
- Staigājiet kājas prom viena no otras, cik vien iespējams, turot kāju zoles stingri novietotas uz paklāja.
- Palieciet šādi piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Plats pietupiens
- No Wide-Legged Split, lēnām ieejiet ar kājām un paceliet tās uz paklāja priekšpusi, pietupoties ar platām kājām.
- Salieciet plaukstas kopā sirds centrā un stingri piespiediet elkoņus pret ceļgalu iekšpusi. Tas palīdzēs atvērt gurnus vēl tālāk. Pārvietojiet svaru uz papēžiem un pagariniet galvas vainagu pret griestiem.
- Turiet pozu piecas dziļas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Vārna
- No Wide Squat novietojiet plaukstas stingri pret zemi sev priekšā. Noteikti izpletiet pirkstus pēc iespējas platāk un piespiediet tos pirkstu galos, lai atbrīvotu spiedienu uz plaukstas locītavām.
- Tagad nedaudz iztaisnojiet kājas un novietojiet ceļus pēc iespējas augstāk uz tricepsa padusēm.
- Pārvietojiet savu svaru uz priekšu rokās un pārbaudiet, vai varat noliekt ceļgalu svaru roku aizmugurē. Pēc tam pārvietojiet svaru rokās un paceliet vienu kāju no zemes un pēc tam otru. Ja jūs varat savest pirkstus kopā, jūs jutīsieties kompaktāk un būs vieglāk līdzsvarot. Nedaudz saspiediet ceļus kopā un velciet nabu uz mugurkaula pusi, lai sniegtu viegluma sajūtu.
- Palieciet šeit piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Piesiets Stāvs uz galvas
- No Crow novietojiet savilktus pirkstus un galvu uz grīdas paklāja augšdaļā. Iztaisnojiet kājas un virziet kājas uz galvu. Salieciet vienu ceļgalu un ielieciet to krūtīs. Izmantojot abs un paceles lokanību, paceliet otru kāju no grīdas, lai abi ceļgali būtu iespiesti krūtīs, lai jūs būtu pozā, ko sauc par sasietu galvas stīgu Sagatavošanās: Tuck .
- Palieciet šeit vai, ja jūtaties gatavs, ar pilnīgu kontroli ieelpojiet, lai lēnām paceltu un iztaisnotu abas kājas uz augšu, nonākot Piesiets Stāvs uz galvas . Ja līdzsvarošana ir grūta, salieciet vienu ceļgalu un novietojiet pēdas zoli uz sienas.
- Turiet piecas elpas. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Plaša bērna poza
- No Bound Headstand atlaidiet kājas uz grīdas. Balstoties uz apakšstilbiem, paplašiniet ceļus un salokieties uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā.
- Turiet piecas elpas, šūpojot gurnus no vienas puses uz otru.
Pagarināts sisenis
- No Wide Child's Pose, guliet uz vēdera.
- Izstiepiet rokas un kājas, paceliet kājas un rokas tik augstu, cik vien iespējams, dziļi elpojot piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Priekšgala
- Izmantojot Extended Locust, salieciet ceļus un turiet pie potīšu iekšējām vai ārējām malām.
- Kad esat stingri satvēris katru potīti, paceliet pēdas pēc iespējas augstāk un pārvietojiet svaru uz priekšu, lai jūs balstītos uz nabas, nevis uz kaunuma kaula.
- Turiet piecas dziļas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Krūškurvi atverošs mugurkaula pagrieziens
- No priekšgala atlaidiet kājas un apgulieties uz vēdera. Izstiepiet rokas plati, plaukstām uz leju un vienā līnijā ar pleciem.
- Novietojiet kreiso plaukstu zem kreisā pleca un iespiediet grīdā, lai uzripotu uz ķermeņa labo pusi.
- Ja tas jūtas labi uz pleca, pārvērtiet to par mugurkaula pagriezienu, saliekot kreiso ceļgalu un novietojot to uz grīdas aiz sevis.
- Cik vien iespējams, noliecieties atpakaļ kreisajā kājā un labajā rokā, viegli piespiediet kreiso roku grīdā, lai saņemtu atbalstu.
- Palieciet šādi piecas elpas. Repeat on the other side for another five.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Balodis
- No Chest-Opening Spinal Twist, ritiniet uz vēdera. Nospiediet uz augšu Plank, novietojiet labo ceļgalu uz priekšu starp rokām un novietojiet kreiso kāju uz grīdas.
- Izelpojiet, lai apakšdelmus nolaistu uz grīdas. Palieciet šeit vai izlīdziniet rumpi labajā apakšstilbā, lai izstieptu dziļāk.
- Dziļi elpojiet piecas elpas. Atkārtojiet ar kreiso ceļgalu uz priekšu vēl piecus.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Tauriņš
- No Pigeon kreisajā pusē, pagrieziet labo kāju sev priekšā, sēžot ar papēžiem kopā, ceļgalus izpletuši. Atpūtiet rokas uz kājām.
- Ieelpojiet, turot mugurkaulu garu, un izelpojot uzmanīgi salokieties uz priekšu. Nospiediet elkoņus pret iekšējiem ceļgaliem, lai vēl vairāk atvērtu gurnus, kas palīdzēs iegūt dziļāku saliekšanos uz priekšu.
- Izbaudiet šo pozu piecas dziļas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Laiva
- No Butterfly ieelpojiet, lai paceltu kājas gaisā un pieskartos. Balansējiet ar spiešanu ar saliektiem ceļiem vai, ja varat, iztaisnojiet kājas. Turiet mugurkaulu garu, nenoapaļojot muguru.
- Turiet piecas pilnīgas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Sēdošs Straddle
- No Boat, sēdiet uz grīdas ar kājām platā straddle, pagarinot caur mugurkaulu ar ieelpu.
- Lēnām salieciet gurnus ar izelpu, nolaidot rumpi pret grīdu. Salieciet tik tālu, cik nepieciešams, lai sajustu patīkamu muguras un paceles cīpslu stiepšanu. Neuztraucieties par ķermeņa pilnīgu salocīšanu uz pusēm, ja vien tas jums nav ērti.
- Palieciet šādi piecas dziļas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Sēdošs uz priekšu līkums
- No Seated Straddle novietojiet kājas kopā taisni sev priekšā. Padariet savu mugurkaulu tik garu, cik vien iespējams.
- Lēnām pieliecieties pie gurniem, nolaidiet rumpi pret augšstilbiem. Saglabājiet taisnu muguru un salieciet tik tālu, cik nepieciešams, lai sajustu patīkamu muguras un paceles cīpslu stiepšanu. Neuztraucieties par ķermeņa pilnīgu salocīšanu uz pusēm, ja vien tas jums nav ērti.
- Palieciet šādi piecas dziļas elpas.
Pusrats
- No Seated Forward Bend apgulieties uz muguras.
- Salieciet ceļus un novietojiet kājas plakaniski uz grīdas. Staigājiet papēžus pēc iespējas tuvāk spieķim un nedaudz pagrieziet papēžus uz āru, lai pēdu ārējās malas būtu paralēlas paklājiņa ārējām malām.
- Paceliet gurnus uz augšu un novietojiet rokas uz abām muguras lejasdaļas pusēm. Šūpojiet savu svaru no vienas puses uz otru, lai jūs varētu pievilkt lāpstiņas tuvāk viena otrai.
- Palieciet šeit piecas dziļas elpas, aktīvi piespiežot kājas grīdā, lai paceltu gurnus un palielinātu rumpja un kakla izstiepšanos.
- Viegli nolaidiet savu dibenu atpakaļ uz zemes un apskaujiet ceļus krūtīs.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Happy Baby
- Pēc ceļgalu apskaušanas krūtīs atdaliet ceļus un turiet ar rokām pie saliekto pēdu ārējām malām. Turiet rokas uz kāju ārpusēm.
- Viegli izmantojiet ķermeņa augšdaļas spēku, lai vienādi piespiestu abus ceļgalus pie grīdas zem padusēm. Centieties nesasprindzināt plecus vai krūtis, bet turiet ķermeņa augšdaļu atslābinātu.
- Palieciet šādi piecas dziļas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Melīgs mugurkaula pagrieziens
- No Happy Baby atlaidiet kājas un salieciet ceļus.
- Izstiepiet rokas T veida pozīcijā.
- Lēnām nolaidiet abus ceļus pa labi. Nolieciet tos uz zemes un pagrieziet galvu pa kreisi. Jūs varat palielināt stiepšanos, šķērsojot kreiso ceļgalu pāri labajā augšstilbā.
- Turiet šeit piecas elpas, jūtot, kā mugurkauls pagarinās un sagriežas.
- Izmantojiet abs, lai paceltu ceļus atpakaļ uz centru, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Savasana
- No Lieing Spinal Twist novietojiet ceļus atpakaļ centrā, noliecieties uz muguras un aizveriet acis. Lai pilnībā atslābinātu un atvērtu ķermeni, izstiepiet rokas dažus collas prom no ķermeņa ar plaukstām uz augšu.
- Novietojiet apmēram 15 līdz 20 collas starp kājām, ļaujot pēdām atvērties ar pirkstiem uz augšu. Aktīvi raustiet plecus un plecu lāpstiņas uz leju gurnu virzienā. Izstiepiet mugurkaulu, cik vien iespējams, un mēģiniet nospiest mazo muguras daļu grīdā.
- Kad esat atradis ērtu stāvokli, izbaudiet klusumu piecas līdz 10 minūtes.
