247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lai gan mūsdienās sociālajos tīklos var tikt pievērsta lielāka uzmanība vēdera muskuļu un sēžas muskuļu treniņiem, vienlīdz svarīgi ir parādīt ķermeņa augšdaļai mīlestību. Tas ir tāpēc, ka ķermeņa augšdaļas stiprināšana var palīdzēt uzlabot jūsu stāju, atbalstīt mobilitāti, samazināt traumu risku, ļauj vieglāk tikt galā ar ikdienas uzdevumiem (padomājiet: pārtikas preču pārnēsāšana, lai paceltu kaut ko smagu no augsta plaukta) un kopumā atbalstītu jūsu veselību un labsajūtu.
Paturiet prātā, ka “ķermeņa augšdaļa” ir diezgan plaša kategorija, kas ietver visus muskuļus jūsu krūšu, muguras un plecu daļā. Mēs runājam par muskuļiem, piemēram, jūsu trapecveida, rombveida muskuļiem, deltveida muskuļiem, mugurkaula platuma muskuļiem, krūšu muskuļiem, rotatora aproci, bicepss, tricepss , un vairāk.
Ciets ķermeņa augšdaļas treniņš ietvers vingrinājumus, kas nodarbojas ar plašu šo muskuļu grupu klāstu. Vai arī ķermeņa augšdaļas sadalīšana, lai koncentrētos uz krūtīm un muguru, pēc tam uz rokām un pleciem, ir vēl viens lielisks veids, kā pārliecināties, ka sitat visus svarīgos muskuļus. Un, lai gan mums patīk laba ķermeņa svara rutīna, hanteles pievienošana maisījumam var būt lielisks veids, kā palielināt spēku un muskuļus.
Lai palīdzētu jums sākt darbu, mēs esam apkopojuši deviņus labākos vingrinājumus ar hanteles ķermeņa augšdaļai. Mūsu ieteikums: izvēlieties piecus vingrinājumus zemāk, pēc tam izpildiet trīs komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem katrā.
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bicep Curl
- Sāciet ar hanteles katrā rokā ķermeņa sānos. Iesaistiet savu kodolu, lai nodrošinātu stabilitāti. Turiet elkoņus tuvu sāniem un plecus uz leju un atslābiniet muguru.
- Uztveriet savus elkoņus kā eņģes un lēnām paceliet hanteles uz krūtīm.
- Pārvietojoties ar kontroli, nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Muskuļu zona: Ieroči
02
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Krūškurvja prese
- Apgulieties uz muguras, kājas stingri noliek uz zemes. Katrā rokā turiet hanteli.
- Pēc izvēles: paceliet gurnus no zemes, novietojot ķermeni taisnā līnijā no ceļiem līdz pleciem, lai pievienotu presi.
- Paceliet rokas pret debesīm un mīkstiniet elkoņus.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet rokas uz sāniem.
- Lai sāktu, atlieciet rokas atpakaļ.
Muskuļu zona: Krūtis, pleci, rokas
03247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Priekšējais sānu pacelšana
- Nonāciet stāvā stāvoklī, novietojot kājas zem pleciem. Mīkstiniet ceļus. Ritiniet plecus uz leju.
- Paceliet rokas uz augšu tieši sev priekšā, pēc tam, nenolaižot tās, izbīdiet tās uz sāniem, lai izveidotu platu burtu “V” sev priekšā.
- Lēnām un kontrolēti nolaidieties uz leju.
Muskuļu zona: Plecu
04
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Reverse Fly
- Katrā rokā turot hanteli, stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem. Turot muguru plakanu, salieciet gūžas locītavā un noliecieties uz priekšu.
- Izelpojiet un paceliet abas rokas uz sāniem, saglabājot nelielu saliekumu elkoņos un saspiežot lāpstiņas kopā.
- Ar kontroli nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
Muskuļu zona: Mugura, Plecs
05
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Plecu Press
- Stāvot vai sēžot uz treniņu sola ar kājām pret grīdu, turiet hanteli katrā rokā tieši virs pleciem ar plaukstām nedaudz pagrieztām uz priekšu.
- Kontrolējot, paceliet hanteles virs galvas, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Salieciet elkoni un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Muskuļu zona: Plecu, Chest, Back
06
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vienas rokas rinda
- Labajā rokā turiet hanteli. Pakāpiet kreiso kāju labās kājas priekšā un eņģes uz priekšu, novietojot kreiso roku uz kreisā augšstilba, ja vēlaties papildu atbalstu. Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
- Iesaistiet savu kodolu, atslābiniet plecus un izstiepiet labo roku pret grīdu.
- Pavelciet hanteli uz augšu ar kontroli, virzot elkoni pret griestiem. Negrieziet rumpi.
- Nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī ar kontroli. Kad esat pabeidzis atkārtojumus vienā pusē, atkārtojiet to otrā pusē.
Muskuļu zona: Mugura, Plecss, Arm
07
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Tricepa pagarinājums
- Noliecoties uz ceļiem vai stāvot, katrā rokā turot hanteles, izstiepiet rokas virs galvas un salieciet hanteles kopā.
- Salieciet elkoņus, kontrolējot apakšdelmus aiz galvas.
- Ieslēdziet tricepsu, lai izstieptu rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Muskuļu zona: Ieroči
08
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Tricep Sitiens
- Katrā rokā turot hanteli, virzieties uz priekšu no gurniem, nedaudz salieciet ceļus. Salieciet elkoņus un novietojiet hanteles tuvu gurniem ar plaukstām uz iekšu.
- Iztaisnojiet rokas un izstiepiet hanteles, līdz rokas ir paralēlas grīdai.
- Saspiediet tricepsu augšpusē, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī ar kontroli.
Muskuļu zona: Ieroči
09
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vertikālā rinda
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, katrā rokā pa hantelei. Jūsu slēgtajām plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni. Jūsu pleciem jābūt novietotiem virs iegurņa, nedaudz saliektiem ceļiem.
- Turiet hanteles tuvu ķermenim un paceliet tās pie krūtīm, saliekot elkoņus uz sāniem.
- Lēnām nolaidiet tos sākuma stāvoklī.
Muskuļu zona: Plecus, Back
Kristīne Tomasone ir dzīvesstila rakstniece un redaktore, kas dzīvo Kalifornijas dienvidos. Iepriekš viņa bija Mindbodygreen veselības un fitnesa direktore un Women's Health fitnesa un labsajūtas redaktore. Kristīnes darbi ir parādījušies arī PS, Travel Leisure, Men's Health, Health un Refinery29, cita starpā.
