247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Vai vēlaties piešķirt savām kājām mazliet vairāk formas? Kā ar vidusdaļas nostiprināšanu? Ja atbildējāt jā, mēs piedāvājam jums ideālu vingrinājumu.
Kāju (mūsu tonālais krēms) un serdes stiprināšanas vingrinājumi ne tikai piešķirs jums glaimojošāku formu, bet arī palīdzēs nodrošināt vispārējo stabilitāti un pat koriģēt stāju.
247cm fotogrāfija
Augsti ceļi
Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo vingrinājumu, jūs gaida kārums. Lēcienu treniņš, kas tiek uzskatīts par pliometrisku vingrinājumu, palīdzēs stiprināt ķermeni un sadedzināt daudz kaloriju, virzot jūs uz jūsu mērķiem vēl ātrāk.
Augsti ceļgali nodarbojas ar ikru, četrstūri, paceles cīpslas, apakšstilbu un vēdera muskuļus. Ja vienlaikus tiek strādāts vairāk nekā viens muskulis, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā tad, ja veiktu tikai izolējošus vingrinājumus, piemēram, paceles cirtas vai gurkstēšanu.
Mēs jautājām sertificētai personīgajai trenerei Heterei Nefai par to, kā vislabāk veikt šo kustību. Viņa mums teica, ka jūs noteikti vēlēsities ātri veikt trīs līdz piecu minūšu iesildīšanos, lai sagatavotu savus muskuļus šim vingrinājumam, un ka varat skriet vai maršēt uz vietas, kā arī veikt dažus dinamiskus izstiepumus, piemēram, pirkstu pieskārienus, sānu izliekumus un dažas pēdas satvērienas, lai izstieptu kvadraciklus (neturiet stiepes).
- Stāviet taisni un novietojiet kājas apmēram gurnu platumā.
- Novietojiet rokas ar plaukstām uz leju pret grīdu, virzoties tieši virs nabas.
- Ātri virziet labo ceļgalu uz augšu, lai sastaptos ar labo roku, nekavējoties novietojiet to pašu kāju atpakaļ zemē, lai kreisais ceļgals saskartos ar kreiso roku.
- Mainot ceļus, jūs vēlaties to darīt ar lēciena kustību, visu laiku paliekot uz kājām.
- Pārliecinieties, ka esat iesaistījis vēdera muskuļus, kad katrs ceļgalis saskaras ar rokām.
Ja tas ir pārāk intensīvs, izmēģiniet šo:
247cm fotogrāfija
Maršs līdz ceļgalam
Ja jums vēl nav pietiekami attīstīta izturība, jums ir problēmas ar ceļiem vai esat vairāk iesācējs, neuztraucieties. Nefs mums teica, ka jūs joprojām varat mērķēt uz tiem pašiem muskuļiem, izmantojot šo vingrinājumu augstu ceļgalu variantu.
- Jūs sāksit tādā pašā stāvoklī kā vingrinājums augsti ceļgaliem, ar plaukstām nabas augstumā un uz leju pret grīdu.
- Paceliet labo ceļgalu uz augšu, lai tas saskartos ar labo plaukstu, pēc tam nolaidiet to pašu kāju līdz grīdai un atkārtojiet ar kreiso ceļgalu.
- Atstājiet lēciena daļu un turpiniet pārmaiņus ceļgalus, vienlaikus iesaistot vēdera muskuļus, katru reizi paceļot ceļus uz augšu.
247cm fotogrāfija
Bonuss: Augsta ceļa slīpa vērpšana
- Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platumā.
- Izveidojiet dūri ar abām rokām un salieciet elkoņus līdz vietai, kur rokas ir aptuveni vienā līmenī ar zodu.
- Paceliet labo ceļgalu uz augšu, pagrieziet rumpi pa labi un novietojiet ceļgalu pretī kreisajam elkonim.
- Nekavējoties atkārtojiet, kreisais ceļgals saskaroties ar labo elkoni, un dariet to ar lēciena kustību, vienlaikus paliekot uz pēdu bumbām.
- Turiet vēdera muskuļus sasprindzinātus, kad ceļi paceļas, saspiediet sānu slīpos muskuļus, griežot.
Varat pievienot šo vingrinājumu jebkurai no savām rutīnām vai veikt to kā atsevišķu. Centieties nepārtraukti kustēties vismaz 20 minūtes; ja nevarat visu laiku veikt parasto vingrojumu augstu ceļgalu, pārslēdzieties uz priekšu un atpakaļ starp šo un gājienu augstu ceļgalu. Jūs vienmēr varat strādāt līdz ilgākam laika periodam. Ieslēdziet labu mūziku, izklaidējieties ar to un dodieties paņemt šīs slepkavas kājas un abs.
