247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Šis treniņš veic dubultu pienākumu: tas nodarbojas ar abs ar nopietnu kardio vingrinājumu devu. Veicot vairākus uzdevumus, sajaucot ķermeņa svara spēka treniņus ar lecošām plyo kustībām, jūs paveiksit vairāk īsākā laikā. Šis treniņš ir tikai 10 minūtes, tāpēc veltiet tam visu. Sagatavojieties tam!
Cardio Core treniņš
Nepieciešamais aprīkojums: neviens
Norādes: Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes un atkārtojiet. Atdzesējiet ar dažām minūtēm stiepšanās (iedvesmu meklē šeit) .
Vingrinājumi:
- Augsta ceļgala skrējiens
- Pārmaiņus ar sitienu ar sitienu
- Sumo pietupiens uz sānu saliekšanos
- Kalnu kāpējs
- Krusta domkrats
- Pingvīns
- Dēļu domkrats
- Elkoņa dēlis ar mainīgu ceļgala piesitienu
- Tuck lēciens
- Pietupiens un grūdiens
Turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētus katra vingrinājuma skaidrojumus.
01
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Augstu ceļgalu skrējiens
Šī kardio kustība ir lieliski piemērota skrējējiem; tas ne tikai iedarbojas uz vēdera apakšējām šķiedrām, bet arī palīdz trenēties ātrai gaitas maiņai, lai palielinātu ātrumu.
- Skrieniet vietā, vienlaikus paceļot ceļus augstu līdz vidukļa līmenim. Iesaistiet abs, kad celis paceļas.
- Sūknējiet rokas, lai sasildītu ķermeņa augšdaļu.
- Turpiniet skriet ar augstiem ceļiem 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Pārmaiņus Lunge un Kick
Šī ir lieliska kustība visa ķermeņa sasildīšanai. Tā ir dinamiska stiepšanās gan gūžas saliecējiem, gan paceles cīpslām.
- Atkāpieties ar kreiso kāju, kas atrodas dziļā izlēcienā, saliekot abus ceļus līdz 90 grādiem.
- Nospiediet labo papēdi zemē, atgrūžoties ar kreiso kāju, sperot kreiso kāju, lai pieskartos kreisajiem pirkstiem labajai rokai.
- Ar kontroli atgriezieties izklupienā. Pārslēdzieties uz sāniem un ar labo kāju metieties atpakaļ.
- Mainiet malas 30 sekundes.
247 CM fotogrāfija / Kails Hartmens
Sumo līdz stāvošajai sānu cīņai
Šī kombinācija lieliski iedarbojas uz sēžas muskuļiem, gandrīz tikpat intensīvi kā plyometric kustība, bet bez trieciena, un labi slīpi.
- Sāciet ar platu stāvokli ar izvērstiem kāju pirkstiem; velciet rokas aiz galvas ar platiem elkoņiem.
- Salieciet ceļus pār pirkstiem, veicot sumo pietupienu ar augšstilbiem gandrīz paralēli grīdai.
- Iztaisnojot ceļus, lai stāvētu, paceliet labo ceļgalu, vienlaikus noliecoties pa labi, lai labo elkoni un ceļgalu savienotu kopā, veicot sānu gurkstēšanu.
- Iztaisnojiet mugurkaulu, nospiežot labo kāju uz grīdas, un salieciet abus ceļus, atgriežoties pie sumo pietupiena, lai atkārtotu kraukšķināšanu otrā pusē.
- Turpiniet mainīt malas 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Kalnu kāpējs
Šī kustība būtībā ir skriešana dēļu pozīcijā, un tā patiešām strādā jūsu vēderā un rokās, kā arī paātrina sirdsdarbības ātrumu.
- Sāciet ar tradicionālo dēli un, nostiprinot serdi, novietojiet labo ceļgalu uz priekšu zem krūtīm. Atgriezieties pie sava pamata dēļa. Mainiet kājas, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu.
- Turpiniet mainīt kājas un sāciet uzņemt tempu, līdz jūtaties kā skriet uz vietas dēļa stāvoklī.
- Turpiniet skriet savā dēļā 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Cross Jacks
Šī lecošā domkrata variācija vislabākajā iespējamajā veidā paaugstina augšstilbu iekšējo daļu.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un izstiepiet rokas taisni uz abām pusēm ar plaukstām uz leju.
- Leciet un sakrustiet labo roku pār kreiso un labo kāju pār kreiso. Leciet kājas uz sāniem un atveriet rokas, pēc tam krustojiet ar pretējo roku un pēdu.
247 CM fotogrāfija / Kails Hartmens
Pingvīns Taps
Apstrādājiet savus slīpumus ar šo sānu kraukšķīgumu — tam vajadzētu likt jums domāt par pingvīnu, kas pārvietojas bez lidojuma.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām pie sāniem. Paceliet muguras augšdaļu un plecu lāpstiņas no grīdas.
- Noliecieties pa kreisi, pavelkot kreiso roku, lai pieskartos kreisajam papēdim, un pēc tam pārslēdzieties uz sāniem, pagriežot labo roku uz labo papēdi.
- Turpiniet pārslēgt puses 30 sekundes.
247 CM fotogrāfija / Kails Hartmens
Planks Džeks
Dēļu domkrats ir lielisks kardio gājiens; tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus strādājot gan ķermeņa apakšdaļā, gan augšdaļā.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, novietojot plecus pāri plaukstu locītavām, ķermenim vienā taisnā līnijā un pēdām kopā.
- Tāpat kā lecoša domkrata kustība, plati lec kājas, tad atkal kopā. Lēciet tik ātri, cik vēlaties, taču turiet iegurni stabilu un neļaujiet savam laupījumam pacelties pret griestiem.
- Turpiniet ar dēļu domkratiem 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Elkoņa dēlis ar mainīgu ceļgala pieskārienu
Vienkārša kustība, vienlaikus nospiežot vienu ceļgalu uz grīdas, iedarbojas uz vēdera lejasdaļu, un jūs būsiet pārsteigts, kā tas var likt jūsu vēdera muskuļiem apdegt. Tas ir lielisks pamata stabilizācijas vingrinājums arī skrējējiem.
- Elkoņa dēļā, turot muguru plakanu, lēnām piesitiet ar kreiso ceļgalu pret zemi, nekustinot gurnus. Paceliet kreiso ceļgalu atpakaļ uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību ar labo kāju.
- Turpiniet mainīt ceļgalu piesitienus 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Tuck Jump
Palieliniet sirdsdarbības ātrumu un izaiciniet savus zemos abs ar šo enerģisko kustību.
- Sāciet seklā pietupienā, kājas gurnu platumā un rokas aiz muguras.
- Pagrieziet rokas uz priekšu un leciet gaisā, paceliet ceļus, lai tie saskartos ar rokām vidukļa augstumā.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ uz kājām un sagatavojieties lēkšanai vēlreiz.
247 CM fotogrāfija / Kails Hartmens
Squat un Jab
Pievienojiet savam pietupienam nedaudz garšvielu, pievienojot maisījumam grūdienu, kas vingrinājumam piešķir pagrieziena kustību.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, un rokas ir brīvas dūrēs pie krūtīm. Nonāc dziļā pietupienā.
- Stāviet novietojiet svaru virs kreisās kājas un pagrieziet to pa kreisi, durot ar labo roku. Ļaujiet savam labajam papēdim atbrīvoties un rumpim pagriezties pa kreisi.
- Atgriežot roku pie krūtīm, atskrūvējiet, lai atgrieztos dziļā pietupienā, un pēc tam sitiet uz otru pusi.
- Turpiniet mainīt malas 30 sekundes.
