247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Ja džins pudelē izpildītu trīs vēlmes, vai viena no tām būtu pastāvīga perfekta vēdera kopšana? Netērējiet nevienu no savām vēlmēm! Ir veids, kā iegūt vēdera muskuļus, taču tas prasa daudz darba — un daudz dēlīša! Vēlaties pierādījumu? Mēs konsultējāmies ar Sāra Čadija , NASM-CPT un dabīgā bikini sāncensis, lai iegūtu visu nepieciešamo informāciju par to, kāpēc dēļi var patiešām palīdzēt jums izveidot tādus abs, kādus esat vēlējies.
Dēļi veido pamata slāni
Vispirms apsveriet faktus: abs, tāpat kā jebkurš cits muskulis, ir jāvingrina, lai to izveidotu. Dēlis ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, lai saplacinātu vēderu un veidotu un stiprinātu serdi. Čadvels teica: Padomājiet par dēļiem kā savu pamata slāni. Vēsajās dienās zem drēbēm uzvelciet pamata kārtas, lai saglabātu siltumu. Jūsu pamata slāņi atrodas tuvu ķermenim un ir pamats siltuma noturēšanai. Veicot dēli, jūs iesaistāt visu savu kodolu, ieskaitot dziļākos muskuļu slāņus, kas ir vistuvāk jūsu mugurkaulam, kas pazīstami kā šķērsvirziena vēdera muskuļi. Jūsu dziļie muskuļi ir pamata spēka pamats, un tiem jābūt labi attīstītiem, lai jums būtu plakans, saplēsts vēders.
Taču apsveriet arī realitātes pārbaudi: ar plankingu vien jūs nesaņemsit stingru vēdera muskuļu komplektu. Puzlei ir vēl daži gabaliņi. Jums jau ir vēdera muskuļi (muskuļi ir, taču tie parasti neparādās daudziem no mums — īpaši pēc Pateicības dienas), taču vienīgais veids, kā redzēt definīciju, ir novājēt, nomest svaru un mērķēt uz muskuļiem, izmantojot plankingu.
Čadvels mums pastāstīja, ka tam ir divi būtiski soļi: diēta un visa ķermeņa spēka treniņš un kondicionēšana. Diētas daļa ir vienkārša, taču, jāatzīst, nav aizraujoša: ēdiet tīru, pilnvērtīgu pārtiku, koncentrējoties uz liesām olbaltumvielām, daudz zaļumiem un bez pārstrādātiem pārtikas produktiem vai cukura. Treniņi un kondicionēšana arī nav raķešu zinātne, taču tie liks jums kārtīgi pasvīst: sporta zālē jums būs jācilā smags smags slodze, nevis jātaupās uz kardio un jācenšas veikt savu abs ar pietiekamu plankingu.
Kā Čedvels to var zināt tik droši? Viņa mums pastāstīja par to, kā viņa ieguva savu, pirms uzkāpa uz fitnesa sacensību skatuves: Es neredzēju visu savu vēdera potenciālu, līdz sāku ievērot diētu pirmajām bikini sacensībām 34 gadu vecumā. Pirms nolēmu sacensties, es biju labā fiziskā formā, taču diēta, ko ievēroju, un kardio, kas tika pievienots manam parastajam treniņam, atklāja manus vēdera muskuļus. Es noteikti regulāri taisīju dēļus.
247cm fotogrāfija
Kā izveidot standarta dēli
- Rokām jābūt plecu platumā, plaukstām jābūt tieši zem pleciem uz grīdas.
- Jūs balansēsit uz pirkstiem, pēdām gandrīz pieskaroties.
- Paceliet vidusdaļu tā, lai mugura būtu plakana. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir stabili.
- Iesaistiet muguras lejasdaļas muskuļus.
- Sastipriniet savu kodolu. Tāda sajūta, ka tu velk nabu pret mugurkaulu, nevis tikai iesūc iekšas.
- Saglabājiet savu kaklu un mugurkaulu neitrālu, izvēloties vietu, kur skatīties uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju vienu minūti.
- Atpūtieties 45 sekundes un atkārtojiet trīs vienas minūtes apļus.
Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās
“Kā personīgais treneris,” Čadvels stāstīja 247CM, “es bieži redzu, ka cilvēki, izpildot plankumus, izmanto sliktu formu. Tās ir izplatītas kļūdas, kuras ir viegli izlabot, lai uzsvars tiktu pareizi likts uz jūsu būtību. Šeit ir trīs visbiežāk sastopamās kļūdas, no kurām jums vajadzētu izvairīties.
Dēlis ir ideāls izometrisks vingrinājums abs veidošanai. Pievienojiet tos savai rutīnai trīs reizes nedēļā vai vienkārši uzkāpiet mājās uz grīdas un katru dienu izsitiet tos. Jūs atklāsiet, ka jūsu vēders būs plakanāks, tonizētāks jau pēc dažām nedēļām.
