247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Smagu svaru uzņemšana var dot spēku un sniegt gandarījumu, taču jums nav nepieciešams aprīkojums, lai aizdegtos kāju muskuļos. Patiesībā dažus no visefektīvākajiem vingrinājumiem var veikt, izmantojot savu ķermeņa svaru. Spilgts piemērs? Lēcieni pietupieni.
Pietupieni (vai pietupieni, kā vēlaties) ir vienkārši: jūs veicat pietupienu un pievienojat lēcienu augšpusē. Bet tas nenozīmē, ka tie ir viegli. Faktiski pietupieni un lielākā daļa citu plyometrisko vingrinājumu, kas izmanto ātrumu un spēku, lai stiprinātu muskuļus, var būt ļoti smagi, it īpaši, ja jūs tos neveicat bieži. Jūs lūdzat savam ķermenim darboties pret gravitāciju, nolecot no grīdas. Tas palielina izaicinājumu jūsu muskuļiem. Un, lai gan tas nozīmē lielākus ieguvumus, tas nozīmē arī grūtāku treniņu.
Neatkarīgi no jūsu vingrojumu līmeņa ir veidi, kā vieglāk vai grūtāk mērogot pietupienus uz augšu vai uz leju. Uzziniet, kāpēc pietupieni lēcienā ir lieliski piemēroti jūsu ķermenim un kā tos izdarīt uz priekšu.
Šajā rakstā minētie eksperti
Kristīna Čana , F45 Treniņu treneris
Pietupienu priekšrocības
Pietupieniem ar lēcienu ir visas parasto pietupienu priekšrocības, kā arī vēl vairāk. Lēcieni pietupieni uzlabo sprādzienbīstamību, ar ātrumu saistītās spējas un veicina līdzsvaru un veiklību. Kristīna Čana , F45 Treniņu treneris, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
Atšķirībā no klasiskā pietupiena, pietupiens ar lēcienu ir arī efektīvs kardio treniņu veids, piebilst Šans, jo tas liek jūsu sirdij sasparoties. Tā kā tie var atņemt elpu tik īsā laika periodā, pietupieni lēcienā ir lielisks papildinājums HIIT treniņš .
Vai vēlaties uzzināt, kuri muskuļi tieši ir paredzēti pietupieniem? Lēcieni pietupieni strādā pie četrgalvu, paceles, sēžas un ikriem. Pievienojot pretestības joslu ap kājām, fokuss tiks novirzīts uz sēžas muskuļus, kas atrodas sēžas muskulī.
Kā veikt lēcienus pietupienus
Tā kā pietupieni lēcienā ir intensīva kustība, jums vajadzētu attiecīgi sagatavoties. Labāk ir trenēties vai nu uz zāles vai zāliena, vai arī izmantojot [kaut kādu] polsterējumu, piemēram, gumijas paklājiņu, lai samazinātu slodzi uz ceļiem, saka Čans. Jums vajadzētu arī veltīt apmēram 10 minūtes iesildīšanai pirms treniņa sākuma, lai sagatavotu ķermeni stresam, ko tas drīz piedzīvos.
Un, tā kā šī ir uzlabota darbība, nebaidieties samazināt apjomu, lai atrastu sev piemērotu versiju. Čans saka, ka modifikācijas ir ieteicamas, lai jūs varētu izveidot pareizu lēciena pietupienu tehniku. Kad jūsu forma ir stabila, varat paaugstināt līmeni. Jums arī jāpārliecinās, ka pietiekami atpūšaties un katru dienu neveicat pietupienus vai citas plyo kustības, it īpaši, ja neesat trenēts.
Lūk, kā veikt pietupienu ar pareizu formu.
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, rokas pie sāniem.
- Nolaidieties pietupienā, novietojiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, cenšoties nolaisties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Saglabājiet savas krūtis augstu un sasprindzinātu. Jūs varat salikt rokas krūšu priekšā, ja tas jūtas ērti.
- No zemākā pietupiena punkta saspiediet sēžas muskuļus, iespiedieties pēdu bumbiņās un spēcīgi izstiepiet kājas, lai nolēktu no grīdas. Ja jūtaties ērti, lecot izstiepiet rokas gar sāniem.
- Mīksti piezemējieties ar saliektiem ceļiem, nekavējoties nolaižoties pietupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
Pietupienu un lēcienu varianti: lēcieni pietupienā ar zemu ietekmi
Pietupieni lēcienā ir spēcīgi, tas nozīmē, ka tie rada lielu spēku jūsu locītavām. Ja meklējat nelielu pietupienu lēcienu variantu, izmēģiniet šo. Tas iedarbina jūsu ķermeņa lejasdaļu, izmantojot to pašu kustību modeli un muskuļus, bet ir vieglāk uz jūsu locītavām.
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, rokas pie sāniem.
- Nolaidieties pietupienā, novietojiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, cenšoties nolaisties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet krūtis augstu un sasprindzinātu. Jūs varat salikt rokas krūšu priekšā, ja tas jūtas ērti.
- No zemākā pietupiena punkta saspiediet sēžas muskuļus, iespiedieties pēdu bumbiņās un ar spēku izstiepiet kājas, lai pieceltos un paceltos uz pirkstiem, papēžiem nokrītot no grīdas. Ja jūtaties ērti, izstiepiet rokas gar sāniem, kamēr stāvat augstumā.
- Turiet sekundi, pēc tam nolaidieties pietupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
Pietupienu un lēcienu varianti: pretestības joslas pietupieni
Lai padarītu to grūtāku un piesaistītu sēžas muskuļus, ap augšstilbiem varat pievienot mini cilpas pretestības joslu.
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, rokas atrodas pie sāniem un ap augšstilbiem ir apvilkta pretestības josla tieši virs ceļgaliem.
- Nolaidieties pietupienā, novietojiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, cenšoties nolaisties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet krūtis augstu un sasprindzinātu. Izspiediet ceļus pret pretestības joslu, lai neļautu tiem iespiesties.
- No zemākā pietupiena punkta saspiediet sēžas muskuļus, iespiedieties pēdu bumbiņās un spēcīgi izstiepiet kājas, lai nolēktu no grīdas. Ja jūtaties ērti, lecot izstiepiet rokas gar sāniem.
- Mīksti piezemējieties ar saliektiem ceļiem, nekavējoties nolaižoties pietupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
Pietupienu un lēcienu variācijas: svērtie pietupieni
Pietupieniem ir iespēja izaicināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus bez jebkāda aprīkojuma, taču, ja vēlaties, varat pievienot svarus, lai padarītu to vēl grūtāku. Mēģiniet piesprādzēties ar svērtu vesti vai turēt uz dažām vieglām vai vidēji smagām hanteles. (Sāciet ar gaismu, un jūs vienmēr varat paaugstināt līmeni.)
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, katrā rokā turot hanteles, kas saspiestas pār pleciem.
- Nolaidieties pietupienā, novietojiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, cenšoties nolaisties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet krūtis augstu un sasprindzinātu.
- No zemākā pietupiena punkta saspiediet sēžas muskuļus, iespiedieties pēdu bumbiņās un spēcīgi izstiepiet kājas, lai nolēktu no grīdas. Ja jūtaties ērti, lecot izstiepiet rokas gar sāniem.
- Mīksti piezemējieties ar saliektiem ceļiem, nekavējoties nolaižoties pietupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
