Jūs, iespējams, esat pieradis izmantot svaru šķīvjus, lai ielādētu stieņus vai uz kāju presēšanas iekārtas sporta zālē, taču šis spēka treniņu aprīkojums ir daudz universālāks, nekā jūs varētu domāt. Izmantojiet šo svaru šķīvja treniņu no NASM sertificētā personīgā trenera un Sweat trenera Kelsijas Velsas. Velss izveidoja 15 minūšu garu vēdera izdegšanu, izmantojot svara plāksni, kas mērķēs uz jūsu kodolu un stiprinās jūsu vēdera muskuļus.
Viss, kas jums nepieciešams šim treniņam, ir svaru plāksne un apmēram treniņu paklājiņa vieta, 247CM stāsta Velss. Ja jums nav piekļuves svaru šķīvim, visus šī treniņa vingrinājumus var veikt ar
hantele, tējkanna vai jebkurš svērts priekšmets ar rokturi. Šis treniņš ir iedvesmots no Velsas sporta zāles PWR programmas. Sweat laida klajā PWR 6.0, kurā tagad ir paredzēti 60 nedēļu treniņi sporta zālē.
Apskatiet tālāk redzamo treniņu un ritiniet, lai redzētu demonstrācijas par to, kā veikt katru kustību. Gatavojieties paķert svaru šķīvi (vai jebkuru svērtu priekšmetu ar rokturi!) un ķerieties pie darba!
Kelsijas Velsas 15 minūšu Weight Plate Ab treniņš
Nepieciešamais aprīkojums: Vidēja svara šķīvis, hantele vai tējkanna (skatiet mūsu ceļvedi, kā izvēlēties pareizo svaru) un jogas paklājiņš.
Norādes: Pirms treniņa uzsākšanas Velss iesaka veltīt dažas minūtes, lai iesildītos. Lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, varat veikt trīs līdz piecas minūtes kardio, piemēram, skriet uz vietas vai izlaist. Varat arī iesildīties, veicot dinamiskas stiepšanās, piemēram, kāju šūpošanas un rumpja pagriezienus, lai palielinātu kustību apjomu.
Pēc treniņa Velss iesaka atvēsināties ar trīs līdz piecu minūšu pastaigu, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu un statisku stiepšanos.
15 minūšu treniņam trīs reizes izpildiet pirmos divus vingrinājumus — šķēres (20 atkārtojumi, 10 katrā pusē) un krievu pagriezienu (20 atkārtojumi). Pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Turpiniet uz nākamo superset ar diviem vingrinājumiem — slīpi gurkstēšana (20 atkārtojumi) un sēdus kāpšana (12 atkārtojumi) — trīs reizes. Pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Visbeidzot, pabeidziet ar saliektas kājas pacelšanu kā izdegšanu 60 sekundes, lai pabeigtu treniņu.
Šķēres ar svara šķīvi
- Sāciet, guļot uz muguras uz jogas paklājiņa. Salieciet ceļus un stingri novietojiet kājas uz paklāja, nodrošinot, ka jūsu gurni un ceļgali ir kopā. Iespiediet mugurkaulu paklājiņā un novietojiet kājas uz galda, nodrošinot, ka jūsu ceļgali ir sakrauti virs gurniem, kāju pirksti ir vērsti un apakšstilbi ir paralēli grīdai. Viegli atbalstiet rokas uz ceļiem.
- Nolaidiet labo kāju pret paklāju, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot iespiestu mugurkaulu.
- Paceliet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Nolaidiet kreiso kāju pret paklāju, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot iespiestu mugurkaulu.
- Paceliet kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi 20 atkārtojumus (10 katrā pusē).
Krievu Twist Ar svara šķīvi
- Turot svaru šķīvi ar abām rokām tieši krūtīm priekšā, sāciet sēdēt uz jogas paklājiņa ar saliektiem ceļiem un stingri nostieptiem papēžiem. Nedaudz noliecieties atpakaļ, lai jūsu vēdera muskuļi būtu sasprindzināti un jūs balansētu uz sēžamajiem kauliem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot ķermeņa lejasdaļu pēc iespējas nekustīgāku, pagrieziet rumpi pa labi un viegli pieskarieties medicīnas bumbiņai uz paklāja blakus labajam gurnam. Atgrieziet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Turot ķermeņa lejasdaļu pēc iespējas nekustīgāku, pagrieziet rumpi pa kreisi un viegli pieskarieties svara plāksnei uz paklāja blakus jūsu kreisajam gurnam.
- Atgrieziet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi kopā 20 atkārtojumus (10 katrā pusē).
Slīps kraukšķis ar svaru šķīvi
- Kreisajā rokā turot svaru plāksni, novietojiet abas kājas uz grīdas plecu platumā. Novietojiet labo roku aiz auss. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izstiepjot labo slīpumu, nolaidiet svaru plāksni aiz kreisās kājas un velciet ribas pret kreiso gurnu.
- Savelciet labos slīpumus, lai iztaisnotu rumpi un atgrieztos pie tā
sākuma pozīcija. Pabeidziet 10 atkārtojumus tajā pašā pusē, pirms pabeidziet atlikušos 10 atkārtojumus otrā pusē.
Sēdeklis ar svaru šķīvi
- Turot svaru šķīvi ar abām rokām, sāciet ar gulēšanu taisni uz sava
Atgriezieties uz grīdas, izstiepjot abas rokas virs galvas. Iesaistiet vēdera muskuļus, pievelkot nabu mugurkaula virzienā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. - Turot papēžus stingri uz grīdas, lēnām paceliet galvu,
lāpstiņas un rumpis no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu vēdera dobumi ir tie, kas ierosina kustību, un ka jūs neizmantojat rokas, lai “paceltu” rumpi uz augšu. - Pieceļoties sēdus, nospiediet svara plāksni uz augšu. Jums vajadzētu sēdēt
kustības beigās novietojiet hanteli tieši virs galvas. Lēnām atlaidiet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 12 atkārtojumus.
Saliektas kājas pacelšana ar svara šķīvi
- Ar abām rokām turot svaru plāksni tieši virs krūtīm, apgulieties
muguru uz jogas paklājiņa. Izstiepiet abas kājas un iesaistiet vēdera muskuļus, pievelkot nabu mugurkaula virzienā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. - Salieciet ceļus un, izmantojot vēdera muskuļus, pielieciet tos pie krūtīm, nodrošinot, ka pēdas paliek kopā.
- Lēnām izstiepiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 60 sekundes.
