Es badoju ar pārtraukumiem (IF) nedaudz vairāk nekā gadu, un man bieži radās jautājums, vai ir pareizi neēst pēc treniņa. Vai es sabotētu savus mērķus palielināt muskuļus un zaudēt svaru, ja izlaistu pēctreniņa uzkodas? Es parasti strādāju no rīta, jau 5:30, bet mans ēšanas logs sākās tikai pusdienlaikā. Viena lieta ir gaidīt stundu pēc treniņa uzkodas, bet sešas šķita kā stiepšanās.
Arī šis nav tikai ar badošanos saistīts jautājums. Neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt, JA vai nē, dažreiz jūs vienkārši neesat izsalcis pēc treniņa. Kopumā, klausoties jūsu izsalkuma signālus (ēdot, kad esat izsalcis, neēdot, kad neesat), jūs vedīsit pareizajā virzienā, taču mēs arī pastāvīgi dzirdam, cik svarīgi ir uzpildīt ķermeni pēc treniņa. Tātad, cik svarīgi ir ēst pēc treniņa – un ko jūs darāt, ja nevēlaties ēst?
Kas notiek, ja pēc treniņa neēdat?
Iespējams, esat kaut ko dzirdējuši par to, ko neēšana pēc treniņa var nodarīt jūsu ķermenim, taču ir vērts ātri atsvaidzināties. Treniņa laikā jūs nojaucat muskuļus, faktiski veidojot audos nelielas mikroplīsas. Šis sadalīšanās process ļauj veidot jūsu muskuļus un palīdzēt tiem augt lielākiem un stiprākiem, taču tikai tad, ja pareizi uzpildat degvielu ar barības vielām, piemēram, olbaltumvielām, kas palīdz novērst šo bojājumu. Reģistrēta dietoloģe Mišela Fumagalli (LDN) no Ziemeļrietumu medicīnas skriešanas medicīnas klīnikas pastāstīja 247CM, ka, ja pēc treniņa neuzpildīsiet degvielu, jūsu ķermenis var nonākt kataboliskā stāvoklī, kur tas noārda muskuļu masu un palēnina vielmaiņu — pretēji tam, ko vēlaties.
Jums būs jāēd arī ogļhidrāti, īpaši, ja jūsu treniņš bija saistīts ar kardio. Jūsu ķermenis izmanto glikogēnu — uzkrāto glikozi — kā enerģiju, lai veicinātu treniņus, un tas iegūst šo glikozi, pārveidojot ogļhidrātus. Piegādes atjaunošana sniedz jums enerģiju, lai atgūtu spēkus pēc treniņa un turpinātu savu dienu.
Cik ilgi jūs varat gaidīt, lai ēst pēc treniņa?
Nosakot, cik ātri pēc treniņa jāuzpilda degviela, ir jāņem vērā daži dažādi faktori. Pirmais, sacīja Fumagalli, ir tas, cik nesen esat ēdis pirms tam treniņu.
Piemēram, pieņemsim, ka pārtraucat ēst pulksten 20:00, pēc tam pamostaties nākamajā rītā, lai 6:30 veiktu tukšā dūšā treniņu — iepriekš neēdiet. Periods pēc šī treniņa, īpaši, ja tas ietvēra spēka darbu vai augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), ir izšķirošs laiks degvielas uzpildei, sacīja Fumagalli. Ja kopš pēdējās ēšanas ir pagājušas vairākas stundas, ķermeņa papildināšana neļaus tam noārdīt muskuļu masu, tā vietā ļaujot tam sākt atjaunošanas un atveseļošanās procesu. Tas attiecas arī uz gadījumiem, kad starp treniņiem ir īss atveseļošanās periods; ja, piemēram, strādājat “divas dienā” vai vingrojat naktī un pēc tam agri no rīta.
Ēdiens pirms un pēc treniņa sakrīt, sacīja Fumagalli. Neatkarīgi no tā, ko jūs ēdat pusdienās vai pat brokastīs, tas jums palīdzēs treniņā un pēc treniņa. Ja iepriekš neesat ēdis, ir svarīgi uzpildīt degvielu stundas laikā pēc treniņa. Bet, ja jums bija maltīte divas stundas pirms treniņa, Fumagalli paskaidroja: Jūs, iespējams, varat pagaidīt stundu vai divas, lai ēstu nākamo maltīti.
Neatkarīgi no jūsu ēdiena pirms treniņa, Fumagalli teica, ka parasti ir labi gaidīt 30–45 minūtes, lai ēstu pēc treniņa. Tas, ko jūs nevēlaties gaidīt, ir hidratācija. Mums ir jāpārliecinās, ka mēs dzeram daudz šķidrumu, galvenokārt ūdeni vai ūdeni ar elektrolītiem, sacīja Fumagalli. Saskaņā ar reģistrēto Klīvlendas klīnikas labsajūtas institūta dietologu Kristīnu Kirkpatriku, elektrolīti ir īpaši svarīgi kardio treniņiem, kas ilga stundu vai ilgāk.
Vai man vajadzētu ēst, pat ja neesmu izsalcis?
Paturot to prātā, Fumagalli teica, ka ir ļoti svarīgi ēst vismaz divu stundu laikā pēc treniņa — neatkarīgi no tā, vai esat izsalcis vai nē. Un, jā, tas ietver arī tos no mums, kas gavē ar pārtraukumiem. Tas nenozīmē, ka jums ir jāpārtrauc gavēnis katru dienu agri, lai gan jūs varat to darīt, ja jums nav plānots ēst vairāk nekā divas stundas pēc treniņa. Ja vēlaties ievērot savu badošanās grafiku, tas būs saistīts ar ēšanas un treniņu strukturēšanu tā, lai jūs varētu uzpildīt degvielu šajā divu stundu laikā.
Kirkpatriks piebilda, ka, ja jūs veicat periodisku badošanos proporcijā 5:2 (regulāri ēdat piecas dienas nedēļā un pārējās divās dienās ierobežojat līdz 500 līdz 600 kalorijām), iespējams, vēlēsities vispār izvairīties no fiziskās aktivitātes badošanās dienās. Viss uz laiku ierobežotas ēšanas mērķis ir ierobežot jūsu patēriņu līdz ne vairāk kā 8-10 stundām, Kirkpatrick pastāstīja 247CM. Jums tiešām ir jāplāno, kā iestatīt savas treniņu un degvielas vajadzības.
Ja pēc treniņa jūs vienkārši neesat izsalcis, Fumagalli joprojām ieteica ēst vismaz nedaudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tas nebūt nenozīmē, ka jūsu ķermenis nevēlas ēst; viņa teica, ka pēc treniņa jūs, iespējams, neesat izsalcis tikai tāpēc, ka jūsu ķermenis nav pieradis saņemt ēdienu uzreiz pēc treniņa. Jūs varētu vienkārši pierast pie šīs rutīnas. Tai nav jābūt pilnai maltītei; pat mazāka uzkoda var palielināt jūsu ogļhidrātu krājumus un neļaut ķermenim nonākt kataboliskajā muskuļu sabrukšanas stāvoklī.
Pārtika, ko ēst pēc treniņa
Vislabāk ir ēst pilnu maltīti divu stundu laikā pēc treniņa, sacīja Fumagalli, kopā ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un dārzeņiem, taču tas ne vienmēr ir iespējams un var pat neizklausīties labi uzreiz pēc treniņa. Tādā gadījumā Fumagalli teica, ka proteīna kokteilis var būt labs risinājums. Tie ir lieliski piemēroti ērtībām, viņa paskaidroja, ja zināt, ka dažas stundas nevarēsit apsēsties pie maltītes vai vienkārši nevēlaties ēst pilnvērtīgu maltīti. Noteikti apēdiet kādu augli, piemēram, banānu, pie sāniem vai iemetiet to pašā smūtijā. Fumagalli teica, ka daudzos iepakotajos olbaltumvielu kokteiļos nav ogļhidrātu, taču tie ir būtiski arī atveseļošanai.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, ko ēst pēc treniņa
Tomēr, ja dodaties tieši no sporta zāles uz maltīti, nav nepieciešams palielināt papildu olbaltumvielu daudzumu: vienkārši pārliecinieties, ka jūsu šķīvī ir labs to avots, kā arī ogļhidrāti un dārzeņi. Ja vēlaties palielināt savu spēku un izvairīties no muskuļu sabrukšanas, Kirkpatrick ieteica olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram:
- Olas
- Sūkalu proteīns
- Pākšaugi
- Turcija
- Sojas
Ogļhidrāti, ko ēst pēc treniņa
Pēc intensīviem kardio treniņiem īpaši svarīgi ir papildināt glikogēna krājumus, ēdot ogļhidrātus. Kirkpatrick un Fumagalli ieteica:
- Kartupeļi
- Hummuss
- Zema glikēmiskā indeksa (GI) augļi, piemēram, āboli, bumbieri, ogas vai ķirši (GI nosaka, cik daudz noteikta pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs).
- Pilna tauku satura jogurts
- Riekstu sviesti
Un, lai gan jūsu degviela pēc treniņa ir svarīga, atcerieties, ka tā ir tikai daļa no jūsu ikdienas uztura. Tikai maltīte pirms vai pēc treniņa jums nepalīdzēs tik daudz kā tad, ja jūs pastāvīgi ēdat veselīgi un sabalansēti, sacīja Fumagalli. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir konkrēti mērķi, uz kuriem koncentrējaties, piemēram, svara zaudēšana vai muskuļu veidošana. Jums ir jāplāno visas ēdienreizes un uzkodas, ņemot vērā šos mērķus, nevis tikai to, ko ēdat pēc treniņa. Šī ir tikai viena ēdienreize no trim, ko jūs ēdat, paskaidroja Fumagalli. Ir svarīgi paskatīties arī uz plašāku ainu.
