Es sāku mosties stundas pirms modinātāja, tāpēc jautāju miega ārstam, ko darīt

Ja man ir problēmas ar miegu, tas parasti nav saistīts ar grūtībām aizmigt; Es diezgan ātri atslābinos, kad iekāpu gultā. Man problēma nāk no otras puses, kad es pamostos divas stundas pirms modinātāja, pilnīgi modrs un nomodā un gatavs sākt savu dienu, neskatoties uz to, ka vairākkārt teicu manām smadzenēm, ka sveiki, atvainojiet, vēl nav pienācis laiks.

Izrādās, ka ir daži iemesli, kāpēc tas varētu notikt ar mani (un jums), un — vēl labāk — ir dažas lietas, kas šobrīd jādara, kas var palīdzēt. 247 CM runāja ar miega ekspertu, lai noskaidrotu, kas mūs pamodina pārāk agri un ko mēs varam darīt, lai gulētu līdz rītam. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk.

Šajā rakstā minētie eksperti

Vaišnavi Kundels , MD, ir plaušu, kritiskās aprūpes un miega medicīnas asociētais profesors Ikānas Medicīnas skolā Sinaja kalnā.

Kāpēc es pamostos tik agri?

Dr. Kundels saka, ka ir daži dažādi iemesli, kāpēc jūs varētu pamosties pārāk agri un nespējat aizmigt.

Obstruktīva miega apnoja: Cilvēkiem ar šo stāvokli miega laikā rodas daļēja vai pilnīga elpceļu bloķēšana, izraisot epizodes, kad viņi naktī pārtrauc elpošanu. Tas var jūs pamodināt vairākas reizes visu nakti, saka Dr Kundels, piebilstot, ka tie var būt pat mikrouzbudinājuma periodi, kad jūs pat nezināt, ka pamostaties. Dienas laikā jūs jūtaties izsmelts un noguris. Nemierīgo kāju sindroms: Dr Kundel saka, ka RLS rodas, ja jums ir milzīga vēlme kustināt kājas, īpaši vakarā un naktī, kas var izraisīt miega traucējumus. Sievietēm tas ir divreiz biežāk nekā vīriešiem, viņa piebilst, un tas var rasties grūtniecības laikā vai kā dzelzs deficīta vai dažu antidepresantu blakusparādība. Trauksme: Lai gan nervi un pļāpīgas domas var apgrūtināt iemigšanu, kad dodaties gulēt, trauksme var jūs pamodināt arī naktī. Kad pamostaties, tas var jūs noturēt, jo tagad jūs domājat par visu, kas jums jādara nākamajā dienā, saka Dr Kundels. Alkohols: Var šķist, ka alkohols palīdz ātrāk aizmigt, taču patiesībā tas var diezgan traucēt jūsu miegu, saka Dr Kundels. Tas var likt jums pamosties agrāk, nekā vēlaties, it īpaši, ja dzerat trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas. Elektronika: Jūsu tālrunis, televizors, datora ekrāns un jebkura cita veida elektroniskā ierīce izstaro zilu gaismu, kas stimulē jūsu smadzenes un kavē melatonīnu (hormonu, kas palīdz aizmigt un aizmigt), kā arī jūsu raksturīgo miega ritmu, saka Dr Kundels.

Kā es varu gulēt ilgāk?

Ja pamostaties naktī vai jums ir grūtības aizmigt līdz modinātāja signālam, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu jums gulēt ilgāk un labāk.

Izvairieties no elektronikas vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas: Jūs droši vien esat to dzirdējuši iepriekš, un tam ir iemesls. Tas ir vienkāršs (lai gan ne obligāti viegli ) labojums, kas var uzlabot jūsu miegu un neļaut jums pamosties naktī, saka Dr Kundels. Uzrakstiet bažu sarakstu: Ja domājat, ka trauksme varētu veicināt jūsu nakts pamošanos, Dr. Kundels iesaka pirms gulētiešanas pierakstīt visu, par ko jūs satraucaties, īpaši tos, kas ir steidzami vai ir saistīti ar to, ko darāt nākamajā dienā. Tātad tagad jūs varat teikt: Labi, esmu izveidojusi sarakstu ar lietām, kas man jādara rīt, tāpēc man par tām tagad nav jādomā, viņa saka. Ievērojiet gulētiešanas rutīnu: Vieglāk pateikt nekā izdarīt, mēs zinām. Iekļaujiet sev vēlamos relaksācijas ieradumus; Dr. Kundels iesaka meditāciju un dziļas elpošanas vingrinājumus, kā arī varat mēģināt lasīt vai dzert siltu (bez kofeīna!) dzērienu. Šī rutīna signalizēs jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt, palīdzot jums sākt mierīgu nakts miegu. Runājiet ar ārstu: Ja domājat, ka jums varētu būt miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms, Dr Kundel iesaka runāt ar ārstu. Miega apnojas gadījumā jūs, iespējams, veiksit mājas miega testu. RLS gadījumā varat arī mēģināt izstiept kājas naktī un uzņemt siltu vannu, saka Dr Kundel, kā arī vingrot (vismaz četras stundas pirms gulētiešanas). Noteikti konsultējieties ar savu ārstu arī par RLS, jo dažkārt to var izraisīt dzelzs deficīts.

Kā es varu atkal aizmigt naktī?

Dr. Kundels arī iesaka dažus paņēmienus, kas palīdzēs jums atkal aizmigt naktī, ja aitu skaitīšana vairs nav tā nogriešana.

Izvairieties no pulksteņa skatīšanās: Kad pamostaties un uzreiz paskataties pulkstenī, jūs izraisāt šo satraukumu par nespēju aizmigt, saka Dr Kundels, kas savukārt apgrūtina aizmigšanu. Ja nevarat apgriezties, lai pārbaudītu laiku, mēģiniet izņemt no istabas visus pulksteņus un ievietot tālruni atvilktnē vai zem gultas, kur nevarat to viegli aizsniegt. Celies un dodies uz citu istabu: Ja neesat aizmidzis apmēram 20 minūtes (pēc jūsu aplēsēm — bez pulksteņa!), izkāpiet no gultas un ejiet sēdiet citā istabā. Tas ir tāpēc, ka vēlaties, lai jūsu smadzenes un ķermenis saistītu jūsu guļamistabu ar miegu un atpūtu, saka Dr Kundels. Stundu ilga gulēšana gultā, ar bažām gaidot miegu, “izjauc šo savienojumu,” viņa skaidro, kas ilgtermiņā var saasināt jūsu problēmu. Tā vietā dodieties uz citu istabu un mēģiniet veikt elpošanas vingrinājumus, meditēt vai lasīt kaut ko nomierinošu, lai novērstu jūsu smadzenes no trauksmes un palīdzētu jums atkal nomierināties.

Izmēģiniet dažus no šiem paņēmieniem šovakar pirms gulētiešanas un laimīgu gulēšanu.

Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.