247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs
247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs
Kad es sāku savu CrossFit ceļojumu, lai kļūtu pilnīgi liesa un saplēsta, es biju pārliecināts, ka pēc tam sešus mēnešus , Man būtu pārsteidzoši pārvērtību fotoattēli, ar kuriem dalīties. Es to nedarīju. Līdz astotajam mēnesim es noteikti pieņēmos svarā, un tas nebija tikai muskuļi — es izskatījos un jutos piepūstāks, mani sporta krūšturi un džinsi bija ciešāki, un es vienkārši nejutos kā es. Pirmajā CrossFit gadā es pieļāvu dažas kļūdas, un šāda veida intensīva vingrošana man nepalīdzēja kļūt slaidai, līdz es sāku darīt šīs četras lietas. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kas tie ir.
Es uzraudzīju savu pārtikas patēriņu un makro
Intensīvi stundu gari CrossFit treniņi padarīja mani neticami izsalkušu, bet es sapratu, ka, tā kā es strādāju, es varētu ēst nedaudz papildus. Es atklāju, ka visas dienas garumā stiepjos pēc lielas saujas mandeļu, banānu ar zemesriekstu sviestu un papildu vakariņu porcijas. Lai gan es ēdu veselīgu pārtiku, esmu ACE sertificēts treneris un svara zaudēšanas veselības treneris Reičela Makfersone piekritu — es vienkārši ēdu pārāk daudz.
Reģistrēts dietologs Dženifera Hanesa , MS, RDN piebilda: Intensīvi vingrinājumi palielina apetīti, dažreiz pat līdz tādam līmenim, ka jūs apēdat vairāk kaloriju nekā sadedzinājāt. Viņa teica, ka daži cilvēki piedzīvo apetītes nomākšanu, kad viņi vingro, bet tas parasti notiek pēc intensīvām kardio nodarbībām, nevis spēka treniņiem, kā es to darīju.
Es nevaru pietiekami uzsvērt, cik viegli ir ēst ārpus treniņa. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki pieņemas svarā, uzsākot jaunu treniņu režīmu, sacīja Dženifera. Reičela paskaidroja: “Kalorijām ir nozīme, un, ja uzņemat vairāk nekā sadedzināt, tad, neskatoties uz vingrošanu, jūs pieņemsieties svarā vai paliksiet nemainīgi. Par laimi, jūs joprojām iegūstat muskuļu masu, kas laika gaitā palīdz zaudēt taukus.
Kā vegāns es arī ēdu ogļhidrātiem bagātu diētu. Tāpēc es koncentrējos uz nelielu ogļhidrātu samazināšanu un koncentrējos uz to, lai dienā uzņemtu vismaz 70 līdz 90 gramus olbaltumvielu. Es arī iekļāvu vairāk veselīgu tauku (jā, avokado katru dienu!), un tas man palīdzēja justies sātīgākam, tāpēc man nebija jāēd tik daudz.
247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs
Es sāku intermitējošu badošanos
Pēc astoņiem CrossFit mēnešiem man patika jaunatklātā pārliecība un spēks, taču es biju neapmierināts. Es trenējos pulksten 5:45 piecas reizes nedēļā un joprojām nesasniedzu savus ķermeņa mērķus. Kļuva skaidrs, ka man jāmaina diēta. Es atklāju, ka pēc šiem intensīvajiem rīta treniņiem es gribēju ēst visas dienas garumā - un es to darīju!
Toreiz es sāku neregulāru badošanos. Pamazām izstrādāju savu ēšanas grafiku pēc 16:8 metodes, kur ēdu no pusdienlaika līdz 20:00. Es pamanīju atšķirību savā sejā un vēderā (kur man ir tendence nēsāt papildu svaru) pirmajā neregulārā badošanās mēnesī.
Pēc viena gada ilgas neregulāras badošanās es ne tikai izskatījos slaidāks, bet arī jutos enerģiskāks, man bija lielāka prāta skaidrība, labāk gulēju un biju pārvarējusi problēmas ar hronisku vēdera uzpūšanos.
Ārons Hinde, medicīnas zinātņu doktors, kurš pievēršas sporta medicīnai, piebilda, ka lai gan visi ķermeņi atšķirīgi reaģē uz jebkuru diētu vai vingrojumu programmu, daudzi CrossFit sportisti ir guvuši lielākus panākumus, veidojot liesu muskuļu masu un samazinot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, praktizējot intermitējošu badošanos, pieturoties pie konsekventa, mazāka ikdienas kaloriju patēriņa. Viņš atkārtoja, ka koncentrēšanās uz diētu, kurā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, palīdzēs zaudēt svaru.
Intermitējoša badošanās ne tikai atviegloja kaloriju deficīta sasniegšanu, bet arī ilgāka badošanās saglabāja zemu insulīna līmeni, ko Džeisons Fungs, MD, nefrologs (nieru speciālists) un grāmatas autors. Pilnīga badošanās rokasgrāmata , kā paskaidrots iepriekšējā intervijā, ir atslēga uzkrāto ķermeņa tauku izmantošanai enerģijas iegūšanai.
Es tik bieži neapmeklēju CrossFit
Es apmeklēju CrossFit piecas reizes nedēļā, parasti no pirmdienas līdz piektdienai, un tas vienkārši bija par daudz. NSCA un CSCS sertificēts treneris Aurimas Juodka piekrita. Viņš teica: Tu pārāk daudz vingro un neatjaunojaties pareizi. Manam ķermenim bija vajadzīgas ieplānotas atpūtas dienas no šiem intensīvajiem CrossFit treniņiem, kas tik daudz koncentrējās uz spēka darbu.
NSCA sertificēts treneris Lens Lopess piebilda, ka jūs varat izvēlēties labāko diētu un treniņu programmu, taču, ja jūs pastāvīgi aktivizējat vairāk kortizola, stresa daudzums, ko tas rada jūsu ķermenim, var apgrūtināt svara zaudēšanu. Viņš ieteica samazināt slodzi vai nu saīsinot treniņus, vai arī to, cik reižu es nodarbojos ar treniņiem nedēļas laikā.
Es sāku iekļaut divas dienas skriešanas un papildu stiepšanās un jogas visu nedēļu. Kardio treniņš bija lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai (un svara zaudēšanai) un izturības veidošanai, un man patika garīgā skaidrība, ko man sniedza kardio vingrinājumi. Nodarbojoties ar CrossFit retāk dienām nedēļā, es arī nejūtos mazāk izsalcis, un, tā kā es vairāk atpūtos, man bija vairāk garīgās un fiziskās enerģijas, lai dotos vairāk pūļu.
Es pārstāju koncentrēties uz skalu
Dženifera arī teica, ka ir iespējams iegūt pietiekami daudz muskuļu, lai jūs iegūtu svaru pat tad, kad zaudējat taukus. CrossFit treneris Džona Metjūsa piebilda, ka, tā kā muskuļi ir blīvāki un aizņem mazāk vietas jūsu ķermenī nekā tauki, var šķist, ka jūs nezaudējat taukus, kad faktiski veidojat muskuļus, bet jūs veidojat muskuļus, izmantojot CrossFit. Tātad skaitlis uz skalas var nebūt kustīgs, lai gan jūsu bikses ir brīvākas un vēders jūtas izsalcis, viņa sacīja.
Kā sabiedrība mēs esam tik ļoti pieķērušies skaitļiem, bet galu galā tas ir par to, cik jūs esat vesels un cik labi jūtaties, piebilda Džona. Kamēr jūsu svars var nesamazināties, kamēr jūsu pašpārliecinātība pieaug, tad turpiniet piespiest sevi, lai redzētu, kas ir iespējams kastes iekšpusē un ārpusē.
Tas prasīja kādu laiku, lai to pieņemtu, bet, uzņemot ikmēneša progresa fotoattēlus, es sapratu, ka, lai gan skalas skaitļi pieaug, es audzēju muskuļus un mana ķermeņa uzbūve mainās. Es arī turēju detalizētu treniņu žurnālu, lai varētu pierādīt, ka paceļu vairāk svara, pievienoju stienim vairāk šķīvju, kustos ātrāk, sasniedzu jaunus mērķus un kļūstu stiprāks.
Vissvarīgākais ir tas, ka es jutos emocionāli spēcīga, man bija pozitīvāka attieksme, es jutos pārliecinātāka, savienotāka, iedvesmotāka un laimīgāka. Tad kuru interesē, ko saka skalas?!
