Ja siltāks, saulaināks pavasara laiks ir iedvesmojis jūs atsākt skriešanu vai sākt savu pirmo skriešanas rutīnu, iespējams, domājat, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai redzētu rezultātus. Neatkarīgi no jūsu mērķiem — svara zaudēšanai, sirds un asinsvadu veselībai, stiprināšanai vai garīgajai veselībai, mēs jautājām NASM sertificētajam trenerim un Riodežaneiro olimpietim. Ešlija Nataša Kellija no Aktīvā fitnesa , lai paskaidrotu, kad vajadzētu sagaidīt progresu.
Kad elpošana kļūs vieglāka, kad sāksit skriet?
Kad jūs trenējat savu sirds un asinsvadu sistēmu ar skriešanu, jūsu elpošana un sirdsdarbība laika gaitā uzlabosies. Lai elpošana kļūtu vieglāka, jums ir jābūt saskaņotam ar apmācību, sacīja Kellija. Viņa ieteica šos padomus, lai palīdzētu jūsu elpošanai skriešanas laikā: izmantojiet ieelpošanu caur degunu un izelpošanu caur muti, lai kontrolētu elpošanas modeļus. Pilnībā dziļi elpojiet, iesaistot savu kodolu: jums vajadzētu dziļi elpot izklupienā, nevis sekli elpot caur vaigiem. Visbeidzot, ja jūs pūšat un pūšat, jūsu skriešanas temps, iespējams, ir pārāk ātrs. Viņa iesaka palēnināt tempu līdz kontrolētākam tempam, pēc tam skrējiena laikā piestrādāt pie ātruma un palēninājuma. Tas arī palīdz uzlabot sirdsdarbības ātrumu un var mainīt sadedzināto kaloriju skaitu — augstas intensitātes intervāli ar augstāku sirdsdarbības ātrumu sadedzinās vairāk kaloriju. Dažu nedēļu laikā pēc lēnas tempa palielināšanas jums vajadzētu pamanīt, ka elpošana kļūst vieglāka.
Kad manas kājas un ķermenis jutīsies stiprāki no skriešanas?
Atkal galvenais ir konsekvence. Kellija paskaidroja, ka nav konkrētas atbildes par to, kad jūsu ķermenis un kājas jutīsies stiprāki, jo tas ir atkarīgs no treniņu skaita un apmācības veida. Ir svarīgi izveidot plānu un pie tā pieturēties, un viņa iesaka konsultēties ar treneri, ja nepieciešama palīdzība individuālas skriešanas programmas izveidē spēkam. Bet dažu nedēļu laikā, skrienot vairākas reizes nedēļā, jūsu kājām vajadzētu justies stiprākām.
Kad uzlabosies mana skriešanas izturība?
Tas pats attiecas uz izturību. Jo vairāk skriesiet un veltīsiet laiku atveseļošanai, jo stiprāks kļūsiet, jo vieglāk jutīsieties elpošanā un būsiet izturīgāks garākām distancēm. Ja jums ir konkrēts mērķis, piemēram, 5K, pusmaratons vai pilns maratons, darbs ar treneri var palīdzēt jums droši sasniegt savus mērķus. Jūs acīmredzami nevēlaties skriet piecas jūdzes savā pirmajā nedēļā! Traumas ir bieži sastopamas jaunajiem skrējējiem, kuri pārpūlas, un tas pieliks punktu jūsu skrējieniem. Tāpēc atcerieties, ka lēna un vienmērīga ir jūsu izturības veidošanas atslēga.
Kad Running Hills jutīsies vieglāk?
Skriešana pa kalniem ir ļoti efektīvs veids, kā vienlaikus iesaistīt vairāk ķermeņa daļu, strādāt pie skriešanas mehānikas un stiprināt aizmugurējos muskuļus, sacīja Kellija. Kā minēts iepriekš, konsekvence ir būtiska, uzlabojot treniņus. Ja vēlaties, lai kalnos būtu vieglāk, skrējienos ir jāiekļauj kalnu darbs — izmēģiniet šo 20 minūšu HIIT treniņu. Jūs varat arī atvieglot sajūtu pakalnos, trenējot ķermeņa apakšdaļu ar pietupieniem un izklupieniem.
Kad es pamanīšu izmaiņas, kā skriešana ietekmē manu garīgo veselību?
Ja jūs skrienat, lai iztīrītu prātu, Kellija ieteica izmēģināt elpošanas metodes, piemēram, skaitīt soļus, ieelpot caur degunu un izelpot caur muti un dziļi elpot. Ja vēlaties, lai jūsu prāts būtu mierīgāks, dodieties skrējienā skaistās ainavās, piemēram, atklātās takās, ko ieskauj zaļi koki, pludmalē vai klusā mežā. Mīļākās mūzikas vai smieklīgas aplādes klausīšanās var arī uzlabot garastāvokli un palīdzēt izjust nomāktību. Skriešanas ietekme var uzlabot jūsu garīgo veselību jau vienā skrējienā! Jūs atklāsiet, ka, turpinot regulāri skriet, endorfīnu izdalīšanās un pašaprūpei veltītais laiks var ne tikai palīdzēt justies labāk faktiskā skrējiena laikā, bet arī uzlabot vispārējo garīgo veselību, kad neskrienat.
Kad es pamanīšu izmaiņas savā veselībā pēc skriešanas?
Ja jūs skrienat, lai uzlabotu asinsspiedienu, pazeminātu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī vai uzlabotu miegu, šīs izmaiņas notiks laika gaitā, ar konsekvenci un labu programmu, sacīja Kellija. Ir pierādīts, ka agri rīta skrējieni un treniņi uzlabo enerģiju dienas laikā un palīdz mierīgi gulēt naktī. Vingrošana vēlu vakarā var atbrīvot endorfīnus un pēc tam aizmigt.
Kad es pamanīšu izmaiņas mana ķermeņa izskatā pēc skriešanas?
Ja jūsu skriešanas mērķis ir zaudēt svaru, izskatīties slaidākam un iegūt vairāk muskuļu, atkal galvenais ir konsekvence. Kardio ir svarīgs faktors, mēģinot zaudēt ķermeņa taukus, Kelly paskaidroja, un muskuļu definīcija tiek izstrādāta, apvienojot kardio, pretestības treniņus un diētu.
Divu līdz trīs nedēļu laikā, skrienot trīs līdz četras reizes nedēļā, trenējot spēkus trīs reizes nedēļā un atstājot dienas atveseļošanai, jūs pamanīsit izmaiņas savā izskatā. Mērogs var nebūt labākais vērtējums, jo muskuļu veidošana faktiski var izraisīt svara pieaugumu, tāpēc noteikti uzņemiet iknedēļas progresa fotoattēlus. Ja jums ir konkrēts mērķis, kuru vēlaties sasniegt, konsultējieties ar profesionālu fitnesa treneri, lai viņš varētu jums palīdzēt izveidot unikālu plānu.
