247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Ja pavadīsit pietiekami daudz laika pie trenera, jūs, iespējams, dzirdēsit terminu spoguļ muskuļi. Tā nav jauna muskuļu grupa, ko tikko atklājuši zinātnieki, tas ir termins, ko lieto cilvēkiem, kuri mēdz trenēt tikai tos muskuļus, kurus viņi var redzēt spogulī. Pirms mēs ejam tālāk, es vēlos, lai jūs iztēlotos cilvēku, kurš trenējas sporta zālē, kur atrodas brīvie svari un spogulis. Viņi, iespējams, veic tādus vingrinājumus kā bicep čokurošanās un plecu prese — visi muskuļi, ko var redzēt spogulī.
Šajos vingrinājumos un konkrēto muskuļu trenēšanā nav nekā slikta, taču ir svarīgi tos līdzsvarot un strādāt ar citiem neredzamiem muskuļiem, piemēram, muguru. Lai to izdarītu, man patīk treniņos iekļaut tādus vingrinājumus kā vienas rokas rinda un pievilkšanās. Vēl viena kustība, kas man ļoti patīk, ir hiperekstensija jeb muguras pagarinājumi. Tie palīdzēs nostiprināt šos muguras lejasdaļas muskuļus un kā bonusu jūs arī sajutīsit, kā darbojas sēžas muskuļi.
Kā veikt muguras pagarinājumu
- Novietojiet sevi uz muguras pagarināšanas mašīnas ar gurniem virs polsterētajiem spilventiņiem un nostiprinot kājas zem kājas enkura.
- Novietojiet rokas aiz galvas vai turiet pie tējkanna (10 mārciņas ir labs sākumpunkts) ar pilnībā izstieptām rokām.
- Paceliet rumpi dažas collas uz augšu un divas sekundes saspiediet sēžas muskuļus. Pēc tam nolaidiet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Noteikti nepārstiepiet muguru.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
- Ja esat iesācējs, veiciet šo vingrinājumu bez svara vai sāciet ar vieglu svaru. Kad jūtaties ērti, sāciet pievienot vai palielināt svaru.
Šo kustību var veikt arī ar stabilitātes bumbu, kas demonstrēta šeit .
