247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Fotoattēlu ilustrācija: Keila Gonzalez
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Fotoattēlu ilustrācija: Keila Gonzalez
Ja jums ir grūti atrast motivāciju (vai laiku), lai iesildītos pirms treniņiem, ļaujiet mums jūs iepazīstināt ar jūsu jauno labāko draugu: sārtumu. Šis vingrinājums ir ideāls dinamisks iesildīšanās līdzeklis, jo tas piesaista dažādus muskuļus no ķermeņa augšdaļas un apakšas, palīdz nodrošināt asins plūsmu un ķermeņa temperatūru, kā arī mobilizē locītavas, lai palīdzētu sagatavot ķermeni kustībām.
Inchworm parādās daudzās iesildīšanās rutīnās, jo ir pierādīts, ka tas darbojas. 2022. gada pētījums žurnālā Artroskopija, sporta medicīna un rehabilitācija atklāja, ka dinamiska iesildīšanās, tostarp inchworm iziešana, palīdzēja novērst traumas skrējienā, ja tā tika veikta pirmshab programmas ietvaros. Vecāks pētījums no 2011. gada, kas publicēts Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atklāja, ka dinamiska iesildīšanās, kas ietvēra inchworms, uzlaboja koledžas basketbolistu ķermeņa lejasdaļas sprādzienbīstamību, ko mēra ar vertikālu lēcienu un tāllēkšanu, nekā statiska iesildīšanās ar stiepšanos vai bez iesildīšanās. Dinamisko stiepšanu var izmantot arī pirms spēka treniņa, lai samazinātu stīvumu un uzlabotu kustību diapazonu, nenogurdinot muskuļus.
Ja ar to visu nebūtu pietiekami, inchworm pats par sevi var būt stabils spēku veidošanas gājiens; Jūs pat varat palielināt intensitāti, beigās pievienojot atspiešanos. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par priekšrocībām, ko sniedz inchworm iziešana, kādi muskuļi tiek izmantoti, kā arī par dažiem alternatīviem vingrinājumiem iesācējiem.
Inchworm: nostrādātie muskuļi un ieguvumi
Inchworm vingrinājums ir visa ķermeņa kustība, kas ietver muskuļus no ķermeņa augšdaļas, ķermeņa apakšējās daļas un serdes. Tas arī palīdz iesaistīties gan priekšējā (ķermeņa priekšējā pusē), gan aizmugurējā (aizmugurējā pusē) ķēdē. Uzsākot kustību no stāvēšanas, inchworm walk-out prasa, lai jūs pārietu uz gurnu-eņģu modeli (tāpat kā veicot nāves pacelšanu), kas ietver gurnus un sēžas muskuļus. Pēc tam, “ejot” rokas no lejas suņa pozas uz planka stāvokli, ķermenis paļaujas uz ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļu kombināciju. No dēļu stāvokļa jums ir iespēja nolaisties uz leju atspiešanās stāvoklī pirms kustības maiņas, vēl vairāk iesaistot ķermeņa augšdaļu un serdi.
Inchworm vingrinājums ne tikai palīdz iesildīties, aktivizēt un nodrošināt asins plūsmu muskuļos, lai sagatavotu tos kustībām, bet arī palīdz attīstīt koordināciju un līdzsvaru. . Jūs pamanīsit efektus ne tikai sporta zālē, bet arī daudzās vienkāršās kustībās, ko darāt visas dienas garumā, piemēram, stiepjas uz leju, lai paņemtu pārtikas preces vai noslaucītu uz grīdas izlijušu lietu. Inchworm ir arī salīdzinoši pieejams, ņemot vērā, ka tam nav nepieciešams nekāds aprīkojums un tas ir zemas ietekmes vingrinājums.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kā veikt inchworm
Ja esat jogas cienītājs, jūs, iespējams, jau zināt, kā veikt inchworm — tā būtībā ir tā pati kustība, kas tiek izmantota, lai palīdzētu cilvēkiem pāriet no lejupejoša suņa uz planku. Šeit ir sniegta detalizēta rokasgrāmata.
- Sākot no stāvēšanas, izveidojiet mīkstu ceļgalu saliekumu un atspiediet gurnus atpakaļ aiz sevis, noliecot gurnus uz priekšu.
- Lēnām izvelciet abas rokas sev priekšā, izejot cauri lejupvērsta suņa pozai, līdz sasniedzat pilnu dēļa stāvokli.
- Pēc izvēles: lai iegūtu papildu izaicinājumu, no dēļa pozīcijas veiciet vienu atspiešanos.
- No šejienes jūs varat izvēlēties: staigāt ar kājām pret rokām, mēģināt noturēt ceļus pēc iespējas taisnāk, pēc tam atgriezties stāvoklī vai attīt kustību, virzot rokas atpakaļ uz kājām, un pēc tam atgriezties stāvoklī.
Inchworm alternatīvas
Inchworm varētu izskatīties vienkāršs, bet tas nav joks. Ja pilna kustība ir pārāk sarežģīta, ir jāizmēģina daudz modifikāciju.
Džeida Esmeralda (viņa/viņa), MS, CSCS, ir veselības un fitnesa personāla rakstniece un spēka un kondicionēšanas speciāliste. Mūža cīņas māksliniece un dejotāja Džeida aizraujas ar spēku un kondicionēšanu, sporta zinātni un cilvēka sniegumu. Džordža Vašingtona universitātē viņa absolvējusi dabaszinātņu maģistra grādu vingrojumu zinātnē un spēka un kondicionēšanas jomā.
