2020. gadi, iespējams, līdz šim ir bijuši dīvaini, dažreiz biedējoši, taču tie ir lielisks laiks piena iegūšanai. Protams, vēl ir govs piens. Bet ir tik daudz iespēju ikvienam, kurš izvairās no klasiskās piena izvēles. Ir mandeļu piens un sojas piens, kā arī Indijas riekstu, makadāmijas, rīsu, kaņepju, kokosriekstu, kazas, banānu, kartupeļu, lazdu riekstu un, protams, auzu piens.
Auzu piens ir relatīvs jaunpienācējs alternatīvajā piena tirgū. Tā izcelsme ir Zviedrijā 1994. gadā, taču ASV tā kļuva plaši izplatīta tikai aptuveni 2018. gadā, kad tā popularitāte strauji pieauga, norāda CNBC. Bet, neskatoties uz to, tas ir ārkārtīgi populārs. Saskaņā ar Yahoo/YouGov aptauja .
Auzu pienu iegūst, vienkārši sajaucot auzas un ūdeni. Tam ir nedaudz salda garša, puto kā sapnis , un padara jebkuru kafijas dzērienu pārsteidzošu garšu.
Vai auzu piens vesels tomēr? Šis ir jautājums, par kuru tiek diskutēts, kopš auzu piens sāka aizņemt vietu kafejnīcu piena produktu plauktos. Lai pateiktu pēdējo vārdu par to, kā auzu piena uzturs ir salīdzināms ar citiem piena produktiem, kā arī tradicionālajiem piena produktiem, mēs lūdzām dietologus apsvērt.
Šajā rakstā minētie eksperti
Stefānija Ferrari , MS, RDN, no FRESH Communications .
Vītols Džarošs , RD, no C .
Taņa Mežere , RD, CDN, vadošais funkcionālais praktizētājs plkst Tīkls .
Auzu piena uztura fakti
Precīzi auzu piena uzturvērtības fakti būs atkarīgi no tā, kura zīmola un veida jūs pērkat. Ir auzu piena nesaldinātas un saldinātas šķirnes, kā arī aromatizētas, organiskas un barista versijas. Auzu pienu gatavo, izmantojot auzas un ūdeni, tāpēc vienkāršākajā dzēriena versijā vajadzētu būt tikai šīm sastāvdaļām un varbūt nedaudz sāls pēc garšas.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA), 8 unces nesaldināta, nebagātināta auzu piena (ar pievienotu sāli) satur apmēram:
Auzu piens nodrošina arī nelielu daudzumu dzelzs, kālija un kalcija, kas atbilst mazāk nekā 10 procentiem no katras barības vielas ikdienas vērtības saskaņā ar USDA. Daži auzu piena produkti ir bagātināti, tāpēc, ja vēlaties, varat iegūt lielāku barības vielu daudzumu. Piemēram, Oatly's auzu dzēriens ir bagātināts ar D vitamīnu, riboflavīnu, B12 vitamīnu, kalciju un jodu.
Auzu piens pret mandeļu pienu, sojas pienu un piena produktiem
Salīdzinot ar mandeļu pienu, auzu pienā ir mazāk kaloriju, mazāk olbaltumvielu un tauku, bet vairāk šķiedrvielu. USDA . (Nesaldināts mandeļu piens satur 130 kalorijas, 5 g proteīna, 11 g tauku un 0 g šķiedrvielu uz 8 unces tasi.)
Salīdzinot ar sojas pienu, auzu pienā ir aptuveni tāds pats kaloriju un šķiedrvielu daudzums, bet vairāk tauku un olbaltumvielu. (Piemēram, nesaldināts zīda sojas piens satur 80 kalorijas, 2 g šķiedras, 4,5 g tauku un 7 g proteīna uz 8 unces tasi.)
Salīdzinot ar 2% tauku satura piena pienu, auzu pienā ir ievērojami mazāk kaloriju, olbaltumvielu, cukura un kalcija, bet vienāds tauku daudzums. USDA . (2% govs piena ar samazinātu tauku saturu ir 122 kalorijas, 8 g proteīna, 12 g cukura, 309 mg kalcija un 4 g tauku.)
Auzu piena priekšrocības
Auzu pārslas ir diezgan veselīgas, tāpēc, ņemot vērā faktu, ka auzu piens ir izgatavots no tām pašām galvenajām sastāvdaļām, var uzskatīt, ka arī auzu pienam jābūt diezgan veselīgam. No uzlabotas gremošanas līdz hidratācijai — lūk, ko jūs varat sagaidīt, dzerot auzu pienu.
Uzlabota gremošana un sirds veselība.
Lai gan 8 unces glāze auzu piena nodrošina tikai aptuveni 2 gramus šķiedrvielu (apmēram 7 procentus no jūsu ikdienas šķiedrvielu ieteikuma), tajā ir vairāk šķiedrvielu nekā citos augu izcelsmes pienos, saka Stefānija Ferrari, MS, RDN. FRESH Communications . Tās ir lieliskas ziņas, jo šķiedrvielas ir labas gremošanai un sirds veselībai, saka Ferrari.
Konkrēti, auzu piens satur šķīstošās šķiedras, kas absorbē ūdeni zarnās, veidojot želejveida vielu, kas palēnina gremošanu. Šķīstošās šķiedras palīdz samazināt holesterīna uzsūkšanos jūsu asinsritē, reģistrēts dietologs Willow Jarosh, RD. C , stāsta PS, kam ir nozīme ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanā un līdz ar to arī sirds slimību riska mazināšanā.
Draudzīgs pārtikas nepanesamībai un augu izcelsmes diētām.
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par laktozes nepanesību, kas ir nespēja pareizi sagremot laktozi, cukuru, kas dabiski atrodams piena produktos. Cilvēkiem ar laktozes nepanesību piena produktu lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, caureju un gāzi. Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts (NIDDK) . Ikvienam, kurš cieš no laktozes nepanesības, auzu piens ir lieliska alternatīva.
Auzu pienā nav arī riekstu un sojas, un to bieži gatavo no sertificētām auzām, kas nesatur lipekli, padarot to par lielisku piena iespēju cilvēkiem ar alerģiju vai nepanesību pret kādu no iepriekšminētajiem produktiem. Tas ir arī draudzīgs vegāniem, jo nesatur dzīvnieku izcelsmes blakusproduktus.
Palīdz ar mitrināšanu.
Tā kā auzu pienā aptuveni 90 procenti ir ūdens USDA , to var pilnībā ieskaitīt jūsu dienas hidratācijas mērķu sasniegšanā. Nemaz nerunājot par to, ka tas satur nelielu daudzumu nātrija un kālija elektrolītu (daudzums mainīsies atkarībā no zīmola), kam arī ir svarīga loma, palīdzot uzturēt jūsu ķermeņa hidratāciju.
Saldāka garša.
Malkojot nesaldinātu auzu pienu, jūs varētu pamanīt, ka tas garšo nedaudz saldāks par citiem nesaldinātiem piena alternatīviem pieniem. Auzas pārvēršot auzu pienā, daži zīmoli fermentatīvā procesā pārvērš daļu no auzās dabiski atrodamās cietes cukurā, saka Džarošs. Tas padara auzu piena garšu krēmīgāku un saldāku, kā arī var palielināt cukura saturu, pat ja cukurs nav tehniski pievienots. (Ja jūs interesē, kā tas darbojas, Oatly izskaidro visu procesu viņu vietne .) Tas arī padara to par gardu piena produktu alternatīvu jūsu kafijai vai tējai, kokteiļiem vai cepšanai.
Auzu piena riski un negatīvās puses
Ir svarīgi, lai cilvēki saprastu, ka daudzām piena alternatīvām, piemēram, auzu pienam, var būt pievienots cukurs, saka Ferrari. Nesaldinātas iespējas bez pievienotā cukura ir jūsu labākā izvēle; noteikti pārbaudiet uzturvērtības marķējumu un sastāvdaļas. Ideālā gadījumā jūsu auzu pienā būs tikai auzas, ūdens un varbūt nedaudz sāls.
Ja jūs nesaturat lipekli, “pārliecinieties, ka auzu piens ir izgatavots no sertificētām auzām bez lipekļa,” piebilst Ferrari. Auzas dabiski nesatur lipekli, taču apstrādes laikā var notikt savstarpējs piesārņojums.
Ja vēlaties nomainīt piena pienu pret auzu pienu, atcerieties, ka tas nepiedāvā tās pašas uzturvielas. Kā minēts iepriekš, auzu pienā ir ievērojami mazāk olbaltumvielu un tauku nekā govs pienā — divi makroelementi, kas lieliski palīdz uzturēt sāta sajūtu.
Nebagātināts auzu piens satur arī ievērojami mazāk kalcija nekā govs piens, kas ir svarīgs kaulu, sirds un nervu veselībai. Mayo klīnika . Jums nav nepieciešams patērēt piena produktus, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija; Jūs varat arī iegūt daudz no augu avotiem, piemēram, lapu zaļumiem, mandelēm, tofu un ziemas skvoša. Hārvardas TH Čana Sabiedrības veselības skola — vai no kalcija piedevas. Taču paturiet to prātā, izvēloties pienu, un tērzējiet ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, ja uztraucaties, ka pienu saņemsiet pietiekami daudz.
Var būt arī vērts izvēlēties bioloģisko auzu pienu. Tā ir izplatīta prakse izmantot herbicīdu glifosātu, lai iznīcinātu nezāles fermās, kas piesārņo auzas un auzu produktus, Tanya Mezher, RD, CDN, vadošā funkcionālā praktizētāja Tīkls , iepriekš stāstīja 247CM . Diemžēl glifosāta iedarbība ir saistīta ar negatīvu ietekmi uz veselību, piemēram, vēzis un zarnu problēmas ; tomēr bioloģiskajiem lauksaimniekiem nav atļauts lietot glifosātu.
Visbeidzot, auzu piens var būt dārgāks par citiem pieniem, tostarp govs pienu. Labās ziņas? Auzu pienu ir ļoti viegli pagatavot mājās un par pieņemamu cenu, saka Džarošs. Jūs būtībā vienkārši pievienojiet auzas un ūdeni ātrgaitas blenderī, samaisiet, izkāsiet un izbaudiet! Lai iegūtu dabīgu saldumu, blenderī varat pievienot nedaudz vaniļas ekstrakta, kanēļa un/vai medus. Šeit ir sniegti soli pa solim norādījumi, kā mājās pagatavot auzu pienu.
Tātad, vai auzu piens ir labs jums?
Īsāk sakot, jā! Kopumā auzu piens ir lieliska iespēja pievienot piena produktu alternatīvu repertuāru cilvēkiem, kuri nevar vai nevēlas lietot piena produktus, saka Džarošs. Tam ir bagātīga, krēmīga tekstūra, kas, pēc manām domām, padara to tuvāku govs pienam, un ļoti labi puto tādās lietās kā latte.
Lai gan tas nav tik bagāts ar uzturvielām kā daži citi piena produkti, tostarp tradicionālie piena produkti, auzu piens ir lielisks augu izcelsmes dzēriens tiem, kas vēlas samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu vai kuriem ir uztura ierobežojumi. Auzu pienā esošās šķiedrvielas piešķir tai pārsvaru pār dažiem citiem augu izcelsmes pieniem, un, izvēloties bagātinātu, nesaldinātu produktu, jūs varat nodrošināt, ka jūs saņemat barojošākā alternatīvā piena versiju.
— Jenny Sugar un Mirel Zaman papildu ziņojumi
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
Dženija Sugara bija bijusī PS rakstniece.
Mirels Zamans ir PS labsajūtas direktors. Viņai ir gandrīz 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, rakstot un rediģējot rakstus par fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecībām un seksu, pārtiku un uzturu, astroloģiju, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņām.
