247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lai gan katru piedāvāto produktu ir neatkarīgi atlasījuši mūsu redaktori, mēs varam iekļaut apmaksātu reklāmu. Ja jūs kaut ko pērkat, izmantojot mūsu saites, mēs varam nopelnīt komisijas naudu. Lasiet vairāk par mūsu produktu pārskatīšanas vadlīnijām šeit.Vai esat kādreiz izmēģinājis zāles pļāvēja vingrinājumu? Un nē, es nerunāju par metāla ierīces stumšanu pāri jūsu pagalmam, lai nopļautu zāli. Zāles pļāvēja vingrinājums ir rindas veids, kas var palīdzēt izveidot lāpstiņas stabilizāciju. Un, ja jūs par to nekad neesat dzirdējis, tas nav gluži pārsteidzoši, ņemot vērā, ka lielākā daļa no mums vispār izlaiž plecu stabilizēšanas kustības. Taču zāles pļāvēja vingrinājuma priekšrocības padara to par vērtu pievienot savam ierastajam treniņu rutīnam.
Šeit ir viss, kas jums jāzina par šo nepietiekami izmantoto spēka kustību, tostarp to, kā pareizi veikt zāles pļāvēja vingrinājumu un kā to iekļaut savā fitnesa rutīnā.
Zāles pļāvēja vingrinājuma priekšrocības
Lielākais zāles pļāvēja vingrinājuma ieguvums ir tas, ka tas var palīdzēt atbalstīt un palielināt plecu spēku. Tagad ir vērts atzīmēt, ka plecs ir diezgan sarežģīta ķermeņa daļa. Plecu joslā ietilpst atslēgas kauls un lāpstiņa. Un tur ir a locītavu kolekcija — ternoklavikulārais (SC), akromioklavikulārais (AC), skapulotorakālais un glenohumerālais. Turklāt citi lāpstiņas muskuļi, tostarp augšējā trapece, apakšējā trapece, pectoralis minor un serratus anterior, darbojas kopā, lai novietotu lāpstiņu optimālā stāvoklī plecu funkcijai, saskaņā ar Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM).
Tātad, kā zāles pļāvējs to visu ietekmē? Šis vingrinājums ir vairāku locītavu kustība, kas iesaista apakšējos trapeces (slazdus), serratus anterior un citus muguras muskuļus, kuriem visiem ir nozīme pleca atbalstīšanā un stabilizācijā.
Kāpēc tieši tas ir svarīgi? Nu, pētījumi žurnālā Ceļu ķirurģija, sporta traumatoloģija, artroskopija liecina, ka personām ar izmaiņām lāpstiņas stāvoklī ir lielāks plecu traumu risks, un tas var negatīvi ietekmēt fizisko sagatavotību. Bet, no otras puses, prioritātes piešķiršana šai ķermeņa daļai var palīdzēt jums sagatavoties spēka veidošanas panākumiem.
Kā papildu bonuss, ja jūs veicat kustību pareizi, tas piesaista arī jūsu pamata un ķermeņa apakšdaļas muskuļus.
Zāles pļāvēju veidņu padomi
Kā norāda vingrinājuma nosaukums, šī kustība atdarina zāles pļāvēja iedarbināšanu. Tas nozīmē, ka, lai gan tas ir rindas veids, jūs gatavojaties pievienot zināmu rotāciju, nevis kustināt roku taisni uz augšu un uz leju.
Pareiza forma ietver plaši sadalītas stājas saglabāšanu, eņģes uz priekšu pie gurniem un spēcīgas, plakanas muguras saglabāšanu. Veicot šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi arī iesaistīt galvenos muskuļus — tas ne tikai palīdzēs nostiprināt šo ķermeņa daļu, bet arī aizsargās muguru un nodrošinās, ka gūstat maksimālu labumu no vingrinājuma.
Tagad ir arī svarīgi atzīmēt, ka “zāliena pļāvējs” attiecas uz pašu kustību, un tā nav saistīta ar noteiktu pretestības veidu — lai jūs varētu veikt zāles pļāvēju ar hanteles, pretestības lentēm, kabeļu mašīnām vai pat savu ķermeņa svaru. Svērtiem mājas treniņiem mums patīk 247cm neoprēna hantele ($ 7-20), pieejams no 3 līdz 10 mārciņām.
247cm neoprēna hantele No 7 USD 7–20 USD vietnē walmart.com Tomēr, pirms ķeraties pie smagajiem svariem, pārbaudiet savu plecu mobilitāti. Ja tas ir mazāks, jūs varētu sagatavoties savainojumam vai vienkārši neefektīvam treniņam. Kā tu vari pateikt? Izmēģiniet šo: stāviet ar muguru, lāpstiņām un plaukstas locītavām pret sienu, turot rokas virs galvas. Ja nevarat noslīdēt rokas uz leju, vienlaikus turot visus šos saskares punktus pret sienu, jūsu mobilitātei, visticamāk, būs jāpievērš uzmanība. Ja tas tā ir, sāciet ar ķermeņa pļāvēju un citiem plecu mobilitātes vingrinājumiem.
Kā veikt zāles pļāvēja vingrinājumu
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Nostājieties dalītā stāvoklī, kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Saglabājiet nelielu saliekumu abos ceļos.
- Eņģes pie gurniem, lai nedaudz noliektos uz priekšu, un turiet muguru plakanu. Iesaistiet savu kodolu. Izstiepiet labo roku pret kreiso pēdu.
- Nedaudz pagrieziet rumpi, velciet elkoni uz augšu un atpakaļ, vienlaikus turot roku cieši pie ķermeņa, un iedomājieties, ka velciet roku pret bikšu kabatu. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un uz leju.
- Izmantojot kontroli, nolieciet roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet visus atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Zāles pļāvēju alternatīvas un variācijas
Kā minēts, ir vairāki veidi, kā veikt šo vingrinājumu, izmantojot dažādus pretestības veidus. Varat izvēlēties tikai ķermeņa svaru (kas ir vislabākais, ja joprojām uzlabojat plecu mobilitāti vai atgūstaties no pleca traumas), pretestības lentes, troses vai hanteles. Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, varat vienkārši palielināt svaru.
Tomēr, ja vēlaties izmēģināt alternatīvu zāles pļāvēja vingrinājumam, kas joprojām ir vērsts uz līdzīgiem muskuļiem, tā vietā apsveriet kādu no šīm kustībām.
Dēļu rinda
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Šāda veida airēšana patiešām ir vērsta uz jūsu kodolu un izaicina jūsu plecu stabilitāti, jo jūs strādājat, lai saglabātu savu dēļu formu, airējot ar mainīgām rokām. Tas arī trāpa jūsu latiem, rombiem un lamatām.
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar hanteles katrā rokā (vai vienkārši izmēģiniet ķermeņa svaru).
- Airējiet vienu hanteli līdz krūtīm, vienlaikus stabilizējot ar otru roku. Iesaistiet savu kodolu, lai gurni negrieztos.
- Nolaidiet hanteli atpakaļ uz zemes un pārejiet uz sāniem.
Deadlift rinda
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Šis vingrinājums apvieno klasisko rindu ar pacelšanos no nāves, kas nozīmē, ka tas vienā kustībā izaicina muguras lejasdaļu, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, slazdus un serdi.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, eņģēm pie gurniem un ceļiem, lai satvertu hanteli katrā rokā.
- Turot muguru plakanu, paceliet svarus uz augšu un atpakaļ, saspiežot lāpstiņas kopā un turot elkoņus tuvu ķermenim.
- Nolaidiet hanteles atpakaļ ar kontroli.
Supermens
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Supermens ir jauka ķermeņa svara alternatīva zāles pļāvējam. Tas var arī palīdzēt stiprināt muguru un plecus bez pārmērīgas slodzes.
- Apgulieties ar seju uz grīdas ar izstieptām rokām sev priekšā.
- Vienlaicīgi paceliet rokas, krūtis un kājas no zemes, īsi noturot pozīciju, pirms nolaižaties atpakaļ.
Kristīne Tomasone ir dzīvesstila rakstniece un redaktore, kas dzīvo Kalifornijas dienvidos. Iepriekš viņa bija Mindbodygreen veselības un fitnesa direktore un Women's Health fitnesa un labsajūtas redaktore. Kristīnes darbi ir parādījušies arī 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health un Refinery29 u.c.
