Lencola Green Club Pilates
Esmu sapņojis pasūtīt reformatoru, taču mans maks un mana dzīvokļa kvadrātmetri piekrīt, ka ir reālistiskāki Pilates rīki, kurus varu izmantot efektīviem, locītavām draudzīgiem treniņiem mājās.
A Pilates gredzens, ko Club Pilates instruktore Lenkola Grīna sauc arī par Maģisko apli, ir lielisks piemērs, jo tas var palīdzēt vai palielināt pretestību vairākiem vingrinājumiem.
Gredzens ir lielisks līdzeklis prāta un ķermeņa savienojuma padziļināšanai un muskuļu tonizēšanai — un tas ir tik daudzpusīgs, viņa saka.
Tā kā Grīna labi pārzina Pilates gredzenus un to, cik labi tie var palīdzēt veidot spēku visam ķermenim (īpaši dibenam, serdei, rokām un augšstilbu iekšpusei!), es domāju, ka viņa būtu ideāla persona, lai dalītos ar dažiem saviem iecienītākajiem Pilates gredzenu vingrinājumiem.
Sekojot līdzi, ziniet, ka Pilates gredzeniem ir daudz dažādu pretestības līmeņu. Pēc Grīna domām, nedaudz iet tālu, tāpēc mērena pretestība ir lieliska lielākajai daļai prasmju līmeņu.
Sānos guļošs augšstilba iekšpuse
- Apgulieties uz sāniem ar taisnām kājām. Pilnībā atbalstiet galvu uz rokas vai balstieties uz apakšdelma.
- Paņemiet Pilates gredzenu un novietojiet vienu no rokturiem uz grīdas pie kājām. Pēc tam novietojiet apakšējo potīti gredzena iekšpusē, lai piestiprinātu to pie grīdas.
- Novietojiet augšējo potīti uz gredzena ārējā augšējā roktura.
- Saspiediet gredzenu, līdz tas izskatās kā ovāls, pēc tam lēnām atlaidiet sasprindzinājumu.
- Saglabājiet garu ķermeni, pārliecinoties, ka abas kājas ir vienāda garuma — vienīgā ķermeņa daļa, kurai vajadzētu kustēties, ir jūsu augšējā kāja.
- Veiciet trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, turiet 10 sekundes, pēc tam izpildiet 10 niecīgus impulsus katrā komplektā.
Krūškurvja pacelšana
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Novietojiet kājas ērtā attālumā no muca.
- Novietojiet Pilates gredzena iekšpusi pie galvas pamatnes (nevis kakla!), lai saņemtu atbalstu. Pēc tam novietojiet rokas uz gredzena iekšpuses tieši virs acīm.
- Iespiediet galvas aizmuguri gredzenā, vienlaikus spiežot uz priekšu ar rokām, lai viegli izstieptu gredzenu. (Strādājiet, lai visa vingrinājuma laikā saglabātu opozīcijas enerģiju.)
- Turot elkoņus atsevišķi, sāciet vienlaikus pacelt galvu, kaklu un krūtis, līdz lāpstiņu gali ir atdalīti no zemes.
- Saglabājiet mandarīna attālumu starp zodu un krūtīm, lai elpceļi būtu atvērti. Pārliecinieties, ka kustības laikā ķermeņa lejasdaļa paliek stabila.
- Mēģiniet veikt 10 pilnus atkārtojumus, ļaujot galvai katru reizi pieskarties atpakaļ. Pēc tam turiet gurķa augšdaļā, lai veiktu 10 mini impulsus.
- Pabeidziet trīs komplektus — un, lai iegūtu papildu izaicinājumu, turiet katru gurkstienu 10 sekundes.
Tiltošana
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Novietojiet kājas ērtā attālumā līdz sēžamvietai.
- Paņemiet Pilates gredzenu un novietojiet to augšstilbu iekšpusē. Centieties izvairīties no tā novietošanas uz ceļa locītavām.
- Sāciet ar gredzena saspiešanu un atlaišanu ar augšstilbiem, lai sajustu sasprindzinājumu (gredzenam vajadzētu izskatīties kā ovālam), pēc tam turiet saspiešanu.
- Pārejiet uz tiltu, ievelkot asti uz iekšu, nospiežot muguras lejasdaļu uz grīdas un vienlaikus noņemot no grīdas vienu skriemeļu. (Kad gurni paceļas, ceļgaliem jābūt tieši virs potītēm un perpendikulāri grīdai.)
- Paceliet uz jauku, garu neitrālu līniju un turiet augšpusē. Ja jūsu ribas izplešas pret debesīm, velciet tās uz leju.
- Turiet tilta augšdaļā, vienlaikus pulsējot gredzenu ar augšstilbiem.
- Saglabājiet mandarīna attālumu starp zodu un krūtīm, lai elpceļi būtu atvērti. Pārliecinieties, ka jums ir vieta zem kakla un jūs atpūšaties uz muguras tieši starp lāpstiņām.
- Veiciet trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, katra seta laikā turiet tiltu 10 sekundes.
Mugurkaula stiepšanās uz priekšu
- Apsēdieties uz paklājiņa un izstiepiet kājas taisni uz priekšu ar saliektām pēdām.
- Atbrīvojiet kājas, lai atpūstos uz paklāja ārējās malas.
- Novietojiet vienu gredzena rokturi uz grīdas un novietojiet rokas uz augšējā roktura kā stūres ratu.
- Ar taisnām rokām sāciet nospiest apli, izmantojot tikai rokas.
- Pēc tam saspiediet apli un turiet. Sāciet noapaļot uz priekšu ar galvu, kaklu un krūtīm vienlaikus. Iesaistiet savu kodolu, virzoties uz priekšu.
- Saglabājiet mandarīna attālumu starp zodu un krūtīm, lai elpceļi būtu atvērti. Jūsu ķermeņa apakšdaļai kustības laikā jāpaliek stabilai un stingrai. Tikai jūsu mugurkauls aktīvi kustas.
- Ja jums ir grūti noturēt taisnas kājas, varat sēdēt uz spilvena vai sarullētām paklājiņa malām, lai mazinātu spriedzi kāju aizmugurē.
- Mēģiniet veikt 10 sūkņus, sēžot vertikāli, pēc tam turiet, lai veiktu 10 vēdera impulsus.
- Veiciet trīs komplektus un, lai iegūtu papildu izaicinājumu, 10 sekundes turiet nekustīgi.
Gulbis
- Apgulieties uz vēdera, kājas novietojiet V stāvoklī un pēdu augšdaļas atrodas pie grīdas. Ievietojiet asti starp kājām un pielīmējiet kaunuma kaulu pie grīdas. Pievelciet rumpi, lai atvilktu nabu prom no grīdas.
- Paņemiet Pilates gredzenu savās rokās un izvelciet to sev priekšā kā stūri. Novietojiet rokas uz gredzena augšdaļas ar taisniem vai saliektiem elkoņiem. (Saliekti elkoņi ļaus jums pacelties augstāk.)
- Nospiediet gredzenu un saspiediet, līdz tas izskatās kā ovāls, pēc tam paceliet krūtis no zemes, līdz levitējat. Kad krūtis ir paceltas, rokām jābūt taisnām un vēdera muskuļiem jābūt cieši pievilktiem.
- Lēnām nolaidieties uz grīdas, nesabrūkot.
- Saglabājiet garu kaklu priekšā un aizmugurē. Šis vingrinājums ir par to, cik labi jūs varat izteikties, neskatoties uz priekšu, tāpēc strādājiet, lai jūsu zods neizkristu.
- Pārejiet uz bērna pozu pēc tam, lai novērstu kustību.
- Ja jūtat, ka jums nekavējoties jāiziet no vingrinājuma, ķermenim ir vairāk jāiesilda.
- Veiciet līdz pieciem atkārtojumiem. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, turiet gulbī 10 sekundes.
Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vairāk veselības un labsajūtas stāstu, padomu un jaunumu.
