Nokļūšana uz sporta zāli ir sasniegums pats par sevi, un izdomāt, ko darīt, kad esat tur, ir godīgi Oskara cienīgs. Tā vietā, lai sagatavotu treniņu lidojumā ar saviem iecienītākajiem trīs vingrinājumiem, izpildiet šo 30 minūšu hanteles treniņu.
30 minūšu iesācēju hanteles treniņš
Pirms sākat, noteikti veiciet putu rullīti un veiciet dinamisku iesildīšanos. Pēc iesildīšanās paņemiet vidēja svara hanteles. Ja neesat pārliecināts, kā izvēlēties hanteles, izmantojiet šo rokasgrāmatu.
Šis treniņš ir jāveic supersetos, kas nozīmē, ka jūs izpildīsit divus vingrinājumus, kas viens otram ir paredzēti norādītajiem komplektiem un atkārtojumiem. Piemēram, jūs izpildīsit 15 atkārtojumus pietupienus ar kausu, kam tūlīt sekos hanteles nospiešana. Pēc tam jūs pabeigsit otro pietupienu komplektu ar kausu, kam sekos otrais hanteles piespiešanas komplekts.
Mēģiniet atpūsties ne vairāk kā 60 sekundes starp katru komplektu. Neaizmirsti atdzesē un izstaipies kad esat pabeidzis treniņu.
- 1. supersets, 1. vingrinājums: pietupiens ar kausu: trīs 15 atkārtojumu komplekti
- Superset 1, 2. vingrinājums: hanteles spiešana guļus: trīs 10 atkārtojumu komplekti (katrai rokai)
- 2. supersets, 1. vingrinājums: svērtais sēžas tilts: trīs 12 atkārtojumu komplekti
- 2. supersets, 2. vingrinājums: saliekta rinda: trīs 12 atkārtojumu komplekti
- 3. supersets, 1. vingrinājums: izklupiens, ejot ar hanteles: trīs 10 atkārtojumu komplekti (katra kāja)
- 3. supersets, 2. vingrinājums: tricepsa pagarinājums virs galvas: trīs 10 atkārtojumu komplekti
1. supersets, 1. vingrinājums: pietupiens ar kausu
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām. Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
- Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, pacelieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
1. supersets, 2. vingrinājums: hanteles spiešana
- Paņemiet hanteles un apsēdieties uz līdzena treniņu sola (vai uz grīdas).
- Ar vienu hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem, atgulieties uz sola.
- Turiet hanteles virs krūtīm plecu platumā, izveidojot 90 grādu leņķi starp augšdelmu un apakšdelmu. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.
- Izelpojiet, spiežot hanteles uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas. Turiet vienu sekundi.
- Ieelpojiet un kontrolējiet hanteles uz krūšu sāniem.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrai rokai.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
2. supersets, 1. vingrinājums: svērtais sēžas tilts
- Satveriet vidēju vai smagu hanteli; 20 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Varat arī veikt šo vingrinājumu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
- Apgulieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Noteikti turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Novietojiet hanteli uz vēdera lejasdaļas (zem nabas un virs gurnu kauliem). Turiet hanteli vietā ar abām rokām, lai tā nekustētos.
- Paceliet gurnus līdz griestiem, sasprindzinot abs un saspiežot dibenu, kā to darāt. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet trīs sekundes, pārliecinoties, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Turiet abs un dibena muskuļus sasprindzinātus.
- Nolaidieties līdz zemei; tas tiek uzskatīts par vienu rep.
- Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
Superset 2, Exercise 2: Bent Over Row
- Noliecieties uz priekšu un salieciet abus ceļus, atceroties saglabāt plakanu muguru.
- Izstiepiet rokas, lai tās būtu taisnas. Paceliet hanteles taisni līdz krūšu līmenim, tāpat kā to darāt, saspiežot lāpstiņas kopā. Noteikti turiet elkoņus iekšā un vērsti uz augšu. Neizliec muguru.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Superset 3, Exercise 1: Hanteles pastaigas Lunge
- Stāviet vertikāli, kājas kopā, ar 10 mārciņu hanteles pie sāniem. Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu soli uz priekšu, nolaidiet gurnus pret grīdu, saliekot abus ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu aizmugurējam ceļgalam jābūt vērstam pret zemi, bet nepieskaroties tai, un priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes.
- Iespiediet kreiso papēdi zemē un atspiedieties ar labo kāju, lai virzītu labo kāju uz priekšu, ar kontroli pārejot uz sitienu otrā pusē. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
247cm fotogrāfija
Superset 3, Exercise 2: Virsgalvas tricepsa pagarināšana
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra.
- Turiet vienu hanteli (izmantojiet lielāku svaru) ar abām rokām, saliekot elkoņus aiz galvas.
- Iztaisnojiet rokas, lai paceltu hanteli gaisā, pēc tam lēnām salieciet rokas, lai nolaistu. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
