Getty Images | chabybucko
Getty Images | chabybucko
Uzkrājot mājas fitnesa piederumus , jūs noteikti vēlaties veikt pēc iespējas gudrāko pirkumu — ne tikai tāpēc, ka nevajadzētu tērēt naudu kaut kam, kas sabrūk, bet arī tāpēc, ka katram aprīkojumam ir savs unikāls labākās prakses, priekšrocību un negatīvo aspektu kopums.
Ja jūsu darba kārtībā ir potītes svari, pirms grozā esošā satura noklikšķināšanas uz Pirkt, ieteicams iepazīties ar šiem trenera padomiem. Protams, potītes atsvaru komplekts ir lētāks (un mazāk iesaistīts) pirkums nekā mājās lietojama kabeļa mašīna, taču šis fitnesa rīks nav ieteicams ikvienam — īpaši, ja jums ir potītes vai ceļa trauma. Šis profesionāļa padoms jums palīdzēs meklējumos, sākot no vingrinājumiem, ko nekad nedarīt ar potītes svariem, un beidzot ar stipra serdes nozīmi.
Sāciet ar vieglu komplektu
Uzmanību, potītes svara iesācēji: sāciet ar vieglu komplektu. Jo pat tad, ja esat iepazinies ar spēka treniņiem, tas joprojām ir pilnīgi jauns aprīkojums — jūs, iespējams, nenolādējāt savu stieni, kad pirmo reizi to aplūkojāt, vai ne?
Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis potītes svarus, sāciet ļoti viegli, varbūt tikai vienu mārciņu uz potīti, lai ļautu ķermenim pierast pie potītes nest papildu slodzi, sacīja. Kīgans Drapers , Mindbody Fitness Expert un NASM sertificēts personīgais treneris. Tas ļaus jūsu kāju muskuļiem pielāgoties, lai labāk atbalstītu locītavas to lietošanas laikā. Varat arī iegādāties mainīgus potīšu svarus, kas ļauj palielināt svaru, kļūstot ērtākam.
P.volve instruktors un NASM sertificēts personīgais treneris Maeve McEwen arī iesaka sākt ar vieglu svaru (viņa iesaka 1,5 mārciņas potītes svarus), lai koncentrētos uz savas formas apgūšanu. Īpaši, sākot darbu, mazāk ir vairāk — saglabājiet nelielu kustību diapazonu un ierobežojiet potītes svaru izmantošanu. Jums nav jāvalkā potītes svari visa treniņa laikā, lai iegūtu rezultātus! viņa teica.
Tie nav paredzēti katram vingrinājumam
Tas, ka potītes svari ir valkājami, nenozīmē, ka jums tie jāpiesprādz katra vingrinājuma laikā. Izmantojiet potītes svarus piesardzīgi. Tos vajadzētu izmantot tikai tādiem vingrinājumiem, kuros jūs paceļat kāju, t.i., ēzeļa spērieniem, kāju pacelšanām, sitieniem ar sitieniem utt., ”sacīja Drapers.
Tas arī nozīmē, ka jums nevajadzētu tos valkāt skrējienu vai HIIT treniņu laikā — Draper teica, ka tas ir tāpēc, ka potītes svars var radīt stresu un slodzi jūsu locītavām. Drapers arī neiesaka staigāt ar potītēm. Tomēr, ja izvēlaties tos valkāt pastaigas laikā, Draper teica, ka izmantojiet vieglus svarus un neizmantojiet tos katrā pastaigā, jo tas rada papildu slodzi locītavām un iespējamās gaitas cikla izmaiņas.
Makjūns piebilda, ka smagus potītes svarus nevajadzētu izmantot vēdera treniņos uz muguras — īpaši, ja atrodaties uz galda, jo tas var noslogot muguras lejasdaļu un gurnu saliecējus.
Ja jūs mērķtiecīgi pērkat potīšu svarus, lai palielinātu laupījumu, jūs esat uz pareizā ceļa. Daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kurus es ieteiktu izmantot potīšu atsvariem, lai tonizētu sēžamvietu — jeb booty toning! sacīja Džo Marčs, NCSF sertificēts treneris un dibinātājs Fitnesa instruktori . Vingrinājumi, piemēram, gūžas atsitiens, kad jūs nostājaties četrrāpus (vai ar abām rokām un vienu ceļgalu uz soliņa) un sperat pa vienu kāju uz augšu un prom no ķermeņa, ir lieliski piemēroti sēžas muskuļu veidošanai.
Ja esat guvis traumas, vispirms sazinieties ar savu ārstu
Pēc Makjūena teiktā, grupu fitnesa iestatījumos jāizvairās no potītes svara, ja jums ir potītes vai ceļa traumas, ja vien ārsts nav devis oficiālu atļauju. Ja esat iesācējs vingrošanā, es iesaku vispirms apgūt savu formu tikai ar ķermeņa svaru, pēc tam pakāpeniski iekļaut un mainīt dienas starp potītes svaru, viņa piebilda.
Drapers sacīja, ka tiem, kuriem ir gūžas, saišu un cīpslu traumas, vajadzētu arī atturēties no potīšu svaru lietošanas. Palielināts uz leju vērsts spēks uz jūsu kāju var pasliktināt līdzīgus ievainojumus. Cilvēkiem ar muguras lejasdaļas traumām arī jābūt piesardzīgiem, pirms tiek izmantoti potītes svari. Lai novērstu turpmākas sāpes, rīkojieties droši un noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat potītes svarus.
Pārbaudi savu galveno spēku
Protams, tie iet ap potītēm, taču Mārts teica, ka galvenais spēks ir ļoti svarīgs, lai droši izmantotu potīšu svarus. Patiesībā, ja jums ir vājš kodols, marts tos nemaz neiesaka.
“Es to paskaidrotu tāpat kā es kādam no saviem klientiem izskaidrotu tāda vingrinājuma bīstamību kā plecu piespiešana. Viss spēks, ko rada mūsu ķermenis, nāk no mūsu kodola, sacīja Mārts. 'Jo tālāk svars atrodas no jūsu sirds, jo grūtāk to būs kontrolēt un jo lielāka iespēja, ka jūs sevi savainot. Tā kā potītes svari novirza ķermeņa smaguma centru no serdes uz potīti, jums būs nepieciešama daudz lielāka ķermeņa kontrole, lai nodrošinātu, ka, tos lietojot, nesavainojat sevi, īpaši muguras lejasdaļu.
Marts paskaidroja, ka, ja, lietojot potītes svarus, jūs izliekat muguras lejasdaļu, iespējams, jūs vēl neesat gatavs tos izmantot. Lai pārbaudītu, vai jūsu muguras lejasdaļa ir izliekta, Marčs ieteica veikt šādu vingrinājumu: “Guļ uz muguras, pēc iespējas sniedziet rokas pret griestiem un paceliet kājas tā, lai jūsu gurni un ceļgali būtu 90 grādu leņķī — apakšstilbi veido galda virsmu. Novietojiet dvieli zem muguras. Ja partneris ar minimālu piepūli var izvilkt dvieli no jūsu apakšas, jums ir jāstrādā pie sava pamata.
Sašauriniet meklēšanu
Ņemot vērā produktu milzīgo apjomu, kas parādās, meklējot potīšu svarus, ir viegli justies satriektam. Apsveriet iespēju sazināties ar sertificētu personīgo treneri, lai uzzinātu, ko viņi iesaka. Marts parasti iesaka regulējamus potīšu atsvarus, kas nostiprināti ar Velcro, lai jūs varētu palielināt svaru, progresējot.
McEwen iesaka P.volve potītes svarus, kas ir piestiprināti ar Velcro un ir pieejami 1,5 mārciņas un trīs mārciņas. Ar smiltīm pildītie potītes svari paliek droši piesprādzēti ap potīti, un man nekad nav jāuztraucas par to pielāgošanu visu treniņu laikā! viņa teica. Mēs varam garantēt, ka tie paliek vietā un audums nekairina ādu, pārvietojoties.
Lai gan potīšu atsvarus, kas nostiprināti ar Velcro, ir viegli noņemt, Draper teica, ka arī pievelkamie potīšu atsvari varētu būt labs risinājums, ja vien tie ir cieši pieguļoši un neslīd apkārt. Šajā gadījumā mēs mīlam Bala potītes svarus.
Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vairāk veselības un labsajūtas stāstu, padomu un jaunumu.
