247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
Kad domājat par ķermeņa daļu, kas padara jūs seksīgāko, jūsu mugura, iespējams, nav pirmā lieta, kas nāk prātā, vai ne? Taču iedomājieties pēdējā laikā seksīgāko izskatu uz sarkanā paklāja — daudzas no mūsu iecienītākajām slavenībām izvēlas īpaši zemu piegriezumu kleitas, lai atklātu savu satriecošo muguru, un rezultāts ir ārkārtīgi seksīgs.
Labā ziņa ir tā, ka jums nav jākļūst apjomīgam, lai iegūtu veidotu muguru, taču jums ir jāveic vingrinājumi, kas vērsti uz muguru no augšas uz leju. Mēs apvienojāmies ar Sāra Kadvela, Nasm-Cpt , lai sniegtu jums piecus labākos muguras vingrinājumus, ko pievienot jūsu treniņu rutīnai.
Spēcīga mugura ir ne tikai seksīga, bet arī svarīga jūsu veselībai. Muguras traumas ir postošas un ietekmēs jūsu ikdienu, sacīja Čadvels. Lūk, kā saglabāt savu muguru gan veselīgu, gan seksīgu un sagatavoties šūpoties ar šo kleitu bez atzveltnēm, ko esat izglābis!
247CM studijas
Supermens
Laiks virzīt savu iekšējo supervaroni. Jūsu muguras pagarinātāji, kas stiepjas gar mugurkaulu, palīdz atbalstīt mugurkaulu, palīdz jums palikt vertikālā stāvoklī un ļauj saliekt muguru. Supermena vingrinājuma veikšana nostiprina jūsu muguras ekstensorus, tādējādi uzlabojot muguras un serdes stabilitāti, sacīja Čadvels.
Kā veikt vingrinājumu:
- Apgulieties uz paklāja uz vēdera, izstiepjot rokas sev priekšā un kājas taisni aiz muguras.
- Nostipriniet savu kodolu, paceliet krūtis uz augšu un paceliet rumpi no grīdas, vienlaikus paceļot rokas un kājas no zemes. Tu izskatīsies tā, it kā lidotu pa gaisu kā Supermens. Apstājieties, kad jūtat kontrakciju muguras lejasdaļā. Jūsu ekstremitātēm jāatrodas vismaz sešas collas no grīdas.
- Turiet savu ķermeni apturētu. Pēc tam ar pusloka kustībām un turot rokas taisni, spiediet rokas atpakaļ uz sāniem. Apstājies tieši pirms pieskaraties sāniem. Turiet divus.
- Tajā pašā kustībā salieciet rokas atpakaļ sev priekšā.
- Lēnām nolaidiet visu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu rep. Veiciet 10–15 atkārtojumus, lai pabeigtu vienu komplektu, un mērķējiet uz diviem līdz trim komplektiem.
247CM studijas
Hanteles pacelšana uz vertikālo rindu
Deadlifts ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus, jo šī muskuļu grupa ir viena no galvenajām kustībām šajā vingrinājumā. Pārejot uz šī vingrinājuma stāvošu stāvokli, jūs ievērosiet, ka jums ir jāpaplašina muguras lejasdaļas muskuļi, lai paceltu svaru.
Tūlīt pēc nāves pacelšanas jūs pāriesit tieši uz priekšējo rindu, kas apstrādā lielāko daļu jūsu muguras augšdaļas. Šī vingrinājumu kombinācija ir ārkārtīgi efektīva, lai muguru no augšas uz leju.
Kā veikt vingrinājumu:
- Stāviet, turot sev priekšā hanteles ar rokturi. Saglabājiet nelielu saliekumu ceļos.
- Eņģes uz priekšu ar gurniem, saglabājot līkumu ceļos.
- Nolaidiet svarus, visu laiku turot tos tuvu kājām. Virzieties uz leju, cik vien iespējams, nenoapaļojot muguru (apmēram apakšstilba vidū vai nedaudz zemāk).
- Nostipriniet savu serdi un saspiediet sēžas muskuļus, paceļot hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Kad esat atgriezies sākuma stāvoklī, velciet svarus taisni uz ķermeņa priekšpusi uz krūtīm.
- Jūsu elkoņiem jābūt vērstiem uz augšu, kad sasniedzat kustības augšdaļu, apmēram sešas collas zem zoda.
- Lēnām atkal nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus, lai pabeigtu vienu komplektu, un mērķējiet uz diviem līdz komplektiem.
247CM studijas
Pārliecusies Reverse Fly
Apgrieztās mušas ir lieliski piemērotas jūsu muguras augšdaļai, īpaši rombveida muskuļiem, kas atrodas starp plecu lāpstiņām. Šiem tievajiem muskuļiem ir milzīgs uzdevums atvilkt lāpstiņas atpakaļ.
Vai esat redzējuši cilvēkus, kuru pleci burtiski izliekas uz iekšu ķermeņa priekšējās viduslīnijas virzienā, kad viņi stāv vai sēž? teica Čedvels. Tas ir vāju rombveida formu dēļ. Lai uzlabotu savu stāju vai koriģētu šo plecu noapaļošanu, jums ir jābūt spēcīgiem rombiem!'
Kā veikt vingrinājumu:
- Stāviet vertikāli, kājas gurnu platumā (vai nedaudz platākas), turot vieglas hanteles ar rokturi.
- Nedaudz saliekot ceļgalus un taisnu muguru, salieciet gurnus, līdz rumpis sasniedz 45 grādu leņķi. Sastipriniet savu kodolu.
- Nedaudz saliekot elkoņus, paceliet svarus uz augšu un uz sāniem, cik vien iespējams. Ļaujiet elkoņiem vadīt kustību.
- Kustības augšdaļā saspiediet lāpstiņas kopā, lai veiktu vienu skaitu.
- Lēnām nolaidiet muguru, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Pilnībā apstājieties, pirms sākat nākamo atkārtojumu, lai neizmantotu impulsu.
- Pabeidziet divus līdz trīs komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā.
247CM studijas
Sitiens uz sāniem četrrāpus
Šim vingrinājumam nepieciešama stumbra stabilizācija, un sānu sitiena daļa aktivizē gurnus un sēžas muskuļus. Jo spēcīgāki ir jūsu sēžas muskuļi, jo mazāka iespējamība, ka jums būs sāpes muguras lejasdaļā, jo jūsu muguras lejasdaļai nebūs pārmērīgi jākompensē ikdienas darbs, par ko būtu jārūpējas jūsu sēžas muskuļiem.
Kā veikt vingrinājumu:
- Uzkāp četrrāpus uz paklājiņa.
- Novietojiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem.
- Nostipriniet savu kodolu, pievelkot nabu mugurkaula virzienā.
- Turot labo ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī, paceliet kreiso kāju, līdz tā ir paralēla grīdai. Neaizmirstiet turēt muguru plakanu un apskatīt vietu uz paklāja zem sevis, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu.
- Turiet labo augšstilbu augstu un nekustīgi un lēnām izsitiet apakšstilbu uz sāniem.
- Salieciet labo ceļgalu atpakaļ 90 grādu leņķī un pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Pēc 15 atkārtojumu veikšanas labajā pusē mainiet kājas, lai pabeigtu vienu komplektu. Mērķējiet trīs komplektus.
247CM studijas
Vienas rokas hanteles rindas
Hanteles rindas ir labākas spēcīgas muguras veidošanai. Tie strādā ar daudziem muguras muskuļiem, tostarp jūsu latiem, rombveida muskuļiem, vidējo un apakšējo slazdu un erector spinae.
Šis vingrinājums tiek izmantots, lai izveidotu plašāku muguru. Sievietēm nav jābaidās veidot platāku muguru!' teica Čedvels. 'Ja tavs lats ir platāks, viduklis izskatās mazāks.' Kā veikt vingrinājumu:
- Nostipriniet plakanu soliņu un katrā tā pusē novietojiet attiecīgi nosvērtas hanteles. Mēģiniet izmantot 10s vai 15s.
- Novietojiet labo kāju uz sola gala tā, lai jūs atpūstos uz ceļgala un apakšstilba.
- Salieciet rumpi uz priekšu jostasvietā, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla solam. Izmantojiet labo roku, lai atbalstītu uz sola. Tas tiks izstiepts gar plecu. Jūs pat varētu vēlēties satvert sola pusi.
- Izmantojot kreiso roku, paņemiet hanteles kreisajā pusē un turiet svaru ar pilnībā izstieptu roku. Jūsu plaukstai jābūt vērstai pret rumpi. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Pavelciet svaru taisni uz augšu uz rumpja sāniem. Noteikti turiet augšdelmu tuvu sāniem un turiet rumpi nekustīgu.
- Kustības augšdaļā, kad elkonis iet garām ķermeņa sāniem, saspiediet muguras muskuļus. Atcerieties, ka šis ir muguras vingrinājums; kustas tikai tava roka, bet velk tava mugura.
- Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pirms ķermeņa stāvokļa un roku maiņas pabeidziet visus atkārtojumus kreisajā pusē. Atkārtojiet katrā pusē vienam komplektam un mērķējiet uz trim komplektiem.
