247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs
247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs
Speciālisti ir vienisprātis, ka, ja vēlaties zaudēt svaru un veidot muskuļus , jums ir jātrenējas, cenšoties veikt vismaz trīs spēka treniņus nedēļā. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, labākie svarcelšanas vingrinājumi ir tie, kas piesaista lielus muskuļus un vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem, kas pazīstami kā saliktie vingrinājumi. Šie vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju, jo strādā vairāk muskuļu, saka Audra Vilsone , CSCS, spēka treneris un reģistrēts dietologs.
Šīs kustības stimulē vairāk muskuļu un liek jūsu ķermenim strādāt vairāk vienā atkārtojumā, kas var nozīmēt vairāk muskuļu masas un potenciāli vairāk svara zaudēšanas, skaidro NASM sertificēts treneris. Ēriks Boulings . Un tā kā katrā vingrinājumā strādājat ar vairākām muskuļu grupām, kombinētās kustības ir efektīvākas, tāpēc jums nav jāpavada stundas sporta zālē, viņš saka. Paturot to prātā, mēs apkopojām dažus no visefektīvākajiem spēka treniņu vingrinājumiem svara zaudēšanai.
Viena piezīme pirms darba sākšanas: veicot visas šīs kustības, ACSM sertificēts personīgais treneris Kekua Kobashigawa iesaka sākt ar savu ķermeņa svaru, lai iemācītos pareizas kustības. Jūs varat pāriet uz svariem pēc tam, kad esat izveidojis formu un izveidojis pamatu. Tādā veidā jūs attīstīsit funkcionālo spēku, kas tiek pārnests uz ikdienas dzīvi, skaidro Kobašigava. Tas var arī samazināt jūsu ievainojumu risku, kas ir lielāks, veicot sarežģītas kustības, jo vienlaikus tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas, atzīmē Boulings.
Ja meklējat visa ķermeņa spēka treniņu, lai palīdzētu zaudēt svaru, varat veikt visas šīs kustības pēc kārtas kā vienu rutīnu; vienkārši izpildiet ieteikumus par norādīto komplektu un atkārtojumu skaitu, pēc vajadzības atpūtieties starp katru kustību. Ja jums ir par daudz to visu veikt vienā dienā (tas būs grūts treniņš, tas noteikti!), vienkārši iekļaujiet šīs kustības savā iknedēļas treniņu rutīnā.
Turpiniet lasīt, lai redzētu visas kustības — un atcerieties, ka vienmēr varat konsultēties ar treneri, lai izstrādātu personalizētāku svara zaudēšanas treniņu plānu vai lai pārliecinātos, ka jūsu forma ir pareiza.
01
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: pietupieni
Pietupiens ir viens no ieteicamākajiem spēka treniņu vingrinājumiem svara zaudēšanai. Svērtie pietupieni piespiež visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus un piesaista dažus muguras un vēdera muskuļus atbalstam, saka Vilsons. Šie vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju, jo strādā vairāk muskuļu.
Sāciet ar pietupieniem ar ķermeņa svaru, pēc tam varat pievienot hanteles, tējkannas vai stieni. Lūk, kā veikt pietupienu ar hanteles kausu (parādīts):
- Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, un kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām.
- Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi atrodas paralēli grīdai vai tik zemu, cik jums ir ērti.
- Iespiediet kājās, lai iztaisnotu kājas, un piecelties, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: celšana
ACE sertificēts treneris Christian Koshaba, īpašnieks Three60Fit , nosauc nāves pacelšanu par fantastisko, dinamisku kustību. Lai gan tas ir vienkāršs, nāves pacelšana iesaista visu jūsu ķermeni, ieskaitot visas galvenās muskuļu grupas: sēžas muskuļus, paceles cīpslas, kvadraciklus un visu muguras muskuļu ķēdi, saka Košaba. Jūs varat veikt nāves pacelšanu ar hantelēm (attēlā), tējkannu vai stieni. Neatkarīgi no tā, kādu svaru izmantojat, vispirms koncentrējieties uz formu, izmantojot vieglus svarus, un pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru, kad esat gatavs.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā.
- Atspiediet savu dibenu atpakaļ, saliekot ceļus, satverot stieni ar rokām tieši ārpus gurniem, pleciem nedaudz atrodoties stieņa priekšā. Novietojiet abas plaukstas pret jums vai, ja jums šķiet ērtāk (vai jūs paceļat ļoti smagus), pagrieziet vienu plaukstu uz āru. Turiet muguru taisnu, nevis izliektu vai izliektu. Jūsu krūtīm jābūt paralēli grīdai.
- Pacelieties, vienlaikus paceliet gurnus un plecus, paceliet stieni no grīdas, lai stienis virzītos pāri abu pēdu vidum.
- Turiet papēžus uz leju un pilnībā izstiepiet gurnus un ceļus, lai iztaisnotu kājas. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: staigāšana ar izklupieniem
AKE sertificēta trenere Reičela Makfersone iesaka veikt izklupienus, lai palīdzētu zaudēt svaru. Tos var izdarīt vietā, pakāpjot vienu kāju uz priekšu un pēc tam atkāpjoties sākuma stāvoklī, vai padarīt to grūtāku, veicot izklupienus ar kājām. Pastaigas izklupienos izmanto vienpusēju treniņu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un palielinātu vielmaiņu svara zaudēšanai, saka Makfersons. Nepārtrauktās staigāšanas kustības, ko izmanto izklupieniem, padara tos par efektīvākiem tauku dedzinātājiem nekā parastajiem izklupieniem.
- Stāviet kopā ar kājām, turot hanteles pie sāniem.
- Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu soli uz priekšu, salieciet ceļus, lai nolaistu gurnus pret grīdu. Apstājieties, kad jūsu augšstilbs ir paralēls grīdai un aizmugurējais ceļgalis atrodas tieši virs zemes. Centieties, lai priekšējais celis būtu tieši virs potītes.
- Iespiediet kreiso papēdi zemē un atspiedieties ar labo kāju, lai virzītu labo kāju uz priekšu, ar kontroli pārejot uz sitienu otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: dalīts pietupiens
Atšķirībā no izklupieniem, dalīti pietupieni ietver stāvēšanu dalītā stāvoklī, kad nolaižat un paceļat gurnus, patiešām paceļot ķermeņa lejasdaļu.
Boulings saka, ka šī ir lieliska alternatīva pietupieniem uz muguras, jo jūs varat efektīvi mērķēt uz ķermeņa lejasdaļu, neriskējot savainot muguru. Ja tas tiek darīts pareizi, jūsu kājas pievīlīsies pirms muguras lejasdaļas, saka Boulings. Plecu piespiešanas pievienošana dalītajam pietupienam darbojas arī ķermeņa augšdaļā un centrā, padarot šo vingrinājumu par visu ķermeni.
- Turot hanteles pie pleciem ar plaukstām uz priekšu, ar kreiso kāju veiciet lielu soli atpakaļ.
- Salieciet ceļus, lai nolaistu aizmugurējo ceļgalu pret grīdu, izveidojot 90 grādu leņķi ar abām kājām.
- Iztaisnojiet abas kājas, spiežot atsvarus uz augšu pret griestiem. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10-12 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet trīs komplektus katrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: Kettlebell Swing
Makfersons skaidro, ka tējkanna šūpoles ir visa ķermeņa kustība, kas izmanto serdes, kāju un sēžas spēku, lai radītu impulsu un šūpotu tējkannu. Viņa piebilst, ka jūsu sirdsdarbība ātri palielināsies, jo kustība ir nepārtraukta, kas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju.
- Stāviet tā, lai pēdas būtu platākas nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu. Pietupieties un ar abām rokām paņemiet tējkannu. Ļaujiet tai karāties starp kājām.
- Ar plakanu muguru un sasprindzinātu kodolu, ieelpojiet, lai saliektu ceļus un atbīdītu mucu atpakaļ. Jūsu svaram jāatgriežas uz papēžiem, lai jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar kāju pirkstiem.
- Turiet savu kodolu ieslēgtu un rokas taisnas. Izelpojot, nospiediet kājas, saspiežot kājas un sēžas muskuļus, agresīvi uzsprāgstot, izstiepjot gurnus un kājas, lai stāvētu, virzot tējkannu uz priekšu līdz plecu augstumam.
- Ieelpojiet, vienlaikus ļaujot tējkannam noslīdēt atpakaļ starp jūsu kājām, noliecoties ceļos un gurnos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: atspiešanās
Atspiešanās ir “lieliski piemērota muskuļu veidošanai rokās un ķermeņa stabilizēšanai,” saka Stefānija Blozija, vingrojumu zinātnes eksperte un veikala Fleet Feet īpašniece Vesthārtfordā, CT. Viņa iesaka sākt atspiešanos, ceļgaliem balstoties uz grīdas, un pāriet uz klasisko atspiešanos ar taisnām kājām.
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar taisnām rokām un ķermeni, pleciem pāri plaukstu locītavām. Saglabājiet kodolu iesaistīšanos.
- Salieciet elkoņus aiz sevis un nolaidiet krūtis līdz grīdai. Turiet augšdelmus cieši pie ķermeņa, lai elkoņi būtu pret ribām abās pusēs.
- Iztaisnojiet rokas, atgriežoties dēļu pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: spiešana guļus
Boulings nospiešanu guļus sauc par “spiešanas kustību karali”, jo viena atkārtojuma veikšanai tiek piesaistīti tik daudz muskuļu. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat hanteles vai stieni, pareizai spiešanai stendā ir jāiesaistās kājām. “Kad jūs atspiežat svaru no sevis, jūsu kājas aktīvi virza grīdu uz leju, cik vien iespējams,” skaidro Boulings, padarot šo kustību par visu ķermeni.
To var izdarīt uz treniņu sola vai stabilitātes bumbas, kā parādīts attēlā, kas papildina papildu pamatkomponentu, mēģinot saglabāt līdzsvaru. Ja jums nav nekāda aprīkojuma, izņemot svarus, varat veikt arī šo svara zaudēšanas spēka vingrinājumu, guļot uz grīdas.
- Paņemiet hanteles un apsēdieties uz līdzena treniņu sola.
- Ar vienu hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem, atgulieties uz sola.
- Turiet hanteles virs krūtīm, rokas taisni pār pleciem, plaukstas vērstas prom no sejas.
- Ieelpojiet un kontrolējiet hanteles uz krūšu sāniem, izveidojot 90 grādu leņķi starp augšdelmu un apakšdelmu.
- Izelpojiet, spiežot hanteles uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: Glute Bridge ar krūškurvja presi
Šis ir vēl viens no tiem vingrinājumiem, kas ietver visus ķermeņa muskuļus, galvenokārt sēžas muskuļus, krūškurvja muskuļus un serdi, saka ACSM sertificēts treneris Rakels Santoss. Šī saliktā kustība ļauj veidot muskuļus paceles cīpslās un sēžas locītavās, vienlaikus vēršot uzmanību arī uz krūtīm un pleciem.
Papildus vielmaiņas apdeguma palielināšanai, jo tā ir lieliska salikta kustība, sēžas tilts pati par sevi ir ļoti svarīga kustība, lai palielinātu spēku aizmugurējā ķēdē un novērstu/mazinātu sāpes muguras lejasdaļā un ceļgalos, viņa piebilst.
- Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām gurnu attālumā. Turiet svarus pie krūtīm.
- Saspiediet sēžas muskuļus, spiežot iegurni pret griestiem, nonākot tiltā. Turiet savas ribas saskaņotas ar iegurni.
- Turot tiltu, piespiediet svarus pie griestiem tieši virs pleciem.
- Nolaidiet svarus uz krūtīm, nenolaižot gurnus. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: Thruster
Santos ir dzirnaviņas cienītājs, jo tas apvieno tupus un vertikālu grūšanu, izmantojot gandrīz visus muskuļus, lai to pareizi izpildītu. Tikai pietupienā ir iesaistīti visi ķermeņa lejasdaļas muskuļi, sākot no muguras lejasdaļas līdz sēžas muskuļiem, četrstūriem, paceles muskuļiem un pat ikriem, viņa saka. Pievienojot augšējo presi, tiek izmantoti ķermeņa augšdaļas muskuļi, koncentrējoties uz pleciem un serdi.
- Stāviet ar kājām, kas ir tikai nedaudz platākas par gurnu attālumu, rokas paceltas plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem, turot svarus pie ausīm.
- Salieciet eņģes gurnos un salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Spiediet pēdās, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos stāvus, izmantojot impulsu, lai nospiestu hanteles virs galvas, svaru tieši virs pleciem. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: Renegade Row
Renegade rinda ir lielisks vingrinājums, kurā tiek izmantots viss kodols, kā arī mugura un bicepss, skaidro Santoss. Iesācējiem es iesaku sākt ar nolaistiem ceļiem un ar vieglu vai vidēju svaru.
- Sāciet ar augstu dēli ar kājām, kas ir platākas par pleciem, katrai rokai turot pie hanteles, kas balstās uz grīdas.
- Atvelciet labo elkoni atpakaļ, paceļot hanteli pret krūtīm, turot labo elkoni tuvu rumpim, sasprindzinātu un gurnus un krūtis vērsti uz leju.
- Nolaidiet svaru un atkārtojiet to pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Sems Kangs
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: svērtie soļi
' Pakāpieni ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai stiprinātu kājas un stabilizētu pamata un muguras lejasdaļas muskuļus, saka Blozijs.
Sāciet ar nelielu soli (kā parādīts attēlā), pēc tam pakāpeniski izveidojiet 20 vai 30 collu kasti. Kad esat gatavs, pastipriniet kustību, pievienojot svaru. Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem vai tējkannu vai divus pie krūtīm. Jūsu kvadracikli ne tikai sadegs, bet arī paātrinās sirdsdarbības ātrums un līs sviedri, saka Blozijs.
- Atrodiet izturīgu soliņu, koka kasti vai krēslu, kas ļauj jūsu ceļgalam būt aptuveni 90 grādu leņķī vai lielākā leņķī, kad novietojat uz tā kāju taisni.
- Turiet hanteli vai tējkannu katrā rokā pie sāniem (vai uzlabotai versijai priekšējā plaukta pozīcijā pie pleciem).
- Uzlieciet labo kāju uz kastes, pēc tam kreiso, lai abas pēdas būtu kastes augšpusē.
- Mīksti pielieciet labo kāju atpakaļ uz zemes, tad kreiso.
- Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vadīšanu ar pretējo pusi.
- Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Svarcelšanas vingrinājumi svara zaudēšanai: pievilkšanās
Boulings saka, ka pievilkšanās un zoda pievilkšana, izcilākās ķermeņa augšdaļas kustības, iedarbosies uz jūsu latiem, muguras augšdaļu, rokām un serdi. Lai veiktu pievilkšanos, jums ir jāuztur kāda veida krūšu kurvja pagarinājums visas kustības laikā, iesaistot muguru, viņš piebilst. Ja nevarat veikt stingru pievilkšanos, izmantojiet lenti, lai palīdzētu jums vai tā vietā veiciet gredzenu rindas.
- Ap pievilkšanas stieni droši novietojiet lielu pretestības joslu. Josla ar lielāku pretestību sniegs jums vairāk palīdzības, lai paceltos.
- Stāviet uz stabila priekšmeta (piemēram, sola vai plyo kastes) un satveriet pievilkšanas stieni. Ar vienu roku aplieciet joslu ap kurpes arku. Pilnībā izstiepiet sasieto kāju.
- Ar neitrālu mugurkaulu un sasprindzinātu kodolu pacelieties augšā. Grupa sniegs jums impulsu ķermeņa pacelšanai.
- Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
