Jā, sievietes var ātri izveidot liesos muskuļus — šie eksperti paskaidro, kā

247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs

247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs

Muskuļu veidošanai nav īsinājumtaustiņu, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat iemācīties ātri veidot muskuļus — jums vienkārši būs jāievieš dažas galvenās stratēģijas un jāsaglabā ļoti konsekventa rutīna. Un nē, pirms tu jautā, muskuļu veidošana sievietēm automātiski nenozīmē, ka tu kļūsi “lielgabarīta”. (Atgādinājums: tajā nav arī nekā nepareiza.) Jūs varat veidot liesus muskuļus, pievienot muskuļu tonusu un spēku, kā arī izskatīties izteiksmīgāk stratēģiskā apmācība un uzturs.

Ja vēlaties ātri izveidot liesos muskuļus, tas palīdz precīzi zināt, kāda veida laika skalu sagaidīt. ACSM sertificēts personīgais treneris un reģistrēts dietologs Džims Vaits, īpašnieks Džima Vaita fitnesa un uztura studijas , teica, ka vidējais iesācējs pirmajos divos treniņa mēnešos var sagaidīt, ka viņš uzaudzēs divas līdz četras mārciņas muskuļu. Lai sasniegtu šos rezultātus un sasniegtu savus muskuļu augšanas mērķus, ievērojiet šo divu ekspertu ieteikumus, kuri ir gan reģistrēti dietologi, gan sertificēti personīgie treneri.

Kā trenēties, lai iegūtu muskuļus

Lai gan muskuļu masas palielināšana ir vienāda daļa no diētas un fiziskās aktivitātes, treniņam ir liela atšķirība.

Trīs reizes nedēļā veiciet visa ķermeņa spēka treniņus. Vaits iesaka trīs visa ķermeņa spēka treniņus nedēļā. Katrā treniņā centieties veikt astoņus līdz 12 atkārtojumus katrā vingrinājumā, kas veicina muskuļu hipertrofiju (maksimālu muskuļu augšanu). Izvēlieties svaru, kas šķiet izpildāms, bet izaicinošs. Eksperimentējiet ar hanteles un tējkannām. Mēģiniet izvēlēties pietiekami vieglu svaru, lai varētu pabeigt astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus, taču tas joprojām šķiet izaicinājums. Ja tas šķiet pārāk viegli, ejiet smagāk; Ja šķiet, ka ir pārāk grūti izpildīt tikai dažus atkārtojumus, izmantojiet vieglāk.

Muskuļu veidošanas vingrinājumi, kas jāpievieno jūsu treniņiem, ietver:

• Dēļu rindas
• Kettlebell pietupieni
• Kettlebell šūpoles
• Hanteles pacelšana
• Vienas kājas pagarinājumi uz svaru mašīnas

Ja vēlaties sākt, pārbaudiet šo iesācēju četru nedēļu spēka treniņu programma .

Ko ēst, lai iegūtu muskuļus

Uzturs ir svarīgs arī muskuļu veidošanā. Jūs vēlaties pārliecināties, ka pareizi barojat savu ķermeni, lai atbalstītu savus stingros treniņus un galu galā redzētu ieguvumus.

Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Muskuļu augšanai Vaits iesaka katru dienu apēst aptuveni 1,2–2,0 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. 150 mārciņas smagam cilvēkam tas ir 82 līdz 136 grami olbaltumvielu dienā. Ēdiet apmēram 20 gramus olbaltumvielu ik pēc četrām stundām. Ieteicams sadalīt olbaltumvielu patēriņu visas dienas garumā. Reģistrēta dietoloģe un sertificēta personīgā trenere Marisa Michael, MS, NCCPT, pastāstīja 247CM, ka aptuveni 20 gramu olbaltumvielu ēšana ik pēc četrām stundām stimulēs muskuļu veidošanos un atjaunošanos. Ēdiet proteīnu ar lielu daudzumu leicīns . Maikls ieteica piešķirt prioritāti leicīnam, kas ir būtiska aminoskābe, kurai ir svarīga loma olbaltumvielu sintezēšanā. To var atrast sūkalās, piena produktos, gaļā un olās, kā arī vegāniem sojā, baltajās pupiņās, pupiņās, lēcās un zemesriekstos.

Jums arī jāēd ar kaloriju pārpalikumu, lai redzētu šos ieguvumus. Maikls teica, ka jums ir vajadzīgas šīs papildu kalorijas, lai izveidotu jaunus muskuļu audus. Sievietes dažreiz neēd pietiekami daudz kaloriju, viņa teica. Kad viņi cenšas veidot muskuļus, kaloriju patēriņš ir svarīgs! Viņa piebilda, ka tad, kad jūs smagi trenējaties, bet nesaņemat pietiekami daudz kaloriju, tas samazina iespēju sasniegt savus mērķus un, visticamāk, negatīvi ietekmēs jūsu kaulu blīvumu un samazinās imunitāti un garastāvokļa traucējumus.

Un kamēr olbaltumvielām tiek pievērsta visa uzmanība muskuļu veidošanai , ogļhidrāti ir tikpat svarīgi, ja ne svarīgāki.

Ogļhidrāti veicina jūsu treniņus. Maikls paskaidroja, ka jūsu ķermenis izmanto ogļhidrātus kā degvielu vingrinājumiem. Ja spēka treniņu laikā jums trūkst enerģijas, jūs būsit mazāk efektīvs un ātrāk zaudēsit izturību, kas nozīmē, ka jūs mazāk gūsit labumu no kustībām. Ogļhidrātu izmantošana enerģijas iegūšanai atbrīvo olbaltumvielas muskuļu veidošanai. Ja jūsu ķermenim nav pietiekami daudz ogļhidrātu, ko izmantot kā enerģijas avotu jūsu ikdienas aktivitātēm, tas sāks izmantot olbaltumvielas, kuras citādi varētu izmantot muskuļu atjaunošanai, sacīja Maikls. Pārliecinoties, ka ēdat pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, jūs mudināsit savu ķermeni izmantot ogļhidrātus šai enerģijai un olbaltumvielas muskuļu veidošanai. Jūsu ķermenis labāk apstrādā olbaltumvielas, ja ir pieejami ogļhidrāti. Vaits iepriekšējā intervijā pastāstīja 247CM, ka jūsu ķermenis spēj labāk izmantot olbaltumvielas, ja jums ir pieejami arī ogļhidrāti. Ogļhidrāti ir svarīgi muskuļu atjaunošanas procesā, ko sauc Muskuļu glikogēna sintēze ,” viņš piebilda.

Lai gan jums vajadzētu tikties ar reģistrētu dietologu, lai noskaidrotu precīzu savu kaloriju mērķi, lai iegūtu pieaugumu, Vaits teica, ka par aptuveni 300 kalorijām vairāk nekā jūsu kopējais dienas enerģijas patēriņš (TDEE) ir laba vieta, kur sākt redzēt muskuļu augšanu. Kas attiecas uz jūsu makro, viņš iesaka koncentrēties uz ogļhidrātiem, un vispārējais makro sadalījums ir 50 procenti ogļhidrātu, 30 procenti olbaltumvielu un 20 procenti tauku.

Muskuļu veidošana ar miega un atpūtas dienām

Lai gan trenēties ir svarīgi, jums vajadzētu pievērst uzmanību atpūtas dienām , jo īpaši, ja jūs tikko sākat to darīt. Ja trenējat spēku trīs dienas nedēļā, sadaliet šīs dienas uz katru otro dienu un starp tām iekļaujiet dažas kardio dienas vai aktīvās atveseļošanās dienas. Atpūtas dienas dod jūsu muskuļiem laiku atjaunoties un atjaunoties.

Turklāt miegam ir izšķiroša nozīme. Pārliecinieties, ka naktī reģistrējat vidēji septiņas stundas; tas arī dod jūsu ķermenim laiku atjaunoties un atgūties. Un, ja esat labi atpūties, jūs, visticamāk, dosieties uz sporta zāli ar enerģiju un satriecīsiet savus treniņus.

— Megijas Raienas papildu ziņojums