Getty | Arbobogg attēli
Ja esat cilvēks, kuram patīk strādāt ar vēdera muskuļiem, jo jūs to darāt apgulties uz paklājiņa , šī ziņa var nebūt jums. Mēs esam apkopojuši savus iecienītākos vēdera vingrinājumus stāvus, lai parādītu, kā vingrināt vēdera muskuļus vertikāli, jo šīs kustības palīdzēs ikdienas darbībās daudz vairāk nekā gurni. Un, ja jums ir sāpes kaklā katru reizi, kad strādājat uz grīdas, izmēģiniet dažas no šīm kustībām, stāvot, un pārbaudiet, kā jūtaties.
Ir diezgan dažādi veidi, kā attīstīt vēdera muskuļus, kad esat nokāpis no grīdas — dažās kustībās tiek izmantoti svari, bet citās ne. Mēs iemācīsim jums veikt malkas smalcinātāju un lēcienu. Programmējiet šīs kustības savā nākamajā treniņā; mēs iesakām pievienot divus līdz piecus no tiem sviedru sesijā. Atvadieties no paklājiņa un lasiet tālāk, lai redzētu visus veidus, kā var strādāt, stāvot.
01
Augsti ceļi
- Turiet rokas vidukļa līmenī.
- Paceliet labo ceļgalu pret rokām, pēc tam ātri nomainiet kājas un kreiso ceļgalu uzlieciet uz augšu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Tuck Jump
Palieliniet sirdsdarbības ātrumu un izaiciniet savus zemos abs ar šo enerģisko kustību.
- Sāciet seklā pietupienā, kājas gurnu platumā un rokas aiz muguras.
- Pagrieziet rokas uz priekšu un leciet gaisā, paceliet ceļus, lai tie saskartos ar rokām vidukļa augstumā.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ uz kājām un sagatavojieties lēkšanai vēlreiz.
247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
Maršs līdz ceļgaliem ar pagriezienu
- Sāciet ar labo kāju, kas izstiepta aiz muguras, un rokas ir kopā, izstiepjot uz augšu un uz āru (apmēram 45 grādu leņķī no sejas). Turiet savu serdi cieši un svaru uz kreisās pēdas, bet uz labās pēdas nosveriet nelielu vai nemaz.
- Virziet labo ceļgalu uz augšu un virzienā uz krūtīm, nolaižot rokas un pagriežot ķermeņa augšdaļu pa labi.
- Atkārtoti izstiepiet rokas uz augšu un uz āru, piesitot labo kāju atpakaļ aiz sevis. Padoms: turiet mīkstus saliekumus ceļos.
- Turpiniet atkārtot un neaizmirstiet pārslēgties uz pusēm.
Kick Crunch
- Izelpojiet, lai piesaistītu abs, sperot labo kāju uz augšu, kreiso roku pievelkot pie labā pirksta, veicot nelielu gurkstēšanu.
- Atkārtojiet to otrā pusē un turpiniet spert ar mainīgām kājām.
247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
180 Lēciens
- Sāciet vērsties pret paklāja kreiso pusi (vai atstarpi) tā, lai pēdas būtu gurnu attālumā viena no otras un kodols būtu cieši saspiests, nedaudz salocīts gurnos.
- Leciet par 180 grādiem pa labi, turot elkoņus pie krūšu kaula un rokas sev priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru.
- Pārlēkt par 180 grādiem pa kreisi; pārliecinieties, ka esat viegli uz kājām, pārvietojieties ātri.
- Atkārtojiet, lecot uz priekšu un atpakaļ.
247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
Ceļa vadītājs
- Sāciet ar svaru uz kreisās kājas un rokas kopā sev priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru.
- Salieciet kreiso ceļgalu un izstiepiet labo kāju aiz sevis, noliekot nelielu vai nekādu svaru labajā pirkstā.
- Virziet labo ceļgalu pret krūtīm, satuvinot rokas ar ceļgalu.
- Atkārtoti izstiepiet labo kāju aiz muguras. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Noteikti mainiet puses.
247cm fotogrāfija
Virs galvas apļi ar zāļu bumbu
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus. Turot mugurkaulu neitrālā stāvoklī, paceliet virs galvas piecu līdz astoņu mārciņu smagu medicīnas bumbu.
- Sāciet riņķot bumbu pa labi, lielākajos apļos, ko varat izveidot, vienlaikus saglabājot nekustīgu un stabilu rumpi.
- Apvelciet astoņas reizes pa labi; pēc tam atkārtojiet, astoņas reizes riņķojot pa kreisi. Veiciet trīs komplektus.
247cm fotogrāfija
Squat ar stāvus sānos
- Kad atgriežaties stāvus no pietupiena, novietojiet labo elkoni pie labā ceļgala, lai veiktu sānu sagrūšanu.
- Mainiet puses ar katru atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Koka karbonādes vīšana ar ārstniecisko bumbu
- Sāciet ar pēdu attālumu, kas ir nedaudz platāks par gurniem. Pagrieziet pa kreisi, paceļot bumbu pāri kreisajam plecam.
- Izelpojot, velciet abs pret mugurkaulu un sasmalciniet bumbu pa diagonāli pa ķermeni virzienā uz labā ceļgala ārpusi. Iedomājieties, ka šajā leņķī skaldat kādu malku, un bumba ir jūsu cirvis — kustība ir nedaudz perkusīva.
- Koncentrējieties uz rotāciju, kas sākas jūsu rumpī.
- Kontrolējiet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Atcerieties, ka pārvietojaties ar spēku, bet arī kontrolējat. Neļaujieties bumbiņas šūpošanas impulsam. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
247cm fotogrāfija
Medicīnas bumbas ābece
Paņemiet medicīnas bumbu no piecām līdz 15 mārciņām. Stāviet ar kājām plecu platumā, pārliecinoties, ka ceļgali nav nofiksēti. Pēc tam izmēģiniet vienu no šīm divām variācijām.
- Stabilitātei: sāciet ar bumbu krūšu līmenī un lēnām rakstiet kursīvo alfabētu sev priekšā. Kamēr jūsu rokas kustas dažādos leņķos, jums ir jāizmanto abs, lai rumpis būtu nekustīgs. Padomājiet par to, lai vieta starp ribām un iegurni būtu cieta. Lai iegūtu uzlabotu versiju, izmēģiniet šo kustību, stāvot uz BOSU .
- Mobilitātei: sāciet ar bumbu krūšu līmenī, bet palieliniet roku kustību diapazonu, padarot alfabētu lielāku, burtu rakstīšanai izmantojot arī rumpi un ribu loku. Turiet savus abs iesaistītus visu laiku. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, izmēģiniet šo versiju pietupienā vai izklupienā.
Medicīnas bumbu slams
- Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet sev priekšā uz grīdas 10 mārciņas smagu medicīnas bumbiņu.
- Pietupieties un paņemiet medicīnas bumbu, turot galvu uz augšu un cenšoties nenoapaļot mugurkaulu.
- Pacelieties, paceliet medicīnas bumbu virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas taisni virs jums.
- Ar spēku piesitiet bumbu uz grīdas, cik vien spēcīgi varat. Ja bumba ir pietiekami viegla, noķer bumbu, kad tā nedaudz atlec no grīdas.
Rotācijas bumbas trieciens ar izklupienu
- Sāciet ar izklupienu ar labo kāju uz priekšu. Noteikti turiet ceļgalu virs potītes, saglabājot 90 grādu leņķi pie ceļa.
- Kad bumba atrodas ķermeņa kreisajā pusē, paceliet to virs galvas, pagrieziet rokas pa labi un sitiet bumbu lejā pa labās pēdas ārpusi. Veiciet astoņus līdz 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
247cm fotogrāfija
Rinda ar pagriezienu
- Sāciet ar sekla pietupienu, turot svaru labajā rokā.
- Pavelciet elkoni atpakaļ, saspiežot labo lāpstiņu pret mugurkaulu, vienlaikus griežot pa labi. Dariet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
247cm fotogrāfija
Virs galvas hanteles sānu līkums
- Turiet hanteli virs galvas, saspiežot ausis ar augšdelmiem, lai aktivizētu kodolu.
- Pievelciet abs pie mugurkaula un pagariniet mugurkaulu, lēnām noliecoties pa labi. Atgriezieties vertikālā stāvoklī un pēc tam lēnām pagriezieties pa kreisi. Noliecoties uz sāniem, turiet iegurni nekustīgu.
Sānu izliekums ar hantelēm
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, pie sāniem turot piecas līdz desmit mārciņas smagas hanteles.
- Noliecieties uz sāniem pa labi, saspiežot vidukli labajā pusē. Turiet kaklu pēc iespējas neitrālāk, skatoties uz priekšu, nevis uz leju.
- Pavelciet kreisās ribas uz leju, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī. Tas koncentrējas uz kreiso slīpumu.
- Atkārtojiet kopā 12 līkumus pa labi, pēc tam mainiet sānus.
Stāv krievu vērpjot
- Stāviet ar nedaudz mīkstiem ceļiem, turot hanteli krūšu līmenī.
- Turiet iegurni stabilu, griežot krūšu loku pa labi un pa kreisi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Griežoties no vienas puses uz otru, noteikti turiet abs velk uz mugurkaulu.
Pallof prese
- Nolaidiet troses mašīnas ratiņus tā, lai tas būtu apmēram krūšu augstumā, un piestipriniet pie skriemeļa D veida rokturi. Noregulējiet svaru tā, lai tas būtu 10 mārciņas. Ja tas ir pārāk smags vai pārāk viegls, mainiet svaru.
- Stāvot ar ķermeņa kreiso pusi vistuvāk iekārtai, satveriet rokturi ar abām rokām un veiciet divus vai trīs soļus, lai kabelis būtu nospriegots. Turiet rokas pie krūšu kaula un pārliecinieties, ka ķermenis ir kvadrātveida. Ja jūtat, ka jūs velk pa kreisi, tas ir rādītājs, ka jums vajadzētu atvieglot svaru.
- Izelpojot, nospiediet kabeli taisni ķermeņa priekšā. Noteikti negriezieties pret mašīnu. Turiet divas sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Augsta līdz zema malkas smalcināšana ar martu
- Turot virs galvas astoņu līdz 10 mārciņu smagu hanteli, pagrieziet pa kreisi, pēc vajadzības pagrieziet labo kāju.
- Izelpojiet un pārgrieziet hanteli pāri ķermenim pa labi, paceļot labo ceļgalu, novirzot svaru labā gurna ārpusē.
- Paceliet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī un viegli piesitiet ar labo kāju pirkstiem pret grīdu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Kettlebell Orbīta
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un rokas ir nedaudz izstieptas uz sāniem. Turiet tējkannu kreisajā rokā vienā raga stūrī.
- Ar plūstošu kustību pagrieziet to aiz sevis un sasniedziet labo roku atpakaļ, lai satvertu to raga otrā pusē.
- Saglabājiet kustību šķidrumu, pagriežot to sev priekšā un satveriet to ar kreiso roku. Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs liktu tējkanna riņķojumam ap vidukli.
Plecu presēšana ar kraukšķināšanu sānos
- Stāviet, turot hanteles pie pleciem. Ar plaukstām uz priekšu nospiediet svarus virs galvas, iztaisnojot rokas.
- Saliekot elkoņus, lai nolaistu svaru, paceliet kreiso ceļgalu uz augšu pret kreiso elkoni. Saspiediet abs, lai pārspīlētu sānu gurkstēšanu.
- Nolaidiet kāju, vienlaikus paceļot svarus virs galvas, un atkārtojiet sānu kraukšķināšanu labajā pusē. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 15 atkārtojumus, mainot malas.
10 minūšu stāvošs vēdera treniņš
Satveriet savu svaru no piecām līdz 10 mārciņām, pēc tam nospiediet atskaņošanas taustiņu un sagatavojieties vingrot vēderam un vēdera muskuļiem, veicot ātro treniņu stāvus.
22
