Ja kādreiz esat redzējis CrossFit sportistu, pamanīsit, ka viņam ir īpaši spēcīgas, muskuļotas kājas. Protams, viņi veic daudz smagu pietupienu ar stieni, taču tas nav vienīgais vingrinājums, kas ir vērsts uz viņu kājām. Šeit ir kāju stiprināšanas vingrinājumi, ko mums liek mūsu CrossFit treneris. Es noteikti esmu pamanījis atšķirību ne tikai tajā, cik izkoptas manas kājas, bet arī cik daudz spēka man ir skrienot un slēpojot. Ja jūs neinteresē CrossFit, tas ir labi! Ar šīm dinamiskajām kustībām jūs joprojām varat strādāt ar kājām.
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Kausa pietupiens
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām. Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
- Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, pacelieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Hanteles dzinējs
- Stāviet ar kājām, kas ir tikai nedaudz platākas par gurnu attālumu, rokas paceltas plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem, turot svarus pie ausīm.
- Salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Nospiediet hanteles virs galvas, iztaisnojot ceļus, lai atgrieztos stāvus.
Pietupiens ar vienu roku virs galvas
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu attālumu.
- Labajā rokā turiet tējkannu vai hanteli un iztaisnojiet roku virs galvas. Ja tas ir pārāk grūti vai jums nav plecu mobilitātes, salieciet elkoni un novietojiet svaru uz pleca.
- Kad svars virs galvas un elkonis ir bloķēts, turiet serdi ieslēgtu, saliecot ceļus pietupienā, nolaižot gurnus tieši zem ceļgaliem. Izstiepiet kreiso roku, lai iegūtu līdzsvaru. (Fotogrāfija labajā pusē parāda vingrinājumu otrā pusē).
- Centieties saglabāt vienādu svaru abās pēdās, kad piecelties, turot labo roku taisni.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Sienas bumba
- Stāviet pie sienas, turot savu medicīnas bumbu ar abām rokām krūtīm priekšā.
- Pietupieni zemu ar gurniem zem ceļgaliem. Iztaisnojot kājas, metiet bumbu līdz noteiktai vietai uz sienas vai mērķim, apmēram astoņu līdz 10 pēdu attālumā no grīdas. Jūs vēlaties izmantot ķermeņa apakšdaļas spēku, lai virzītu bumbu uz augšu, nonākot uz jūsu kāju bumbiņām.
- Turiet rokas izstieptas, lai noķertu bumbu pēc tam, kad tā atlec no sienas. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Kastes lēciens
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platuma attālumā, izturīgas kastes priekšā, kas ir sešas līdz 24 (vai vairāk!) collas garš.
- Salieciet ceļus un pagrieziet rokas atpakaļ.
- Uzlēkt uz kastes augšdaļas ar abām kājām, pavirzot rokas uz priekšu, lai dotu jums nelielu impulsu.
- Atkāpieties uz grīdas pa vienai pēdai vai klusi leciet ar abām kājām.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Hanteles kastes pastiprināšana
- Atrodiet izturīgu soliņu, kafijas galdiņu, koka kastīti vai bērnu krēslu, kas ļauj jūsu ceļgalam būt aptuveni 90 grādu leņķī vai lielākā leņķī, kad novietojat uz tā kāju taisni.
- Turiet hanteli vai tējkannu katrā rokā pie sāniem (vai uzlabotai versijai priekšējā plaukta pozīcijā pie pleciem).
- Uzlieciet labo kāju uz kastes, pēc tam kreiso, lai abas pēdas būtu kastes augšpusē.
- Mīksti pielieciet labo kāju atpakaļ uz zemes, tad kreiso.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Kettlebell Swing
- Stāviet tā, lai pēdas būtu platākas nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu. Pietupieties un ar abām rokām paņemiet tējkannu. Ļaujiet tai karāties starp kājām.
- Ar plakanu muguru un sasprindzinātu kodolu, ieelpojiet, lai saliektu ceļus un atbīdītu mucu atpakaļ. Jūsu svaram jāatgriežas uz papēžiem, lai jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar kāju pirkstiem.
- Turiet savus abs spēcīgus un rokas taisnas. Izelpojot, piespiedieties pēdās, saspiežot kājas un sēžamvietu, agresīvi uzsprāgstot, izstiepjot gurnus un kājas, lai pieceltos, un tas virza tējkannu virs galvas. Ja jums ir mobilitātes problēmas plecos vai muguras lejasdaļā vai traumas, tā vietā veiciet krievu tējkanna šūpoles, kur zvans paceļas tikai plecu augstumā.
- Ieelpojiet un ar kontroli atgriezieties sākuma pozīcijā, ļaujot tējkannam pagriezties atpakaļ starp jūsu kājām.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Priekšējais pietupiens
- Sāciet ar noslogotu stieni; 65 līdz 75 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar stieni, pakāpeniski pievienojot svaru, kad viņi iepazīstas ar kustību.
- Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā un viegli satveriet stieni.
- Paceļot elkoņus uz augšu, novietojiet stieni uz atslēgas kaula un pleciem. Jūsu elkoņiem jābūt tik augstu, cik to atļauj jūsu mobilitāte.
- Paceliet stieni no stieņa, noturot kājas aptuveni gurnu attālumā. Veiciet 1 līdz 2 soļus atpakaļ.
- Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Sastipriniet abs, kad sākat nolaisties pietupienā, turot galvu un muguru taisni. Jūsu ceļgaliem jābūt pēc iespējas tuvāk 90 grādiem.
- Kad kodols joprojām ir nostiprināts, brauciet cauri papēžiem, lai pieceltos. Noteikti saspiediet sēžas muskuļus pietupiena augšdaļā.
- Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Muguras pietupiens
- Sāciet ar noslogotu stieni; 75 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar stieni un pakāpeniski palielināt svaru, kad viņi iepazīstas ar kustību.
- Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā un viegli satveriet stieni ar rokturi.
- Pakāpieties statīva priekšā un novietojiet stieni uz trapecveida muskuļiem (muskulim, kas ir vistuvāk kaklam/muguras augšdaļai).
- Paceliet stieni no stieņa, noturot kājas aptuveni gurnu attālumā. Veiciet vienu līdz divus soļus atpakaļ.
- Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Nostipriniet abs, kad sākat nolaisties pietupienā, turot galvu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Jūsu ceļgaliem jābūt pēc iespējas tuvāk 90 grādiem. Turiet vienu sekundi.
- Kad kodols joprojām ir nostiprināts, brauciet cauri papēžiem, lai pieceltos. Noteikti saspiediet sēžas muskuļus pietupiena augšdaļā. Tas ir viens pārstāvis.
Pietupiens virs galvas
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un pirksti ir nedaudz vērsti uz āru, turot stieni (vai hanteli) uz pleciem. Jūsu rokām jābūt platām.
- Paceliet stieni virs galvas, turot rokas taisni.
- Apsēdieties pietupienā, salieciet ceļus līdz 90 grādiem, vienlaikus turot elkoņus taisnus.
- Iztaisnojiet kājas stāvot, turot svaru virs galvas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Deadlift
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā.
- Atspiediet savu dibenu atpakaļ, saliekot ceļus, satverot stieni ar rokām tieši ārpus gurniem, pleciem nedaudz atrodoties stieņa priekšā. Novietojiet abas plaukstas pret jums vai, ja jums šķiet ērtāk (vai jūs paceļat ļoti smagus), pagrieziet vienu plaukstu uz āru. Turiet muguru taisnu, nevis izliektu vai izliektu. Jūsu krūtīm jābūt paralēli grīdai.
- Pacelieties, vienlaikus paceliet gurnus un plecus, paceliet stieni no grīdas, lai stienis virzītos pāri abu pēdu vidum.
- Turiet papēžus uz leju un pilnībā izstiepiet gurnus un ceļus, lai iztaisnotu kājas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Vienas kājas spiešana ar svārku
- Labajā rokā turiet tējkannu (no 10 līdz 20 mārciņām) un nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes.
- Turot muguru neitrālu, nolieciet visu rumpi uz priekšu, vienlaikus paceļot kreiso kāju, kurai vajadzētu palikt vienā līnijā ar ķermeni. Tējkanna nolaidīsies zemes virzienā. Turiet kreiso lāpstiņu novilktu uz leju mugurā.
- Ar taisnu muguru atgriezieties vertikāli, nonākot sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Maksimāli palieliniet šo kustību, atkārtojot labo kāju no zemes.
247cm fotogrāfija
Hanteles pacelšana
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā.
- Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem ar taisnām rokām.
- Atspiediet savu dibenu atpakaļ, saliekot ceļus, pietupoties tieši tik daudz, lai piesitītu hanteles priekšējo galu pret grīdu. Turiet muguru taisnu, nevis izliektu vai izliektu. Jūsu krūtīm jābūt paralēli grīdai.
- Iztaisnojiet kājas, lai pieceltos.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Ball Slam
- Stāviet ar kājām plecu platumā, un medicīnas bumbiņa atrodas uz grīdas sev priekšā.
- Pietupieties un paņemiet medicīnas bumbu, turot galvu uz augšu un cenšoties nenoapaļot mugurkaulu.
- Pacelieties, paceliet medicīnas bumbu virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas taisni virs jums.
- Ar spēku piesitiet bumbu uz grīdas, cik vien spēcīgi varat. Ja bumba ir pietiekami viegla, noķer bumbu, kad tā nedaudz atlec no grīdas.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Lēciens pietupiens
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Sāciet, veicot regulāru tupēt , pēc tam iesaistiet savu kodolu un uzleciet sprādzienbīstami.
- Nolaižoties, nolaidiet ķermeni atpakaļ pietupienā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Nolaidieties pēc iespējas klusāk, kas prasa kontroli.
247cm fotogrāfija
Burpee
- Nolaidieties pietupienā ar rokām uz grīdas.
- Veiciet pietupienu, lecot kājas atpakaļ dēļa stāvoklī.
- Veiciet vienu pamata atspiešanos, saliekot elkoņus un pēc tam iztaisnojot atpakaļ uz dēļa.
- Pārlēkt kājas uz priekšu uz rokām un nonāciet pietupienā.
- Veiciet sprādzienbīstamu lēcienu taisni uz augšu, iegūstot pēc iespējas lielāku augstumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Burpee Squat Press
- Sāciet stāvēt ar 10 mārciņu hanteles katrā ķermeņa pusē. Ja tas ir pārāk smags un konstatējat, ka jūsu forma ir nepareiza, izmantojiet vieglākus svarus.
- Turot pie hanteles, nolaidieties un veiciet burpiju. Ja tas ir pārāk liels spiediens uz rokām vai plaukstas locītavām, varat novietot hanteles sev priekšā šai daļai. Ja esat iesācējs, varat veikt modificētu burpee .
- Kontrolējot, atspiediet savu ķermeni no zemes, vienlaikus paņemot hanteles. Nospiežot sevi no zemes, noteikti turiet savu kodolu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
- Stāvot augstumā ar sasprindzinātu kodolu, salieciet rokas un turiet hanteles uz pleciem vai nedaudz virs tiem un nolaidieties uz leju, lai tupētu. Pieceļoties, spiediet abas hanteles virs galvas.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Sānu joslas pastaiga
- Novietojiet pretestības joslu tieši zem ceļgaliem.
- Sāciet stāvēt ar kājām tieši zem gurniem un pietupiet apmēram līdz pusei.
- Speriet soli uz sāniem pa labi, cik vien iespējams. Lai pilnībā aktivizētu muskuļus, noteikti uzkāpiet uz papēža, nevis kāju pirkstiem.
- Aktīvi pretojieties vingrošanas joslas vilkšanai, lēnām virzot kreiso kāju uz labo pusi, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Pagriezieties pa labi 20–30 reizes, pēc tam 20–30 reizes apgrieziet virzienus pa kreisi.
Lecamaukla
Lai gan tas ir domāts kā kardio gājiens, lecamaukla noteikti nostrādās jūsu kājas, īpaši ikru.
247CM studijas
Pārmaiņus uz priekšu
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu platuma attālumā. Salieciet elkoņus sānos vai novietojiet rokas uz gurniem.
- Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Turiet priekšējo ceļgalu tieši virs potītes un nolaidiet kreiso ceļgalu tieši virs grīdas.
- Saglabājiet svaru papēžos, kad spiežat atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Šoreiz atkārtojiet soļus ar kreiso kāju, pabeidzot vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Pastaigas Lunge
- Stāviet vertikāli, kājas kopā, ar 10 mārciņu hanteles pie sāniem. Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu soli uz priekšu, nolaidiet gurnus pret grīdu, saliekot abus ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu aizmugurējam ceļgalam jābūt vērstam pret zemi, bet nepieskaroties tai, un priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes.
- Iespiediet kreiso papēdi zemē un atspiedieties ar labo kāju, lai virzītu labo kāju uz priekšu, ar kontroli pārejot uz sitienu otrā pusē.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Vienas rokas hanteles augšpusē izklupiens
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, labajā rokā turot vidēja izmēra hanteli.
- Nospiediet hanteli virs galvas, nofiksējot elkoni.
- Novietojiet labo kāju uz priekšu izklupienā, lai abi ceļgali būtu 90 grādu leņķī, bet kreisais ceļgalis vienkārši pieskaras grīdai.
- Atgrieziet labo kāju atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Padoties
- Stāviet, turot svarus abās rokās tieši virs pleciem, ar saliektiem elkoņiem un nolieciet labo ceļgalu pie zemes.
- Nolaidiet kreiso ceļgalu, lai jūs nomestos ceļos.
- Paceliet labo kāju uz augšu un novietojiet to sev priekšā. Paceliet kreiso kāju uz priekšu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Sienas sēdēšana
- Stāviet ar muguru pret sienu, novietojot kājas apmēram divas pēdas sev priekšā. Pēdām jābūt gurnu attālumā viena no otras.
- Saliekot ceļus, slīdiet muguru lejup pa sienu, līdz ceļgali ir 90 grādu leņķī. Jūsu ceļa locītavām jāatrodas virs potītes locītavām, tāpēc, lai izveidotu pareizu izlīdzinājumu, jums, iespējams, vajadzēs attālināt pēdas no sienas. Neļaujiet ceļgaliem iekrist ķermeņa viduslīnijā vai šūpoties uz āru.
- Turiet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam piecelieties.
- Padariet to vēl grūtāku, novietojot klēpī mīkstu medicīnas bumbu.
