Vingrotāji ir ne tikai mācību grāmatu spēcīgi; viņi apgriež savu ķermeni, nepakļaujoties gravitācijai, tāpēc viņu bicepsiem, abs un kvadracikliem ir jābūt ļoti spēcīgiem. Ticiet man: es uzvilku savu pirmo triko 4 gadu vecumā un piedalījos sacensībās vairāk nekā desmit gadus, tāpēc zinu. Mācīšanās trenēties sporta zālē, kad koledža tuvojās un manas vingrošanas dienas tuvojās beigām, bija sveša teritorija, un, lai gan astoņu komplektu komplekts, kas man kādreiz bija, vairs ne tuvu nav tur, kur tas bija agrāk (un tas ir labi), mani spēki joprojām ir neskarti. (Jautrs fakts: pirmos mēnešus es vingroju savā ar kalnu strass apdarinātajā samta spandeksā, līdz mans istabas biedrs beidzot pateica, ka es varētu vēlēties atrast ko citu, ko valkāt. Treniņos, jo dzirkstošāki bija tavi šorti, jo labāk, tāpēc, protams, man tie bija pa rokai!)
Lai neatpaliktu no sporta veida fiziskajām prasībām, katra treniņa beigās mēs veicām pusstundu garas kondicionēšanas sesijas (dažas no šīm kustībām skatiet šeit ). Bet bija viens vingrinājums, kurā es un mani komandas biedri vienmēr satvēru mūsu kodolu, sūdzoties par to, cik ļoti tas dega. Iepazīstinām ar dobajiem ķermeņa akmeņiem: kustība, kas man joprojām šķiet sarežģīta līdz pat šai dienai. Un, ja jums tas ir pazīstams, esmu pievienojis dažas variācijas, kuras jūs varētu vēlēties izmēģināt.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
Dobi ķermeņa ieži
Jūs sāksit tukšā turēšanas pozīcijā:
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas. Aktīvi nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelciet nabu mugurkaulā.
- Ieelpojiet, lai lēnām paceltu plecus, rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un papēžus pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu grīdā. Saglabājiet ciešus vēdera muskuļus un sēžas muskuļus.
- Izmantojiet savu kodolu, lai virzītos uz priekšu klintī tā, lai jūsu rokas un krūtis atrastos augstāk par kājām un pēdām; tad šūpojiet atpakaļ uz leju, turot nabu ievilktu mugurkaulā un izstieptas rokas. Jums ir jāsaglabā doba pozīcija visā klintī.
- Viena pilnīga kustība uz priekšu un atpakaļ ir vienāda ar vienu atkārtojumu. Veiciet trīs 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus vai divus dobu ķermeņa klinšu komplektus 20 līdz 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
Dobi ķermeņa ieži Variation 2
Ja tie ir pārāk sarežģīti, kad rokas atrodas virs galvas, izmēģiniet tos, rokas balstoties uz augšstilbiem. Atcerieties turpināt iesaistīties jūsu kodolā.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
Dobi ķermeņa ieži With Weights
Lai iegūtu papildu intensitāti, izmēģiniet tos ar 5 līdz 10 mārciņu hanteli.
