247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Čīna Bardarsone , NASM sertificēts Tone It Up treneris, ir saistīts ar maksimālu efektivitāti. Tāpēc viņa izveidoja šo ātro treniņu bez aprīkojuma, kura mērķis ir nevis viena, bet divas galvenās muskuļu grupas: jūsu kodols un sēžas muskuļi. Abas muskuļu grupas strādā, lai stabilizētu jūsu iegurni un nodrošinātu svarīgu pamata spēku, kas palīdz visam ķermenim labi kustēties. Šī ātrā abs un dibena rutīna piespiedīs šos muskuļus līdz robežai un iekāpt un izkāpt tikai 15 minūšu laikā.
Tā kā šajā treniņā neizmantojat svaru, ir svarīgi veikt lielāku atkārtojumu, saka Bardarsons; Atkārtojumu palielināšana ir efektīvs veids, kā stiprināt muskuļus bez pretestības. Tāpēc katrai kustībai pavadīsit 45 sekundes, veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu, lai maksimāli attīstītu pamata un sēžas muskuļus. (Kad jūtat, ka tas deg, jūs sapratīsit, ko mēs domājam.)
Tā kā pats treniņš ir diezgan īss un tajā tiek izmantots tikai ķermeņa svars, Bārdarsons saka, ka prāta un ķermeņa saikne — cieša koncentrēšanās uz sirds un sēžas muskuļu iesaistīšanu un neļaujot prātam klīst vai vienkārši zvanīt kustībām — ir ļoti svarīgi, ja vēlaties iegūt maksimālu labumu no treniņa.
Vai esat gatavs darbam? Turpiniet lasīt, lai iegūtu pilnu rutīnu, un, ja vēlaties vairāk mājas treniņu no Bardarson un citiem Tone It Up treneriem, skatiet Lietotne Tone It Up .
Šajā rakstā minētie eksperti
Čīna Bardarsone ir NASM sertificēts Tone It Up treneris.
15 minūšu vēdera un dibena treniņš bez aprīkojuma
Nepieciešamais aprīkojums: jogas paklājiņš vai mīksta grīda
Norādes: Sāciet ar tālāk norādīto iesildīšanos. Pēc tam veiciet katru vingrinājumu nākamajā ķēdē 45 sekundes, starp kustībām neatpūšoties. Kad esat pabeidzis visu ķēdi, atpūtieties vienu minūti; pēc tam veiciet ķēdi vēlreiz, kopā divus apļus. Kad esat pabeidzis, viņa iesaka izstiepties, izstiepjot četrinieku , baloža pozu un aktīva paceles cīpslas stiepšanās .
Iesildīšanās:
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Nolaidieties pustupā.
- Saglabājot tupus, veiciet soli uz sāniem pa labi apmēram sešas collas. Noteikti uzkāpiet uz papēža, nevis kāju pirkstiem.
- Pavelciet kreiso kāju uz labo pusi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, sākot ar kreiso kāju un virzoties pretējā virzienā. Tas ir viens pārstāvis.
- Atkārtojiet 30 sekundes.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
- Izvelciet kreiso kāju uz sāniem, atspiežot gurnus atpakaļ un izkāpjot. Jūsu kreisais ceļgals nedrīkst pārsniegt kreiso kāju pirkstu. Turiet krūtis paceltu un svaru uz papēžiem.
- Nospiediet kreiso kāju, lai to novietotu blakus labais un atgrieztos stāvot.
- Atkārtojiet to otrā pusē, virzoties pa labi. Tas ir viens pārstāvis.
- Atkārtojiet 30 sekundes.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
- Līdzīgi kā skriešanas vietā, spārdiet papēžus līdz dibenam, mainot kājas.
- Atkārtojiet 30 sekundes.
- Apgulieties uz kreisā sāna uz paklājiņa. Atbalstiet sevi uz apakšdelma, pārliecinoties, ka plecs atrodas tieši virs elkoņa. Kad kājas ir pilnībā izstieptas, salieciet labo kāju uz kreisās kājas.
- Nospiediet kreiso pēdu un elkoni, lai paceltu gurnus uz sānu dēļa, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet kaklu garu un pārliecinieties, ka gurni ir sakrauti; neļaujiet gurniem sasvērties uz priekšu vai atpakaļ.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
- Pakāpiet labo kāju aiz muguras un pa kreisi, lai augšstilbi sakrustos. Salieciet abus ceļus, lai nolaistos izklupienā. Centieties, lai priekšējais ceļgals būtu saskaņots ar priekšējo potīti un, ja iespējams, nolaidiet, līdz augšstilbs ir paralēls zemei.
- Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos stāvus, bet tā vietā, lai novietotu kāju uz grīdas, paceliet to uz sāniem. Turiet pēdu saliektu, lai saspiestu sēžas muskuļus, un turiet gurnus taisni uz priekšu.
- Nolaidiet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Atkārtojiet 45 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
- Apgulieties uz muguras, rokas atrodas sānos, saliekti ceļi un kājas plecu platumā, plakaniski uz grīdas aptuveni 12 collas no sēžas muskuļiem.
- Paceliet labo kāju no zemes un izstiepiet to taisni, lai pēda atrastos tieši no grīdas.
- Iesaistiet sēžas muskuļus un iespiediet kreiso papēdi zemē, paceliet gurnus un dibenu, lai izveidotu tiltu.
- Turiet labo kāju taisni, pārvietojot to uz labo pusi. Centieties noturēt gurnus nekustīgi; neļaujiet tiem nokrist vai griezties.
- Novietojiet labo kāju atpakaļ centrā un pēc tam nolaidiet gurnus līdz zemei, nenolaižot labo kāju uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
- Atkārtojiet 45 sekundes, pēc tam mainiet sānus.
- Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Turiet labo ceļgalu 90 grādu leņķī un pēdu saliektu, lēnām paceļot kāju aiz muguras, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai.
- Pulsējiet labo kāju dažas collas pret griestiem, saspiežot sēžas muskuļus. Jūsu mugurai jāpaliek nekustīgai un mugurkaulam jābūt neitrālā stāvoklī (neizliekties vai noapaļot).
- Nolaidiet labo kāju, neļaujot tai pieskarties grīdai, pēc tam ar kontroli izsitiet to uz labo pusi. Noteikti turiet pēdu saliektu visas kustības laikā.
- Nolaidiet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Atkārtojiet 45 sekundes, pēc tam mainiet sānus.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, rokas saliktas krūšu priekšā. Salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā. Šī ir sākuma pozīcija.
- Atgrieziet labo kāju aiz muguras, lai labo ceļgalu novietotu uz grīdas. Pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Paceliet labo kāju uz priekšu, lai nostādītu to uz grīdas sev priekšā, pēc tam atkārtojiet to ar kreiso kāju, lai atgrieztos pietupienā. (Nestāvieties līdz galam.) Tas ir viens rep.
- Atkārtojiet 45 sekundes, mainot kāju, ar kuru jūs vadāt.
- Sāciet četrrāpus ar ceļiem zem gurniem un rokām zem pleciem. Atrodiet neitrālu mugurkaulu un velciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Novelciet kāju pirkstus un paceliet ceļgalus no paklājiņa, balstoties uz pēdu bumbiņām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Soli uz priekšu ar kreiso kāju un labo roku vienlaicīgi. Turiet savu kodolu nospiestu, lai samazinātu rumpja kustību, saglabājot gurnus taisni pret grīdu.
- Pēc tam soli uz priekšu ar labo kāju un kreiso roku.
- Apturiet vienu sekundi, pēc tam apgrieziet kustību, veicot nelielu soli atpakaļ, vienlaikus kustinot kreiso kāju un labo roku. Dariet to pašu ar labo kāju un kreiso roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Atkārtojiet 45 sekundes.
Abs un dibena ķēde:
Turpiniet lasīt, lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kā veikt katru kustību.
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
1. iesildīšanās vingrinājums: Pietupiena pastaiga
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
2. iesildīšanās vingrinājums: Mainīga sānu izklupiena
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
3. iesildīšanās vingrinājums: sitiens pa dibenu
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
4. iesildīšanās vingrinājums: Elkoņa sānu dēlis
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Aplis, 1. vingrinājums: sitiens ar vieglu izklupienu uz kāju
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ķēde, 2. vingrinājums: Sēžas tilts ar vienu kāju ar nolaupīšanu
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Aplis, 3. vingrinājums: ēzeļa sitiens uz sānu
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ķēde, 4. vingrinājums: Padošanās
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Aplis, 5. vingrinājums: Lāču rāpošana
Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.
