247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lai gan katru piedāvāto produktu ir neatkarīgi atlasījuši mūsu redaktori, mēs varam iekļaut apmaksātu reklāmu. Ja jūs kaut ko pērkat, izmantojot mūsu saites, mēs varam nopelnīt komisijas naudu. Lasiet vairāk par mūsu produktu pārskatīšanas vadlīnijām šeit.Runājot par roku dienu, ir viegli iekrist riestā. Varbūt jums ir garlaicīgi tie paši vecie vingrinājumi, vai arī neesat pārliecināts par savu formu. Jebkurā gadījumā struktūras trūkums var apgrūtināt konsekvences saglabāšanu. Lai palīdzētu jums mainīt lietas un tuvoties saviem fitnesa mērķiem, NASM sertificēts personīgais treneris Desirée Triolo izveidoja šo 21 dienas hanteles roku izaicinājumu, ņemot vērā visus fitnesa līmeņus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sajaukt savu pašreizējo rutīnu vai sākt no nulles, šī trīs nedēļas ilgā programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums izveidot spēcīgākas rokas un plecus neatkarīgi no tā, kur atrodaties savā fitnesa ceļojumā.
Šis hanteles roku izaicinājums sastāv no pieciem pamata hanteles vingrinājumiem, kas ļauj viegli sekot līdzi. Kustības ir vērstas uz jūsu bicepsu, tricepsu, muguru un pleciem veidot kopējo ķermeņa augšdaļas spēku . Izaicinājuma laikā jūs palielināsit atkārtojumu skaitu vienā vingrinājumā, galu galā sasniedzot trīs 15 atkārtojumu komplektus. Papildu bonuss? You can do this challenge from the comfort of your own home.
Šajā rakstā minētie eksperti
Desirē Triolo , ir personīgais treneris, kas sertificēts caur NASM, un ir dibinātājs Kļūstiet stiprāks, izmantojot ItsDesiFit ' fitnesa lietotne.
Kas jāzina iepriekš
Pirmais solis ir izvēlēties piemērotu svaru. Triolo saka, ka vēlaties hanteles, kas nogurdina jūsu muskuļus līdz pēdējo divu atkārtojumu beigām. Viņa iesaka iesācējiem sākt ar piecu mārciņu hanteles — mums patīk 247cm neoprēna hantele (11 ASV dolāri). Pieredzējušiem pacēlājiem mēģiniet būt smagākiem ar 15 vai 25 mārciņu svariem. Ja izaicinājums kādreiz šķiet pārāk viegls (jo jūs iegūstat spēku), tas ir jūsu norādījums, lai palielinātu hanteles svaru. Tāpat, ja konstatējat, ka jūsu muskuļi pārāk agri nogurst vai jūsu forma kļūst apdraudēta, samaziniet paceļamo svaru vai izvēlieties ķermeņa svara vingrinājumus.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka šis roku izaicinājums ietver divas atpūtas dienas nedēļā, kas ir ļoti svarīgas muskuļu augšanai un atveseļošanai. Mans profesionālais viedoklis ir mainīt ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņu dienas, lai uzlabotu vispārējo fitnesa līmeni un izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības veidošanās, saka Triolo. Tāpēc plānā būs redzama “ķermeņa lejasdaļa”. Šajās dienās varat veikt vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai vai zemas ietekmes kardio vingrinājumus.
3 nedēļu roku treniņa izaicinājums
Lasiet tālāk, lai iegūtu pilnu trīs nedēļu plānu, kam seko sīkāks skaidrojums par to, kā veikt katru no pieciem roku vingrinājumiem.
Nepieciešams aprīkojums : Hanteles
Norādes : Pēc ātras iesildīšanās ar dažiem kakla apļiem, kaķa un govs un roku apļiem izpildiet visus piecus tālāk norādītos hanteles vingrinājumus noteiktajam atkārtojumu un komplektu skaitam. Pēc katras dienas treniņa veiciet šos posmus, īpaši mugurai.
- Bicep čokurošanās
- Saliekta rinda
- Virs galvas plecu prese
- Stāvrinda
- Tricepsa atsitiens
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā, katrā rokā turot hanteli ķermeņa sānos.
- Turot elkoņus tuvu ribām, salieciet elkoņus un lēnām paceliet hanteles uz pleciem.
- Pārvietojoties ar kontroli, nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā, katrā rokā turot hanteli ķermeņa sānos. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Izstiepiet rokas sev priekšā, lai tās būtu paralēli augšstilbiem.
- Velciet elkoņus aiz muguras, paceliet hanteles uz ribu malām, saspiežot lāpstiņas kopā. Noteikti turiet elkoņus ievilktus un vērstus uz augšu, kā arī neizliekt muguru.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, katrā rokā turot hanteli tieši virs pleciem, plaukstām uz iekšu.
- Iztaisnojiet rokas virs jums.
- Salieciet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni, pleciem pāri iegurnim un nedaudz saliekot ceļus.
- Turot hanteles tuvu ķermenim, paceliet tās uz pleciem, saliekot elkoņus uz sāniem.
- Lēnām nolaidiet tos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Katrā rokā turot hanteli, virzieties uz priekšu no gurniem, nedaudz salieciet ceļus. Salieciet elkoņus aiz muguras.
- Saspiediet tricepsu, lai iztaisnotu rokas aiz sevis ar plaukstām uz iekšu. Centieties, lai pleci nepakļautos ausīm.
- Nolaidiet svarus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt piecus dažādus roku vingrinājumus.
— Mirel Zaman un Chandler Plante papildu ziņojumi
247cm neoprēna hantele No 11 USD 11 USD vietnē Walmart 
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
21 dienas roku izaicinājums, 1. vingrinājums: bicep locīšana
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
21 dienas rokas izaicinājums 2. vingrinājums: saliekta rinda
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
21 dienas roku izaicinājums 3. vingrinājums: plecu piespiešana uz galvas
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
21 dienas rokas izaicinājums 4. vingrinājums: stāvus rinda
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
21 dienas rokas izaicinājums 5. vingrinājums: Tricepsa atsitiens
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dženija Sugara ir bijusī 247 cm gara rakstniece. Viņa ziņo par visām fitnesa lietām, bet īpaši viņai patīk CrossFit un joga.
Mirels Zamans ir bijušais PS veselības un fitnesa direktors. Viņai ir vairāk nekā 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, aptverot fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecības un seksu, pārtiku un uzturu, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņas.
Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.
