Stingra patiesība, ar kuru man (un, iespējams, arī daudziem citiem) ir nācies saskarties pēdējo divu gadu laikā, ir tāda, ka darbs no gultas nav ilgtspējīgs ieradums. Un ticiet man, es centos panākt, lai tas izdotos: kad 2020. gadā sāku strādāt no mājām pilnu slodzi, es pavadīju nedēļas, piesakoties no saviem spilveniem un pūkaina segas. Es no rīta paķēru savu klēpjdatoru, saritinājos zem segas un sāku savu dienu, tikai izkāpjot no gultas, lai izdzertu vannasistabas pauzes un izdzertu tēju.
Pēc pusotra gada es biju fiziskajā terapijā, lai novērstu iegurņa izlīdzināšanas problēmas, ko daļēji izraisīja slikta stāja darba dienā. Mans fizioterapeits stingri atturēja strādāt gultā, ko es tik un tā līdz tam laikam biju pārstājusi darīt (izrādās, ka palikt gultā 24 stundas diennaktī pēc kāda laika kļūst garlaicīgi). Tagad, ja es pavadu pat pusi dienas strādājot gultā — pat pievienojot papildu jostasvietas atbalstu un sēžot pēc iespējas taisnāk —, es jūtu sekas nākamajā dienā, un sāpes uzliesmojas muguras lejasdaļā.
Tā kā šajā COVID pārveidotajā pasaulē arvien vairāk no mums strādā un mācās no mājām, es zinu, ka neesmu vienīgais, kurš domā, vai jebkura poza vai pozīcija, kas padara darbu gultā pieņemamu jūsu ķermenim. Saskaņā ar Supreet Shah, DC, MS, CCSP, chiropractor plkst TruSpine Sanfrancisko tas tiešām ir — jums ir nepieciešami tikai daži papildu spilveni, lai tas notiktu.
Vai darbs no gultas ir kaitīgs mugurai?
Ir “ļoti, ļoti grūti” saglabāt labu stāju, strādājot no gultas, stāsta Šahs 247 cm. Tas ir tāpēc, ka, salīdzinot ar krēslu, pat visērtākais matracis mēdz būt mazāk atbalstošs un nelīdzenāks, kas var radīt problēmas ar gurnu un mugurkaula slīdēšanu un nepareizu izlīdzināšanu. Mēs galu galā iegrimsim matracī, skaidro Dr. Šahs. Mīkstā virsma un atbalsta trūkums gan zem dibena, gan aiz muguras neizbēgami izraisa mugurkaula noapaļošanu, kas noslogo muguras muskuļus. (Kamēr daži ārsti saka, ka jūs var strādāt guļus uz muguras nenoslogojot muguru, šī pozīcija nav tik reāla tiem no mums, kas lieto klēpjdatorus.)
Šobrīd vai īsākā laika periodā (teiksim, stundu vai divas, nevis sešas vai astoņas), varētu justies ērti atspiesties pret spilveniem, kad klēpjdators ir atbalstīts klēpī. Bet, jo ilgāk jūs paliekat šajā pozīcijā — noapaļota mugura un pleci, svars nevienmērīgi sadalīts uz matrača —, jo vairāk jūs pārstiepjat muguras muskuļus. Tad, kad jūs piecelties un izmantot šos muskuļus, ir lielāka tendence izmest muguru vai kaut kas tikt pievilkts, saka Dr Shah. Tas jūsu mugurkaulu un muguru nostāda neaizsargātākā stāvoklī, ja visu dienu esam savās gultās.
Neatkarīgi no jūsu mugurkaula veselības, ir vērts atzīmēt, ka arī miega eksperti neveicina darbu no gultas , jo tas liek jūsu smadzenēm jūsu gultu asociēt ar darbu, nevis miegu. Tas var apgrūtināt miegu naktī, kad gultā gulējat snaudā.
Kā strādāt no gultas ar labu stāju (un bez muguras sāpēm)
Doktors Šahs neiesaka strādāt no gultas, taču, ja jums ir jāizmanto matracis kā darbstacija visu dienu (vai arī jūs patiešām dodat priekšroku tam, nevis rakstāmgaldam vai galdam), viņš iesaka šādu iestatījumu, lai mazinātu spriedzi mugurā. Viss, kas jums nepieciešams, ir četri spilveni — vēlams lieli, stingri un atbalstoši (piemēram, parastie miega spilveni, nevis spilveni). Tālāk ir norādīts, kā rīkoties.
Ideja ir tāda, ka šiem spilveniem ir jānotur jūsu ķermenis un mugurkauls vairāk neitrālā stāvoklī, saka Dr Shah, lai jūsu muguras muskuļi netiktu sasprindzināti vai pārspīlēti un sagatavotos sāpēm vai savainojumiem. Varat novietot klēpjdatoru klēpī, citā spilvenā vai klēpjdatorā vai klēpjdatora statīvā (Dr. Shah iesaka MOFT klēpjdatora statīvu). Viņš saka, ka ir ideāli, ja ekrāns ir acu līmenī, taču tas, visticamāk, nebūs iespējams, ja strādājat gultā. Klēpjdatora statīva izmantošana ir laba alternatīva.
Šie padomi ir paredzēti, lai samazinātu slodzi uz muguru, ja jums ir jāstrādā no gultas, taču parasti izturīgāks sēdeklis vienmēr ir labāks. Izturīgs krēsls, kas nav pārāk polsterēts — tas būtu labs risinājums ilgstošai mugurkaula atbalstam, saka Dr. Šahs. Un neatkarīgi no izvēlētās sēdpozīcijas, ja strādājat sēdošu darbu, noteikti ieturiet pārtraukumus, lai pieceltos, izstieptu vai pat izritinātu muskuļus ar putu rullīti. Vai joprojām jūtat sāpes mugurā pat ar stabilu ergonomisku uzstādījumu? Apsveriet iespēju vienoties ar ārstu vai manuālo terapeitu, lai redzētu, kas notiek ar jūsu stāju un novietojumu. [Hiropraktiķi] var palīdzēt samazināt sāpju līmeni, saka Dr Shah. Taču mēs varam arī sniegt jums vairāk [personalizētu] padomu, jo katra cilvēka ķermenis ir unikāls.
